4 perces törzsizom erősítő edzés végére – kezdőknek és haladóknak!

Toljuk agyba-főbe edzések végén a haspréseket? Legyen ennek vége! Egy klassz, nemcsak a hasat, hanem a teljes törzset erősítő gyakorlatsort hoztunk Nektek, melyet kezdők-haladók is végezhetik…sőt, eszközt sem igényel!

Elsőként is ismerkedjünk meg a gyakorlatokkal és a pontos kivitelezésükkel!

Fekvőtámasz, lassított negatív szakasszal

Feküdj hasra, tedd a tenyereidet vállad vonalába a talajra, majd innen egy nagy levegő kifújással told fel magad a nyújtott karos fekvőtámasz pozícióig. Fontos, hogy a tested legyen végig feszes és egyszerre told fel magad a fenti pozícióig. Innen lassan, 3-4 ütemen át engedd le magad a talajig, majd ismételd meg a gyakorlatot!

Hegymászó gyakorlat, kontrollált láb megtartással

Vegyünk fel egy fekvőtámasz tartást, azaz karok teljesen legyenek nyújtva, mindkét kezünk tenyérrel a földön, testünk egyenes és feszes. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodunk. Váltogatva húzd az egyik, majd másik térded szinte egészen a mellkasodig! Itt a kardióbb jellegű hegymászó gyakival ellentétben nem a dinamikán, hanem a lábak kontrollált, fenti pozícióban történő pár másodperces megtartásán, és a csípő feszesítésén legyen. A háti szakasz maradjon egyenes, és próbáld meg a csípőd forgását is minimalizálni. 

"Repülő Superman"

Vállszéles állásban kezdesz, majd leteszed magad elé a tenyered és a kezeiddel addig mászol előre, míg fekvőtámasz tartásba érkezel (kar ugye nyújtva). Itt most nem állunk meg, hanem tovább és tovább, előrébb lépdelünk tenyerünkkel... egészen addig, ameddig meg bírjuk tartani magunkat úgy, hogy a has nem érinti a földet, a háti szakasz pedig egyenes. Ha elérted a határaidat, tartsd meg ezt a fantasztikus pozíciót (amelyben úgy nézel ki, mint a repülő Superman), majd ha letelt az idő, lépdelj vissza újra álló pozícióba.

Plank

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén hátradöntve tartod...tartod...és tartod feszesen a pozíciót. Ne engedd a hasadat és a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.

Az edzésterv: mindegyik gyakorlatot, pihenő nélkül végezz egy percig! Kezdők lecsökkenthetik fél percre, de akkor végezzenek két kört egymás után!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

harangozas_05.jpg

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

hardcore_02.jpg

Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!

trzsizom_020.jpg

Milyen előnyökkel jár az izometrikus törzsizom edzés a teljesítményedre?

Milyen előnyökkel jár az, ha az edzéseiden a törzsizmokat is terheled? Dinamikus vagy statikus törzsizom gyakorlatot a célravezetőbbek? A válasz a cikkben!

oldals_plank_01_1.jpg

Tedd ezt - és ne ezt! Törzsdöntögetés problémája és alternatívája

A törzsdöntögetés roppant népszerű gyakorlat: kezdőktől kezdve, nemtől függetlenül végezzük (ki magunkat) vele… Most nemcsak azt mondjuk el, miért ne csináld, hanem tippet is adunk, mit végez helyette!