5 kihagyhatatlan gyakorlat, ami nem hiányozhat a bicepsz edzésedből

A kar edzése sokatoknál fontos momentum az edzésben. Ahogy a csajoknál a kerekedő fenék, úgy a srácoknál a kerekedő bicepsz szokott az egyik cél lenni – most pedig pár tippel segítünk, hogy könnyebben építs izmot erre a területre.

Bicepszhajlítás beforgatva
Egy kis anatómia, de kell ahhoz, hogy a bicepszed teljesen meg legyen dolgoztatva.
A bicepszed funkciói, egyfelől az alkar hajlítása könyökben, illetve behajlított könyöknél fel és kifele forgatja az alkart. Ez mit jelent a gyakorlatban? Azt, hogy a bicepsz nemcsak a kar behajlítását teszi lehetővé, hanem a csukló-alkar forgatásával más mozgásban is részt vesz. A megfelelő edzésterv pedig mindkét funkcióját kihasználja! Vagyis végezz például beforgatásos bicepszhajlítást hiszen ez mindkét funkcióját edzi!
A maximális izom összehúzódást azzal az apró trükkel is segítheted, hogy a felső pozícióban a karodat úgy forgatod be, hogy a kisujjad feljebb legyen, mint a hüvelykujjad.

Húzódzkodás szűken
Az alapgyakorlatok ne hagyd ki, bármennyire is kemény! A szűk fogású húzódzkodások a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlat a bicepszre. A húzódzkodás főképp a hátizomzatot fejlesztő gyakorlatként ismerheted, de a fogásmód és a szélesség változtatásával azonban mindig kicsit más területeket dolgoztatsz meg. Jelen esetben az egymás felé néző tenyerek és alsó fogásokkal a karhajlítók terhelését fogjuk most növelni.
Ha már annyira profi vagy, hogy képes vagy 12-15 ismétlést is szabályosan kivitelezni, akkor növeld a terhelést – például két lábad közé szorított súlyzóval.

Bicepsz hajlítás rúddal
A bicepsz edzésének az egyik klasszikus tömegnövelő gyakorlata. A helyes kivitelezés azonban nagyon sokat számít. A visszaeresztés mindig lassan történjen, a negatív szakaszban hatalmas fejlődési potenciál van – ha kétszer olyan lassan engeded vissza a rudat! A csúcsösszehúzódást is tartsd ki pár másodpercig!

Bicepszhajlítás fordított fogással
Bár sokan alkar gyakorlatként tartják számon, mégis tudnod kell róla, hogy ebben a fordított fogású helyzetben a bicepszed is jobban terhelődik. Kezdőként nem kell forszíroznod, de például ha megakad a karod fejlődése, akkor érdemes fordítva megragadni a rudat.

Bicepszhajlítás egykezes súllyal, ülve, ferde padon
Miért érdemes így végezni a karhajlításokat? Minél jobban döntve van a pad, annál jobban nyúlik a bicepsz az alsó pozícióban! Az ülés előnye pedig az, hogy a felsőtest kitámasztásával csökken a csalás lehetősége, így a sérülés kockázata – és valóban csak a bicepsz fogja kapni a terhelést.

Aki pedig fokozni akarja az erőt, és a tömeget, az kezdjen bele egy kreatin kúrába – erre a kreatin monohidrát tökéletes megoldás!

4 180 Ft -5% 3 980 Ft

BioTech 100% Creatine Monohydrate (500 g)

4 680 Ft -15% 3 980 Ft

Dymatize Creatine monohidrát (300 g)

2 880 Ft -7% 2 680 Ft

Olimp Creatine Mega Caps (120 kapszula)

11 580 Ft -16% 9 780 Ft

Universal Creatine Powder (1000 g)

3 680 Ft -33% 2 480 Ft

Mutant Creakong (300 g)

9 380 Ft -15% 7 980 Ft

BPI Best Creatine (300 g)