3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

... mert a változatos edzés jót tesz a testnek és a léleknek!

Sokan vagyunk úgy, hogy megvannak a kedvenc gyakorlataink, amiktől nagyon nehezen válunk meg. Mondjuk az olyan gyakorlatok, amikről tudjuk, hogy iszonyúan effektívek, azoktól kár is volna megválni - ugyanakkor a fejlődés fenntartásához bizony kell a változatosság, mert gyorsan adaptálódik a szervezet. De vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd?

Változtass a pihenő időkön!
Rögtön egy kérdés: mikor mérted utoljára pontosan ki a pihenőidet és nem csak úgy saccoltad? Más pihenő idők más hatást fognak kiváltani! (Erről már szólt korábban egy komplett cikket, amit .) Röviden a lényeg: ha mondjuk fix súlyokat használunk (mert mondjuk otthon edzel és csak egyetlen csillekerékből hegesztett rudad van  90 kilóval…), akkor a legegyszerűbb módja az intenzitás növelésének, ha a pihenő időket lefaragod.

A 10-15-ös ismétlés tartomány esetében (ami közel a 60-70%-a a maximumodnak) egy perc pihenő elég nagyjából. Ha használt súlyok nagyobbak (80-90%) és már csak 3-6 ismétlést tudsz kipréselni, akkor a teljes regenerációhoz 90-120 másodperc is kellhet! Ha intenzívvé akarod tenni az edzést, akkor ezeket a számokat szándékosan redukáld alacsonyabbra!

Változtass a gyakorlatok végrehajtásának sebességén!
Egyik kedves barátommal beszélgettem pár hete (a srác történetesen erőemelő) és Ő mondta, hogy nem érti miért jó az, hogy a teremben legtöbben csak lassú, és még lassabb mozdulatokkal dolgoznak - hiszen ha teljesítményt akarnának leadni, ahhoz maximális gyorsulás is kellene. A Westside-féle Dynamic módszerre hivatkozott, hogy Ők is csinálnak "speed work"-öt, hogy nőjön a maximális erejük. Valóban egy klassz módszer az intenzitás növelésére, ha variáljuk a lassú, őrlős és a gyors, explozív ismétléseket az edzések során!

Változtass az ismétlés számon!
Sokan dolgoznak évek óta ugyanazokkal az ismétlés számokkal, pedig van élet a 4x10-en és az 5x5-ön kívül is! Egyik mezociklusban menj rá a magas ismétlés számokra, majd aztán a következőben lehet "powerkedni" és nyomni az 1-3-as maximális erőt.

Rakjuk egybe a tanultakat egyetlen gyakorlattá!
A vetkőztető sorozatoknak (ahol kezdesz egy nagyobb súllyal, és amikor már nem vagy képes szabályos ismétlésre, akkor kisebb súllyal folytatod izombukásig) van egy nagyon beteg változata, ami valóban csak a legkeményebbeknek való! 3 sorozat és gyakorlatilag kinyírod az adott izomcsoportot!

A gyakorlatnál a bemelegítés után felpakolunk 90%-át a maximumnak. Ezzel végzünk két ismétlést! Majd társ lekapkodja, vagy saját magunk leveszünk ezt követően annyit, hogy már csak az 1RM 60%-a körüli súly legyen a rúdon és végzünk három szupergyors ismétlést, majd 3 szuperlassút. Lassú alatt azt értem, hogy 4 mp-ig engedjük le és 4 mp alatt nyomjuk ki a súlyt. Ezután újabb szerelés, és már csak a 30%-a van a rúdon az egy ismétléses maximumodnak, és ezzel is egyből nyomsz 3 gyors ismétlést és aztán elkezded a lassúkat, egészen addig míg már egyetlen egy ismétlést sem tudsz kipréselni... illetve ha nincs edzőpartnered aki biztosít, akkor egyel a bukás előtt! Ezt követően pihensz legalább 2-4 percet és ismétled a sorozatot még kétszer.

Gyakorlati példa:
Tegyük fel 130 kg-ot tudsz maximum kinyomni fekve, akkor így nézne ki az edzésed:
1-2 ismétlés :117 kg
(villámgyors leszerelés)
3-5 ismétlés: 78 kg dinamikusan, amilyen gyorsan csak lehetséges
6-9 ismétlés: 78 kg szuper lassan (4 mp leengedés és 4 mp alatt kinyomás)
(villámgyors leszerelés)
10-12 ismétlés: 39 kg dinamikusan, amilyen gyorsan csak lehetséges
13….ismétlés 39 kg… végkimerülésig… szuper lassan!

Gil / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

rest_pause_4.jpg

Rest pause edzés háttere

Íme - Ismerkedj meg az egyik legelvetemültebb erőnövelő technikával. Hatalmas súlyokkal dolgozhatsz, az elvárt ismétléstartományban. Akár már holnaptól. Kell ennél több?

edzs_kis_sllyal_02_1.jpg

A szuperlassú edzés

Bemutatjuk, hogyan lehet egy közepes súllyal olyan hihetetlen izombukást és ezáltal növekedést produkálni, amiről csak álmodtál.

robbanekony_mozdulatok_06.jpg

Robbanékony mozdulatok: zsírégetéshez és izomépítéshez

Gyorsan, gyorsabban, még gyorsabban érd el a céljaidat! Lássuk a gyors ismétléses technikák előnyeit, vagyis azt, hogy miként fog segíteni egyaránt a zsír vesztésben és az izom épülésében.

5_10_20_modszer_10.jpg

Az "5-10-20" módszer

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés, azonban most minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Próbáld ki, iszonyat megdobja az edzés hatékonyságát!

deck_of_death_01.jpg

A "halál-osztó" tréning

ha_unod_az_edzst_01.jpg

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

edzs_kis_sllyal_02.jpg

Kisebb súlyokat emelve is fejlődhetsz?

Vajon kisebb súlyokat mozgatva is lehetőségünk nyílik kikészíteni magunkat? Egyáltalán van-e értelme ennek a módszernek, és ha igen, akkor milyen esetekben érdemes alkalmazni? Most megadjuk ezekre a választ!

negatv_ismtlsek_02.jpg

A negatív szakasz titka – lehet, hogy eddig rosszul csináltad?!

A legtöbb testépítő a negatív szakaszban eltöltött időt variálja – azaz minél lassabban végzi ezen fázisban a mozdulatot – pedig van egy még hatékonyabb módja a negatívok kihasználásának!

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!