12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Kezdő (vagy az alatti...) szinttől a haladóig!

Legyen szó bármely sportról, vagy csak a puszta mindennapi létezésről... elengedhetetlen a jó kondíció. Mert nem Te akarsz lenni az első, aki kinyiffan valami kiscsoportos erősítő rituálén, mert nem akarod, hogy a szufla híján ne tudd elvégezni a kiírt súlyzós ismétléseidet... és azt is felettébb cikinek érzed, hogy vagy friss nyugdíjas reumás nagyanyád is gyorsabban fut a busz után, mint Te. Ami persze mindig korábban jön.

De azzal is rossz szembesülni, hogy például kezdőként nem igazán tudod magadévá tenni a haladóknak készült edzésterveket… Tabata, sprint, meg 20 perces intenzív munka…? És ezt több körön át??!

Lehet, hogy belevágsz, de aztán feladva konstatálod, hogy igaz a mese... az emberi szervezet véges számú üzemanyagraktárral rendelkezik. Legalábbis a tiéd 5 percen belül elérte a határait.

Eddig! Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.  

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv
Használati útmutató: válassz egy gyakorlatot (lentebb vannak opciók) és - például az első heti terv szerint - 10 másodpercen át próbálj meg keményen dolgozni, fogakat összeszorítva. A munkaidő nem valami moderált lötyögést jelent, hanem azt, hogy beleadsz mindent! Ha ez letelt, 20 másodperces pihenőidőben összekaphatod magad. Mindezt hat körön át. Na ez egy menet!

Időd és fizikai kapacitásod tükrében illeszd be a heti edzéstervedbe az alábbiakból alkalmankként 1-5 menetet, legalább heti háromszor - súlyzós edzés után, vagy attól függetlenül. (Mert akár otthon is neki lehet veselkedni!)

8 hetes kondíciófejlesztő edzésterv
Aki úgy érzi, hogy a 12 hetes edzésterv amolyan lágy tavaszi szellő a számára, annak itt van egy 8 hetes, némiképp megpörgetett változat is!

Így vagy úgy, de eljutottunk a végére. Ismerős a felállás? 20 másodperc intenzív munka, 10 másodperc pihi, 8 lélekjelenlétet megkövetelő körön át. Szóval ismerős? Igen, ez a japán őrület – nem, nem a tamagocsi – hanem a Tabata edzés! A Tabata edzésről pedig tudjuk – de ha nem, akkor hát most megtudjuk – hogy nem valami tantrikus rituálé, hanem egy kifejezetten nagy intenzitású, rövid ideig tartó edzésmunka, mely kitűnően növeli a maximális oxigénfelvevő képességet (VO2max).

Tudom, hogy az idő markában vagyunk, de törekedjünk a szabályos kivitelezésre minden gyakorlatnál. Még akkor is, ha már a holtpont fogalma is új értelmezést nyer, akkor se vedd félvállról!

Természetesen a feladatok megválasztásával is lehet fokozni a szadistasági indexet… Mindenképp olyan gyakorlatokat válassz meg, aminek a kivitelezéséről nincs kétség, szabályosan tudod végigcsinálni, és nulla a rizikója, hogy valamilyen súly a fejeddel full kontaktba kerüljön nagy igyekezet közben.

Példák:
Négyütemű fekvőtámasz
Guggolásból felugrás
Ugrókötelezés
Plank into pushup
Kitörésből ugrásokkal ollózás
Szumó guggolás kettlebellel
Padra fellépés
Aki némi fighter ambíciót lát magában, annak: ütés, illetve rúgás kombinációk zsákra, párnára… edzőtársra.
Vagy épp a medicin labdákat is be lehet vonni a mókába (tudod, dobhatod, ütheted, vághatod...:))

Na már most, a 8 vagy 12 hetes ciklus végére elvileg felvérteztünk téged némi állóképességgel – így haladhatunk tovább! Próbáld innentől a Tabata tréningekkel fejleszteni, karbantartani a szuflád, sőt, egy egészen új világ is megnyílhat számodra: nekiláthatsz mindenféle állóképességet is megkövetelő órákra, edzésekre, mert remélhetőleg nem Te leszel az első, aki az első 10 percben arra keresi a választ, hogy mi a fenének van itt.

Szóval az állóképesség fejlesztő tréning csupa móka és kacagás, vágj bele Te is!
A sokszor emlegetett Tabata edzésről pedig !

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

izomlaz.jpg

(Izom) lázas próbálkozások a gyorsabb regenerációért.

Egy enyhébb izomlázat még mindenki büszkén kihord, azonban vannak olyan elvetemült edzések, melyek után másnap mindenki veterán katona mód döcög le a lépcsőn. Tehát nézzük meg, hogy mit tehetünk ezen fájdalmak csökkentése érdekében.

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

tolas_01_2.jpg

Béta-alanin

A Béta-alanin nem csak a testépítők, erőemelők és állóképességi sportolók körében népszerű, hanem egyszerűen azon hobbisportolók számára is kiváló, akik növelni szeretnék a teljesítményüket és egy izmosabb formára vágynak.

citrullin_malat_01.jpg

Citrullin-malát

Őrült, mindent elsöprő energia. A fáradság nem áll többé az utadba. Érzed, ahogy az ereidben tombol a vér, az izmok feszülnek, az erőd végtelen. És mindezt EGY ÖSSZETEVŐNEK köszönheted...

vo2_edzes_01.jpg

VO2 Max fokozó edzések

Az alábbi technikákból nagyon jól profitálhat minden haladóbb szinten lévő erő-állóképességi sportoló. Készülj fel, mert a "simán csak" megterhelőtől az egészen extrémig terjed majd a skála!

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

komplex_01.jpg

Jöhet valami más... keményebb... ütősebb? Itt a komplex tréning!

Többet és mást akarsz egy szimpla köredzésnél? Ismerd meg a savasodás új útját: Komplex edzés, ami igazából baromi egyszerű!

metcon_020.jpg

A metabolikus kondicionálás a gyakorlatban

metcon, metabolikus kondicionálás, crossfit, kardió, zsírégetés, anaerob állóképesség, állóképesség, metabolikus edzés

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

kezdo_03_2.jpg

Kardió edzés - magas vérnyomással: mit tegyünk és mit ne?

Az aerob edzést még általában a sportban kevésbé járatos orvosok is terápiás kezelésként szokták alkalmazni, viszont itt is van olyan formája az edzésnek, ami nem biztos, hogy a legjobb alternatíva.

rope_workout_050.jpg

Zsírégetés és a kardió edzés: biztos jó úton jársz?

A kardió edzést és a zsírégetést kábé mindig több legenda lengte körbe, mint a Loch Ness-i szörnyet… úgy gondolom, hogy egy írás erejéig most egyszer és mindenkorra letisztázunk pár dolgot, hogy ne legyen több félreértés.

lapos_has_03_2.jpg

Szálkásodj és fejleszd a kondíciód a HIIT erejével!

Mutatunk valamit, ami segíteni fog a szálkás, száraz izomtömeg elérésében és a kondíciód gyors fejlesztésében: a HIT... vagyis a HIIT.

energiaital_04.jpg

Az energiaital: barát vagy ellenség?

Nézzük meg, mit mondanak a gyakorlatban az eredmények: vajon az energiaital valóban javítja a teljesítményt a súlyzós edzés, az állóképességi edzés és a maximális erőt igénylő edzés terén is?

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

koffein_02.jpg

Koffein: a barátod vagy inkább az ellenséged?

Miképp hat a koffein a zsírégetésre? Na és a vérnyomásra? Van-e köze a koffeinnek a rákhoz? Többek között ezekre a kérdésekre is megtaláljátok a választ - a legfrissebb kutatások fényében!

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!