3 + 1 gyakorlat – amit eddig még talán nem is próbáltál!

Mindenkinél eljön az a pont, hogy némi edzés után egy kis vérfrissítésre vágyik… mutatunk három és még egy gyakorlatot, amivel ismét színt vihetsz akár az alsótest, akár a felsőtest edzésedbe!

Guggolás elöl tartott terheléssel

Álljunk a rúd elé csípőszéles terpeszben, hogy az előttünk, a két lábunk között legyen. Fogd meg a két kezeddel a rúd végét, majd emeld ki úgy, hogy nyújtott (azaz enyhén hajlított) karral tartsd a mellkasod előtt kinyújtva. A törzsed egyenes, azaz a függőleges síkhoz közeli tartásával guggolj le mélyen a lábaid közé, legalább addig, amíg a combok vízszintes helyzetbe kerülnek. Az alsó holtpontot elérve tartsd meg a mozdulatot egy pillanatra, majd dinamikusan állj fel, majd ismételjük meg a mozgássort az előírt ismétlésszámban. A tárcsát a mozgás során végig tartsd magad előtt egyenesen!

Módosított sétálós kitörés

A sétálós kitörést most úgy nehezítjük, hogy a lábváltás során nem emelkedünk fel, hanem a súlypontunkat végig lenn tartva haladunk előre. A mozgás során mivel a lábak nem lesznek teljesen kinyújtva, így az izomfeszülést folyamatosan fenn tudjuk tartani! Aki nem bír magával, az végezheti ezt a változatot két kezében súllyal… de ha jól sejtem, kezdetben erre sem lesz szükség!

Fej fölé nyomás padon térdelve

Sokan vannak, akik kis lábmunkával rácsalnak a gyakorlatra… ha tökéletesíteni akarod a nyomásod, és kizárni ezt a plusz segítséget, akkor próbáld ki ezt a variációt. Figyelem, ez nem ugyanolyan, mintha ülve végeznéd – hiszen itt a törzsre jutó stabilizáció még megmarad!

Egykezes "koffer" felhúzás

Egy olyan aszimmetrikus mozgássorról van szó, ahol a csak az egyik oldalt emelt súly miatt a törzsizmoknak folyamatosan ki kell kompenzálni az ellenoldali erőket, hogy Te pedig stabilan és egyenesen tudd a mozgást végezni.

Válassz egy kézisúlyzót vagy kettlebellt – haladóknak olimpiai rúddal is kivitelezhető. Most nem magad elő, hanem oldalra, a talpad mellé helyezd a súlyt. A terpesz nagyjából csípő szélességű. A törzsed legyen feszes, a mellkas kihúzva, a vállak enyhén hátra húzva (mint a vigyázz állásnál). Ereszkedj le mélyguggolásba és emeld el a súlyt a földről, majd egyenesen fel kiinduló állásba. A fenti ponton húzd ki magad enyhén, hogy megmaradjon az izomtónus (a túlzott hátrahajlást kerüld!), majd feszes törzzsel és egyenes háttal helyezd vissza a súlyt a talajra. A súlypont legyen a sarkakon, soha ne kerüljön előbbre mint a lábujjak, különben előre fogsz billenni!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

jnl_1_2.jpg

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

sajt_testsly_nehezts_02.jpg

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

htedzs_031.jpg

3 + 1 gyakorlat, amivel otthon is erősítheted a hátad!

Három plusz egy egyszerű gyakorlat következik, mellyel akár otthon is erősítheted a hátad és a törzsizmokat!

serratus01.jpg

6 gyakorlat a nagyobb teljesítményért és vonzóbb fizikumért!

A Men's Health oldalán a legszexisebb izomcsoportként emlegetik… ami mondjuk nem feltétlenül hatna még meg, de ha jobban megnézed a leghíresebb retro-buildereket… az arányos, tökéletes, férfias esztétikumukra bizony ez az izomcsoport tette fel a csillagot. Melyik ez és miképp edzünk rá a legegyszerűbben?

tledzs_01_1.jpg

5 tipp, amivel növelheted a gyakorlatod nehézségét!

Mindenki kutatja a módszereket, hogy mivel lehet még nagyobb és erősebb. Most nagyon egyszerű tippekben összefoglaltuk, hogy mik azok az egyszerű megoldások, amivel egy gyakorlatot sokkalta nehezebbé tehetsz!

futas03.jpg

A kötelező gyakorlatok futóknak

Jöjjön öt preventív gyakorlat, ami javítja a teljesítményed és véd a sérüléstől!