Témák nekem: Tömegnövelés nőknek

5 izomnövelő tipp – kifejezetten csajoknak!

Bár nem ez a megszokott, mégis szerencsére egyre több csaj jön rá, hogy nem az anorexiás-drogos-modell forma a szép, hanem a sportos, formás… izmos… test. Nekik gyűjtöttünk össze pár tippet, amit ha betartanak, akkor garantáltan zsír helyett izom fog kerülni a popsira!

1. Vezess pontos táplálkozási naplót!

Csajoknál a tömegnövelés mindenképp fokozott figyelmet érdemel. A női szekció genetikailag sokkal hajlamosabb a zsírraktárak megtöltésére, ráadásul egy nem túl precíz tömegnövelés nyomán felkúszott 1-2 kiló is sokkal látványosabb kimenetelű lehet. Meg kell találnod azt a mennyiséget, ami mellett jut a testednek lehetősége építkezni - minimális zsírosodással!

2. Mennyiség helyett a minőség!

A tömegnövelés a közhiedelemmel ellentétben - most pláne - nem egyenlő a "az együnk meg mindent, ami nem tud elfutni" étkezési programmal… Ha minőségi testet akarsz, akkor étkezz minőségi táplálékból! 

A mennyiségek tekintetében szerintem felesleges kalóriákat nézni – helyette a makrotápanyagokat (magyarán a szénhidrátot, a fehérjét és a zsírt) grammban kellene a testsúlyhoz belőni. Ha nagyon számokban akarsz gondolkodni, akkor a következő irányt lődd be testsúly kilogrammra:

Fehérje: 2 g/tskg
Szénhidrát: 3 g/tskg (igen, ez talán kevésnek tűnik, de hidd el, diétánál ennél kevesebből szoktak eléldegélni…) Szóval induljunk ki a 3 g-ból és később, ha nincs növekedés, akkor lehet megemelni, mondjuk egy 1 grammal.
Zsír: 1 g/tskg (ez általában letudható halolaj kapszula, 1-2 evőkanál lenmagolaj vagy valamilyen olajos magkeverék formában)

3. Mérd magad rendszeresen – ne csak a mérleggel!

Érdemes folyamatosan nyomon követned az alakulásodat. Nem, itt nem azt értem, hogy minden nap randizz a szobai mérleggel, de mondjuk havonta egyszer nézd meg a változást. Nem csak a mérleg nyelve, de a tükör, mérőszalag, esetleg testzsírszázalék mérő eszköz is hasznos barát lehet.

Ha úgy látod, hogy már híre hamva sincs az izmok körvonalának vagy rendszeresen havi 1-2 kilónál is több jön fel Rád, akkor kissé szorítsd meg az étrendet, told intenzívebben az edzéseket, és iktass be rövid, de pörgős kardiót a végére.

4. A tápanyagok elosztása

Az edzés előtt-utáni időszakban megfelelő és bőséges legyen a tápanyagbevitel. A teljes napi tápanyagmennyiség 50-70 százalékát próbáld meg ebben az időperiódusba bevinni, a maradék kosztot pedig oszd el belátásod szerint. Ha szeretsz sokszor keveset enni, akkor tedd azt, de ha neked ritka és nagy lakoma a kényelmes, akkor étkezz úgy. (Lásd például Átmeneti böjtölés vagy Harcosok étrendje koncepció is sokaknak működőképes...)

Az edzés utáni étkezés a testépítő táplálkozás magja, ezért tekints rá Te is kiemelt fontossággal. Az edzés okozta stimuláció fokozott ütemű tápanyag felvételt, és beépülést tesz lehetővé. Az edzést követően guríts le egy gyors felszívódású, könnyen emészthető fehérje (plusz szénhidrát) italt, amit lehetőleg egy órán belül egy rendes-teljes étkezés kövessen.

Az edzést követő étkezés relatív kevesebb zsírt tartalmazzon. A zsírok lassítják a szénhidrát és fehérje bontást, és bár a zsírok nélkülözhetetlenek, ugyanakkor ne az edzés utáni kajádat tiszteld meg vele.

5.  A megfelelő kiegészítők

Ha keményen edzel, igenis kell egy erős multivitamin (ha szükséges akkor plusz C-vitaminnal, ásványi anyagokkal és omega-3-al kiegészítve). Ha mindemellett egy minőségi fehérjénk is van, akkor már könnyű és finom dolgunk lesz a kellő fehérje mennyiség letudásához. A fehérje ugyanis nem csak edzés utáni kulacs-tartozék, hanem "ételként" is használhatod, például zabbal és/vagy túróval elkeverve.

Csak akkor válassz tömegnövelőt, ha azon ritka kivétel vagy, akire nagyon nem rakódik semmi – viszont ügyelj arra, hogy a szénhidráttartalom mellett a fehérje is szépen legyen benne. (Magyarul a 'fehérjetartalom 30% feletti' kategóriából szemezgess!)

Más "pasis" kiegészítők is hasznodra lesznek, hogy keményebb edzéseket tolj: egy NO-fokozó, vagy kreatin nem csak a hímeknek jár, nőként is ugyanúgy kapacitálhatsz belőle!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények