4 gyakorlat – 5 perc – 6 kocka?

Egy remek fegyver a zsírégetéshez!

Kevesebb zsírt akarsz a hasadon? Szeretnél mihamarabb búcsút inteni az oldalad körül tornyosuló zsírpárnáknak? Szeretnél egy igazán hatékony, egyszerű és gyors zsírégető edzés protokollt, mellyel az izomzatodat és az erődet megőrizve pucolhatod le a zsírt? Akkor felejtsd el a súlyzós edzések után lenyomott végtelen haspréseket és felüléseket, vagy a monoton kóválygást a futópadon, abban a misztikus zsírégető tartományban... eddz keményen, pörgesd az anyagcserét, égess zsírt és maradj erős!

Mit kell ehhez tenned? Küzdj végig egy rövid, ámde annál kegyetlenebb erő-köredzést!

"4 gyakorlat – 5 perc – 6 kocka" program
Az elnevezés szerintem sokat elárul, de azért pontosítunk. Az edzésrutin négy gyakorlatot tartalmaz (három erőgyakorlat és egy kardió blokk), melyeket egymás után kell elvégezned, amolyan köredzés jelleggel – meghatározott munka és pihenőidővel.

Íme a koncepció:
30 mp felsőtest (húzó vagy nyomó) erő-gyakorlat
15 mp pihenő
30 mp alsótest erő-gyakorlat (elülső vagy hátsó mozgáslánc domináns)
15 mp pihenő
30 mp törzsizom gyakorlat (alsó háti szakasz, hasizmok…)
15 mp pihenő
1:45 mp kardió blokk
1 perc pihenő

Paraméterek:

Az idő: tehát minden erősítő gyakorlatot 30 másodpercig végezz, majd tarts egy röpke 15 másodperces szünetet. Ez nagyjából arra elég, hogy válts a két gyakorlat között. A végén a csavar a kardió blokk, mely valamivel hosszabb időintervallum lesz. A kardió blokk még jobban segít megtartani a kondíciót, miközben a zsírégetést is turbózza! A végén az egy perces pihenőt is hozzászámolva az egész menet nem több mint öt perc!

Az intenzitás: az erőgyakorlatok során csupán 30 másodpercet kell végigtolni, ami elég emberséges idő ahhoz, hogy mentálisan kibírjuk, de fizikálisan szétcsapjuk magunkat, hiszen 30 másodperces munkaszakasz lehetővé teszi a nagyobb terhelés használatát. A fél perc alatt végig törekedj dinamikusan, de legfőképp szabályosan végezni a gyakorlatot. Ne csak úgy emelgess a súlyokat, hanem legyen benne erő és robbanékonyság! Csak fél perc, kemény vagy azt röhögve kibírod. Erre kell gondolni!

Kardiónál szintén egy 70-80%-os pulzustartománnyal nyomd végig az adott időt. (Az intenzitás itt már attól függ, milyen állapotban vagy, vagyis maradtál a 4 gyakorlat után.)

A gyakorlatok: nem kétséges, a módszer legjobban a szabadsúlyos és saját testsúlyos, összetett gyakorlatokkal működik. Ezek nemcsak hatékonyabb stimulációt jelentenek, de edzés közben nem kell fél szemmel lesned, hogy mikor foglalják be a következő állomásod tartozékait.  Edzésről edzésre variáld a gyakorlatok fajtáját, hogy egy izomrostot se érezze magát elhanyagolva!!

Miképp is működik a dolog?

A rövid, nagy terheléssel, sok izomcsoportot átmozgató gyakorlatok rendkívül jól fejlesztik az erő-állóképességet. A programban a gyakorlatokat úgy kombináltuk össze, hogy egymástól távol eső izomcsoportok követik egymást, így lehetővé válik a nagyon rövid pihenős, szinte folyamatos, nagy intenzitású munka!

A másik fontos dolog, hogy a rövidebb, ámde magasabb intenzitású edzéseknek bizonyítottan remek hatása van a zsírégetésre! Ugyanis egy ilyen rövid, ámde nagyon kemény terhelés az alapanyagcserét akár több órára-egész napra felgyorsítja, az intenzív edzés pedig erőteljesebb regenerációs folyamatokat követel meg. Eredmény? Rövidebb idő alatt letudod az edzésed, és ráadásul a megemelkedett anyagcsere, valamint a regenerációs folyamatok hosszabb időre felpörgetik a zsírégetést. (Ez a jelenség amúgy "utóégető hatásként" kezd belekúszni a köztudatba.)

Illeszd be a programot a súlyzós edzésed végére, akár 2-3 kör erejéig! Ez csak plusz 10-15 perc az életedből, viszont az anyagcserédet ennél huzamosabb időre is felpörgetik! Természetesen a gyakorlatsor önmagában is megállja a helyét, de akkor végezd gyakrabban és 5 kör alá ne adj!

Na már most a programban a legszebb az egyszerűség és a változatosság. Bármelyik kedvenc gyakorlatoddal elvégezheted, csak bele kell illesztened a megfelelő kategóriába. Nyílván vannak olyan gyakorlatok, melyek hatékonyabbnak fognak bizonyulni a többinél, ezért összeállítottam segítségképp egy listát a kedvenceimről.

Példa:

Mellről nyomás
Felhúzás
Renegát evezés
Futás emelkedőn

Evezés döntött törzzsel
Kitörés kézisúllyal
Felülés negatív padon/plusz terheléssel
Ugrálókötél

Fekvőtámasz
Padra fellépés kézi súllyal
Orosz twist
Árnyékolás vagy zsák-püfölés

Tolódzkodás
Elölguggolás (akár kettlebellel, kézisúlyzóval, tárcsával)
Haskerék
Burpee vagy négyütemű fekvőtámasz

Kiegészítés naivaknak: természetesen minden testsúlycsökkentő program az étrenden áll vagy bukik. De ha a tányérunkon minden rendben van, akkor miért ne nyúlhatnánk az edzés területén is plusz fegyverekhez? Eddz keményen, pörgesd az anyagcserét, égess zsírt és maradj erős!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

core_hasizom.jpg

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!

1_2.jpg

Útbaigazítás a zsírégető edzés leghatékonyabb irányvonalához.

Vajon Te is a leghatékonyabb edzésformát választottad, ha a testsúly csökkentése lenne a célod? Nézzük sorra a legelterjedtebb zsírégető módszereket... előnyöket és hátrányokat kidomborítva!

erin_stern_cikk_8_1.jpg

A testzsír százalék megállapítása

A saját testzsír százalékod megállapításának módjai és szerepe a sportteljesítményben.

edzs_kis_sllyal_04_1.jpg

A válasz az örök kérdésre: Hogyan lehet kockás hasizmom?

Reméljük ezúttal sikeresen kivesézzük a témát: íme az egyetlen, igaz út, ami a kockás hashoz elvezet! 7 lépés teljesítésével akár Te is eljuthatsz a vágyott formáig!

ehezes_es_a_zsirbontas_karos_oldala_03.jpg

Az éhezés és a zsírbontás káros oldala

Ha a célod akár a fogyás, akár az izomépítés, akkor nagyon hasznos megismerni ezeket a folyamatokat, hogy elérhesd a céljaidat. Jöjjön tehát az anyagcserénkről egy cikk, amely segít megérteni a diétánk HOGYAN-ját és MIÉRT-jét!

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

helyi_zsrgets_02.jpg

Mítoszok és kutatások nyomában: van-e lokális zsírégetés?

Egyes emberek bizonyos területekre hízékonyabbak... és van ahová kevésbé. De az létezik, hogy egyes területekre jobban hízunk, akkor ennek az ellentéte is működhet-e: azaz lehet-e adott területről célzottan fogyni? Van-e zsírégető edzés hasra?

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

hasazs_03.jpg

Hasazás: mit tud és mit nem?

Sok félreértés kering a hasedzés körül: van amire azt hisszük, hogy képes... és van, amiről nem is sejtjük, hogy képes! Tisztázzunk le mindent!

haskerek_07.jpg

A hasizom

A hasizom az emberi testen nem csupán gusztusos kis dekoráció, hanem bizony a vázizomzatunk egyik élettanilag meghatározó izomcsoportja. Emiatt a has edzése nemcsak esztétikai szempontból fontos, és nem is lehet néhány odavetett haspréssel letudni.

hasizom_02.jpg

Hasizom monológok: mi a valóban hatékony has edzés titka?

Hasznos kis gondolatok következnek a hasizom edzéséről - a végén egy bónusz edzéstervvel, mellyel valóban hatékonyan erősítheted a középső szekciót!

finisher_03.jpg

Végső játszma: így pusztítsd el a zsírokat!

Egy módszer, mellyel nem kell átvariálnod az edzésterved, csupán 5-10 percet vesz el az életedből alkalmanként - ennek ellenére rövid idő alatt, rendkívül hatékonyan segít lepucolni az utolsó kiló zsírtömböket. Érdekel? Kattints a cikkre!

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!