2200 kalóriás étrend - tömegnöveléshez!

Bár a leghatékonyabb mindig a személyes igényekhez írt étrend, most mégis közzé teszünk egy általános menüt, amivel megközelítőleg egy 2200 kalóriát tudtok bevinni naponta – megfelelő arányú makrotápanyagokból.

Az étrend célja:

A 2200 kcal/napos étrend jellemzően tömegnövelés céllal vehető igénybe normál súlyú férfiaknál, illetve nagyobb túlsúllyal rendelkezőeknél testkompozíció változás célzattal. Hölgyek esetén csak intenzív edzés mellett ajánlott tömegnövelés céllal!

Kiknek javasoljuk?

- Közepes fizikai aktivitást végző 80-90 kiló körüli, átlagos termetű férfiaknak ajánlott, akik tehát semmi vagy minimális súlyfelesleggel rendelkeznek.  Ezen kívül alacsonyabb testsúlyúaknak is javaslom, amennyiben ektomorf alkatúak és nehezen gyarapodnak. Ennél nagyobb súly vagy mozgás mellett ez a kalóriamennyiség alacsony lenne, illetve kisebb testsúly esetén pedig nem indítana be fogyást.
- Nők esetében is használható az étrend, amennyiben intenzíven sportolnak, és céljuk az erősödés, izomtömeg növelése. Ha alacsonyabb súlyú, kevésbé aktív hölgy vagy, akkor alacsonyabb kalóriás étrendről indulj!

A konkrét étrend!

1. étkezés: 50 g zabpehely vízben, pici édesítővel főzve + 30 g fehérje por + egy banán + egy marék mandula/dió
2. étkezés: 150 g csirkemell + 100 g rizi-bizi
3. étkezés: 120 g csirkemell + 200 g édesburgonya + 100 g zöldség
4. étkezés: 30 g fehérjeturmix + 1 banán + 50 g zabpehely (turmixba darálva)
5. étkezés: 125 g zsírszegény túró + 30 g protein por + 30 g lenmag
Ez így körülbelül 2000-2200 kalória, 190 g fehérje, 220 g szénhidrát és 50 g zsír!
Folyadékbevitel: Napközben 3-4 liter víz vagy cukormentes tea

Javasolt kiegészítők

reggel: vitaminok (étvágytalanoknak: B-vitamin komplex!)
edzés előtt: NO-fokozó, aminosavak (BCAA)
edzés után: 30 g fehérje + 10 g glutamin vagy magas fehérje tartalmú tömegnövelő
este: halolaj kapszula, ásványi anyag tabi, ZMA

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények