5 perces has-gyilkos kihívás

Ugye már említettem, mennyire ellene vagyok az edzés végi több száz szimpla felülésnek és hasprésnek… unalmas, és egy idő után mit sem ér! Ellenben a következő gyakorlatsorral kicsit fellendítheted a középső szekció edzését! Könnyen elvégezhető, illetve a plusz nehezék miatt a terhelés adagolása is lehetséges – így nem fogja a hasad egyetlen rostja sem megszokni a kínzást!

A gyakorlathoz nem kell más, csak Te, egy stopper óra, illetve egy tetszőleges tárcsa. A menet pedig:

1 perc felülés a tárcsát végig a magasba tartva. Fekszel, a tárcsát nyújtott kézzel a mellkasod felett tartod. A felülésnél is marad a tartás, méghozzá akképp ülsz fel, hogy a tárcsát nem előre, hanem a plafon felé tartod.

1 perc felülés a tárcsát a mellkasodhoz szorítva, majd felülésnél a magasba tolva. A kiindulásnál a mellkasodhoz szorítod a tárcsát, majd amikor felülsz, akkor a magasba kitolod, visszaengeded, majd visszafekszel a hátadra.

1 perc felülés tárcsát a mellkasodhoz szorítva végig. Itt nem nyomkodjuk már sehová, csak öleljük, szeretgetjük.

1 perc orosz twist tárcsával. A kezedben fogd meg a tárcsát és tartsd a mellkasod előtt. Kissé dőlj hátra, úgy hogy a hátad végig egyenesen maradjon! Intenzíven forgasd a felsőtested mindkét oldalra, oda-vissza. A forgó mozdulat utolsó fázisában blokkold a forgást erőteljesebben és feszítsd meg oldalsó hasizmokat.

1 perc ollózás, miközben a tárcsát statikusan a mellkasod felett tartod. A klasszikus háton fekvő, lábemelgetős mókát nagyon jól feldobja, ha a kezeidet nem unottan a földön pihenteted, hanem egy nagyobb súlyt a mellkasod felett kitartva végzed a gyakorlatot.

…végül 1 perc néma csend a szétcincált izomrostokért…. azaz pihenő…

Ez egy kör, kezdetben bőven elég, ha ezzel zárod az edzéseidet. Később növeld kettőre, maximum háromra, vagy változtass a terhelésen!

Még egyszer röviden:
1 perc felülés a tárcsát végig a magasba tartva
1 perc felülés a tárcsát a magasba nyomva
1 perc felülés tárcsát a mellkasodhoz szorítva
1 perc orosz twist tárcsával
1 perc ollózás, miközben a tárcsát statikusan a mellkasod felett tartod
1 perc pihi


Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasizom.jpg

HASznos kérdések – Te miért hasazol?

Egy szépen kidolgozott hasizom esztétikailag is egy igazi gyöngyszem - de ezenkívül a hasfalunk bizony számos más funciót is ellát, amivel nem árt tisztába lenni.

edzs_kis_sllyal_04_1.jpg

A válasz az örök kérdésre: Hogyan lehet kockás hasizmom?

Reméljük ezúttal sikeresen kivesézzük a témát: íme az egyetlen, igaz út, ami a kockás hashoz elvezet! 7 lépés teljesítésével akár Te is eljuthatsz a vágyott formáig!

izometrikus_edzes_050.jpg

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

veszlyes_has_gyakorlatok_01.jpg

Hasizom gyakorlatok, amiket NE végezz... amennyiben épp derekat akarsz!

Három "derék-gyilkos" hasizom gyakorlat, melyeket nem ártana fekete listára tenned!

hasizom_020.jpg

Hasizom edzése – felülések és hasprések nélkül?! 1. rész

Egy igazán kemény has (törzs) edzést ezek nélkül is el lehet végezni! Egy kis tudástágító cikk következik, melyet kipróbálva remélhetőleg Te is egy kis plusz színt és izomlázat tudsz vinni a has...vagyis inkább a törzsizmok edzésébe!

hasizom_031.jpg

Hasizom edzése – felülések és hasprések nélkül?! 2. rész

Igen, a hasizmot edzeni felüléseken és haspréseken túl is lehet, mint ahogy az előző részben adtunk is némi ízelítőt… és hogy a kedved ne apadjon, folytatjuk még jó néhány kreatív, nem megszokott, a hasat mégis keményen igénybe vevő gyakorlattal!

hasi_mtt_05.jpg

Felkészülés és rehabilitáció a hasi műtéteknél: mit tegyünk és mit ne?

Egy speciális témát kezdünk boncolgatni: hasi műtétek után miképp terhelhetjük a hasat? Egyáltalán milyen edzéstervvel készülhetünk fel erre a megpróbáltatásra? Válaszok a cikkben!