28 napos plank kihívás

Az interneten egyre jobban terjednek a különféle kihívások, melyet valahol távoli, mégis szociális közegben lehet átélni. Voltak guggolások, maratoni hasazások…és a februártól nem más vár a népre, mint a népszerű, funkcionális törzsizom erősítő gyakorlat: a statikus hídtartás, azaz a plank!

Már több ezren jelezték, hogy február 1-jén új életet kezdenek…vagy legalábbis elfogadják a kihívást, és belekezdenek az egy hónapon át tartó plankolásba. A kihívás végtelenül egyszerű: minden nap fokozatosan növekvő időtartamot kell eltölteni a sima plank pozícióban.

Az előző cikkemben részletesen kitértem arra, hogy kiknek és miért nem javaslom ezeket a programokat, illetve miért lesz sikerek helyett kudarc, csalódás és sérülés a végeredmény…

De! Vegyük azt az esetet, hogy Te beletartozol abba a kategóriába, akiknek valóban való ez a plnak móka… azaz, Te olyan személy vagy, aki:

- Nem több évezredes ülőmunka után pattan az irodai székből a padlóra.
- Nincs jelentős túlsúlyod, illetve komolyabb ízületi problémád.
- Már egy ideje edz, kialakult egyfajta testtudata.
- Ismeri a gyakorlat helyes végrehajtását, sőt, nem most teszteli életében először, milyen is a padlón lenni.
- Mellette teljes testes edzést végez, és nem ettől várja a világmegváltást.
- Tudsz róla, hogy a kockás has ettől ugyan nem garantált (igen, az még mindig erősen diéta-függő) viszont szépen karban tarthatod a középső szekciót. Egy erős törzsizom pedig minden mozgás alapja: nemcsak a különféle sportágakban, de a hétköznapi életben is életbevágóan fontos.

Ok, ha ezen feltételek stimmelnek Rád nézve, akkor belevághatsz!


A törzsizmok edzésének egyik legelterjedtebb változata a különféle támaszhelyzetek kitartása – itt is a jó öreg alkartámaszos verzió (plank) szokott felbukkanni. Első soron a hasizom, a gerincfeszítő izmok, a csípő és farizmok kapják a terhelést, ugyanakkor rendkívül összetett gyakorlat révén a testünk valamennyi pontját igénybe veszi.

A helyes kivitelezés és a hibák korrigálása

Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. A kartámaszod legyen váll széles és párhuzamos, ne fogd össze a kezeidet elöl. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Ha picit még nehéz számodra ez a gyakorlat, akkor szélesebb terpeszben is lehet a lábad. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod a gerincoszlop felé és a medencét enyhén hátradöntve tartod...tartod...és tartod...tartod feszesen a pozíciót. Ne engedd a hasadat és a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.

A helyes légzéstechnika: először is kezdjük ott, hogy ne felejts el lélegezni. Sokan kezdetben annyira koncentrálnak, hogy megfeledkeznek olyan apróságokról, mint a levegő.  Ha belejöttél akkor figyelj arra, hogy egyenletes legyen az a légvétel.

Ahogy fáradunk, úgy vagyunk egyre inkább hajlamosabbak a szabálytalankodásra, könnyített pozíciók felkutatására… a has a föld felé kezd ereszkedni, a derék nagyon homorúvá válik…vagy épp a fenekünket az égbe tolva próbáljuk átvészelni a fennmaradó perceket.

Ahhoz, hogy elkerüljük a hibákat, folyamatosan kell korrigálni magunkat! (Épp ezért olyan fontos az említett testtudat is!) Próbáld meg követni az alábbiakat:

- A medence legyen semleges helyzetben. A medencefenék izmokat úgy lehet stabilizálni, mint amikor vissza akarod tartani a folyó (nem annyira folyó) ügyeket.
- A vállakat húzd el a fülektől!
- Húzd be a hasad a köldököd felé!
- A lábakat tartsd egy vonalban a gerinceddel!
- A lapockákat zárd, ne púposíts a hátaddal!

Kérj külső segítséget, ellenőrizze valaki, hogy a tartásod megegyezik-e a helyes kivitelezés fotójával. Ha van módod tükör előtt végezni a gyakorlatot, az a legjobb.

A gyorsan növekedő kitartási idő nem az egyéni fejlődési ívéhez van szabva. Kezdők, a sima plank esetén használjatok szélesebb lábtartást, így az alátámasztási felület növelésével kicsit könnyedebb lesz a feladat.

Haladóknak is van tipp! Nehezítésképp használhatsz súlymellényt, tehetsz a hátadra homokzsákot – de nehezebb lesz a sorod, ha a gyakorlatot megemelt lábakkal végzed. A plank-et pedig nem csak napi egyszer lehet elvégezni… mehet reggel-délben-este…vagy esetleg az adott idő több sorozatszámmal!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Szeretem,minden edzést ezzel fejezek be.(ne kulcsold össze a kezed elöl ......a képen nem épp így van :D) nem kötözködés c
sak vicces.:D
Anita Sepsi | 2015-01-30 06:21:40