Témák nekem: Edzéstervek nőknek

4 hetes haladó farizom program nőknek - 2. rész: Íme, az edzésterved!

A legutóbbi írásunkban elkezdtünk felvázolni egy extra hatékony fenékformáló edzésmódszert! Megbeszéltük a farizom-problémákat, az ismétlési számok miért-jét… most pedig vágjunk bele a konkrétumokba!


A program lényege ismétlésképp tehát az, hogy heti 4 nap fogunk edzeni farra. Ez nem jelenti azt, hogy csak és kizárólag ebből fog állni az edzésed, hanem, hogy ezeket a gyakorlatok ebben az osztásban kötelező jelleggel beiktatod a normál edzésed mellé. Mondjuk azon napon, amikor csak két gyakorlatod lesz a farra, akkor nyilván több egyéb (főleg felsőtest és törzs) gyakorlatot tudsz beiktatni, míg azon a napon, amikor 4-5 gyakorlatod is van erre a területre, az annyira ki fog csinálni, hogy legfeljebb egy kis törzsizom és kardió fér csak bele...

Lássuk a mintaprogramot az általunk leghatékonyabbak közé sorolt alsótest és far gyakorlatokkal:

1.nap

Guggolás
Csípőtolás (hip trust)
Egy lábas lábtolás
Egy lábas hyperextensio

2.nap

Zsámolyra fellépések (a térd 90 fokos szögben legyen olyan magasra)
Kábeles csípőtávolítások

3.nap

Pihenő

4.nap

Román felhúzás
Kitörések hátra
Lábhajlítás fekve gépen
Mély kábeles áthúzás vagy kettlebell swing

5.nap

Guggolás két váll szélesen
Egy lábas felhúzások
Combtávolítás gépen

6-7. nap 

Aktív pihenő, ami segít az izomláz kezelésében a kis intenzitású kardió és a streching kifejezetten javasolt

Az ismétlés számok azért hiányoznak, mert ahogy az előzőekben írtuk, hétről hétre változnak, ahogyan a sorozatok is. (A cikket lentebb, a kapcsolódó írásoknál megtalálod – többek között más hasznos cikk mellett!)

A felsőtest és egyéb gyakorlatoknál azért kalkuláld bele, hogy a guggolások és a felhúzások - amiket az edzésterv szép számmal tartalmaz - azért annyira intenzívek, hogy könnyek kimerítenek. A program alatt emiatt a BCAA és Glutamin bevitelt, továbbá a szénhidrát bevitelt emeld meg. A B-vitamin komplex szedése segít majd abban, hogy a bevitt szénhidrátot fel is használd, mint energiát az intenzív edzések során!

23 280 Ft -15% 19 780 Ft
animal_nitro.jpg
14 980 Ft -50% 7 480 Ft
muscletech_amino_build_270.jpg
11 180 Ft -38% 6 980 Ft
activlab_bcaa_xtra_800_1.jpg
7 180 Ft -15% 6 080 Ft
bsn_dna_series_bcaa.jpg

Természetesen a gyakorlatokat tudod módosítani, kicserélni számodra beváltakra: a fontos, hogy az elvet értsd meg. Ne feledd, van még 8-10 heted, mire meg kell mutatni a hátsód, itt az ideje felkészülni erre!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fenek02_2.jpg

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

kerek_fenek_020.jpg

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

dita_017.jpg

Legbeváltabb zsírlefaragó módszerek

Mostani írásunkban tényleg a legalapvetőbb tippeket próbáljuk tálalni, hátha segítenek végre túllendülni azon az ingoványon, amibe beleragadtál a nagy fogyásod során.

fenek01.jpg

A farizom edzés három nagy hibája

Ahogy a kockás has kérdéskörben, így a fenék edzés során is vannak hatalmas és alapvető hibák, melyek gátolhatnak abban, hogy elérd azt, hogy számtalan szem szegeződjön a hátsódra… Nézzük ezeket gyorsan sorra!

fenek04.jpg

Haladó fenékformáló edzés... csak a kemény csajoknak!

A következőkben megosztjuk Veletek az egyik kemény, kifejezetten haladóknak szánt láb edzéstervünket, mellyel főképp a farizmok kapnak kiemelt törődést!

farizom01.jpg

4 hetes haladó farizom program nőknek - 1.rész: Maximalizáld a farizom munkát!

A legtöbb csaj egyértelműen jó feneket szeretne elsősorban, minden más csak ezután jön: még a hírhedt "belső comb" és "kockahas" is csak dobogósak a fenék után. Úgy gondoltuk, hogy ideje egy olyan programnak, ami kellően hatékony!