5 perc edzés végén: az erősebb has, váll és karizmokért!

5 perc igazán nem a világ vége… főképp, ha olyan gyakorlatot kínálunk, ahol a közkedvelt izomcsoportokat dolgoztathatjuk meg!

Mely izmokra hat a gyakorlatsor?         

Nos, első soron az oldalsó hasizmok szerepe értékelődik fel, illetve a kar, a váll és a hátizmok, no meg a farizmok is statikusan megfeszülnek! Ha plusz súlyt tartva végzed, akkor főképp a váll és hát izmaira terelődik a főszerep. 

Helyes kivitelezés        

Helyezkedj el fekvőtámasz tartásban talajon, azaz a könyököd a vállad alatt legyen és a  karok most váll széles távolságban legyenek. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Innen kifordulunk oldalra, oldalsó plank helyzetbe. Itt már ugye az egyik tenyéren, illetve a lábakat egymás előtt vagy fölött tartva, külső talp élen támaszkodunk. A másik kar magasba nyújtva, a vállöv felett egyenesen – így megformálva egy T-betűt. A törzs természetesen el van emelkedve a talajról, a csípő, a fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot.

Tartsd ki ezt a pozíciót pár másodpercig, majd fordulj vissza fekvőtámasz tartásba. Innen mehet a kifordulás a másik oldalra.

A helyes légzéstechnika: amikor ereszkedsz le fekvőtámasz során a talaj felé, akkor beszív a levegő, visszanyomásnál kifúj. Oldalfordulásnál ismét beszív, visszajövetelkor kifúj.

Gyakori hibák, mire figyelj          

Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot. A hát egyenes, a fej a törzsed folytatása. Nézz előre, ez még inkább elősegíti a megfelelő testtartást.

A karok egyenesen mutatnak a plafon felé, a talajon tartott kézzel párhuzamosan. 

Tippek a gyakorlathoz  

Próbáld ki a gyakorlatot instabil felületen is! Akaszd a lábakat TRX-be és végezd úgy! 

Használhatsz plusz terhelést is: például súlymellényt, vagy akár kézisúlyzó is ott lehet a közelben, és azt kiemelve a T-tartásnál. 

Bónusz tipp! Fűzd össze a gyakorlatot egy 5 perces kihívássá:

1 perc: kartámasz fekvőtámasz pozícióban (azaz középen vagyunk)
1 perc: oldalsó kartámasz plank (kifordulunk balra)
1 perc: kartámasz fekvőtámasz pozícióban (visszajövünk középre)
1 perc: oldalsó kartámasz plank (kifordulunk jobbra)
1 perc: kartámasz fekvőtámasz pozícióban (ismét középen)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

plank_into_pushup_01.jpg

Plank into push-up

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

hardcore_02.jpg

Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!

plank_03.jpg

28 napos plank kihívás

Februárban indul a 28 napos plank kihívás! De vajon Neked való? Ha igen, akkor mégis mire figyelj, hogy valóban hatékony legyen? A válaszok a cikkben!

plank_011.jpg

Öt perces plank kihívás

Edzés végén... amikor már kedved, erőd, energiád sincs megmozdulni… akkor zárd le a végét ezzel a kis kihívással, ahol garantáltan nem kell sokat mocorogni! Persze ez attól még nem jelenti azt, hogy könnyű is lesz!