Témák nekem: Otthoni edzésterv

3 + 1 gyakorlat, amivel otthon is erősítheted a hátad!

Három plusz egy egyszerű gyakorlat következik, mellyel akár otthon is erősítheted a hátad és a törzsizmokat!

Szinte alig vagyunk páran, akik ne tapasztalták volna az életmódbeli tényezők miatt kialakult hátfájást… ha eddig mégis az a szerencsés vagy, akit ez elkerült, akkor is mutatok pár gyakorlatot, mellyel elkerülheted, megelőzheted a fájdalmas perceket!

A testtartással kapcsolatos problémák gyakori oka az izomerő és a mobilitás közötti arány eltolódás az ellentétes izomcsoportoknál (például a hasizmok túledzése...ismerős, hmm? :)). Íme pár gyakorlat, melyekkel mindezt megakadályozhatjuk, illetve javíthatunk a helyzeten!

1. Plank into pushup

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. A feneked és a hasadat keményen megfeszíted, a medencét enyhén hátradöntve tartod a pozíciót. Innen, alkartámasz helyzetből egyik, majd másuk kezedet kinyújtva feljössz fekvőtámasz helyzetbe, majd visszakönyökölsz egyik, majd másik kezeddel ismét alkartámaszba.

2. Bird dog gyakorlat

Térdelőtámaszban ellentétes kar-lábemelést végzünk. Figyelj arra, hogy a térd a csípő alatt, a tenyér pedig a vállad alatt helyezkedjen el. A talajjal vízszintesig – vagyis törzsmagasságig - emeled a karod, illetve a vele ellentétes oldali lábad kinyújtva. Talán elsőre könnyűnek hangzik, de ha jól csinálod, cseppet sem az! Ahhoz, hogy ne veszítsd el az egyensúlyod, és a csípőd ne forogjon el, ahhoz nagyon erősen rá kell feszítened a középső szekciódra!

3. "Kukac"

Vállszéles állásban kezdesz, majd leteszed magad elé a tenyered és a kezeiddel addig mászol előre, amíg bírod tartani magad. A tested nem ér le, viszont szép lenne, ha a végső pozícióban ki tudnád a karod teljesen nyújtani, de kezdőként a fekvőtartás is tökéletes. Itt egy pillanatra megtartod a pozíciót, majd visszalépegetsz hátra, végül felállsz újra. Persze aki nem szeret egy helyben totyorogni, az kipróbálhatja a helyváltoztató verzióját is: itt a lábaddal lépegetsz a kezed felé, törekedve arra, hogy a térded nyújtva legyen.

3 + 1. Invertált evezés

Edzőteremben egy erőkeretben kitámasztott rúdba, vagy TRX-be kapaszkodva érdemes végezni – otthon egy stabil felületre akasztott jó teherbírású törölköző vagy bármilyen kapaszkodó keret is megteszi. Teljesen kezdőként behajtott térddel és teli talppal a földön állunk, térdtől fölfelé egyenes testtel húzzuk magunkat a rúdhoz. Haladóbbak nyújtott lábbal, sarokkal a földön; a teljes testet egyenesen tartva, a rúd magasságával szabályozhatod a nehézséget. Minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz minél feljebb van a rúd a keretben, annál könnyebb a mozgás.

A gyakorlatokat heti rendszerességgel végezd. Akár otthon, akár az edzéstervedbe beleillesztve! Azt hangsúlyozom, hogy mindenképp a sport és a rendszeres mozgás az, amivel orvosolhatóak, elkerülhetőek a problémák. Végezz olyan testedzést heti 3 alkalommal, mely az egész tested átmozgatja, és melléiktasd be a fenti gyakorlatokat is!

Szilvi / FitBuilder TEAM


Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények