100 ismétléses edzés: A fájdalom új dimenziója

Régen nagy népszerűségnek örvendett a híres 20 ismétléses guggolásos technika, amit évtizedeken keresztül használtak nagy sikerrel. Valószínűleg erre most sokan csak legyintenek, hogy már megint valami nevetséges, figyelemhajhász hóbort, amivel azt érheted csak el, hogy mindenki hülyének nézzen a teremben. De hidd el, nem az. Igazából egy olyan brutális módszer, aminek köszönhetően egészen új értelmet nyer a kemény edzés fogalma. Most azonban itt az újabb őrület, ami a növekedésre sarkallja a tested: bemutatkozik egy újabb módszer, ami segít kitörni a mindennapokból.

Bármilyen kihívás segít abban, hogy teszteld, mennyire tudod feszegetni a saját határaidat. Igazából éppen olyan, mint egy verseny helyzet - ami olyan fokú löketet ad az önbizalmadnak, hogy azt el sem tudod képzelni!

Amikor valaki az erőre fókuszál az edzésein, az a ''100 ismétlés'' hallatán biztos azt gondolja: "milyen hülye egy kardió edzés lehet ez..." Végül is, amit ennyiszer meg tudsz emelni az már nem is válthat ki adaptációt, maximum valami sérülés utáni rehabilitáció heteiben használható a vérkeringés fokozására. Azonban! … ahogyan mi most alkalmazni fogjuk, úgy a hypertrófiát is támogatja.

A dolog lényege, hogy a 100 ismétléses napot a rendes edzést követő napon végezzük, éppen amikor az izomláz tetőzik. Végül is ez amolyan állóképességi munka és nem túledzük magunkat, hanem a keringést fokozzuk. Akár felfoghatjuk egy kondíció fejlesztő edzésnek is, így haladók plusz kardiót is beiktathatnak mellé.


Valahogy így fog festeni a dolog, mint az alábbi minta edzéstervben:

Hétfő: alsótest nehéz súlyos nap

A. Guggolás  3-5*5-10
B. Merev lábú felhúzás  3-5*10-15
C1. Kitörések előre  2-4*10/láb
C2. Mély kábeles áthúzások  2-4*10-15*
D. Függésből lábemelés  3-5*10-15
*  A C1, C2 szuperszettet jelent

Kedd: alsótest 100 ismétléses nap

A. Bolgár guggolás 50/láb
B. Egy lábas álló combhajlítás gumiszalaggal vagy csigán   50/láb
C. Felülés hajlított térdel 100

Szerda: kardió

Sprint intervallok vagy ugrálókötél intervallok - összesen 10-15 intervall. Maximum 25-30 perc!

Tipp: ha mondjuk a futást választod, akkor 1:30 mp legyen a laza kocogás váltogatva 0:30 mp olyan sprinttel, ami a csövön kifér sprint. Ebből már 10 is kihívás, ellenben ha mondjuk az ugrálókötelezést választod, ott valószínű többet bírsz. Találd meg a saját edzettségednek legjobban passzolót.


Csütörtök: felsőtest nehéz súlyos nap

A. Dőlt pad nyomás  3-5*5-10
B. T-rudas evezés vagy evezés csigán  5*10-15
C. Mellről nyomás állva 3-5*10-15
D. Húzódzkodás vagy lehúzás mellhez  3-5*10-15

Péntek: felsőtest 100 ismétléses nap

A. Előre emelés tárcsával vagy kézisúlyzóval  100
B. Karhajlítás rúddal  100
C. Egy karos evezés 50/kar
D. Törzsemelés hason fekvésből 100

Szombat: kardió (Ugyanaz, mint szerdán.)

Vasárnap: pihenő


Kiegészítések!

A nehéz súlyos napon - mint azt látjuk - nem bonyolítjuk nagyon meg a dolgokat, az izoláció minimális. Az edzés volumen pedig még a 100 ismétléses napokat beleszámítva is alacsony. A 100-as ismétléseknél a használt súly olyan legyen, amivel alapesetben olyan 20-25 ismétlést tudnál elvégezni. Ez azt vonja maga után, hogy a végén egyre gyakrabban kell megállnod pihenni. Ha igazán lelkiismeretes vagy, akkor stoperral mérd le meddig tartott és a következő edzésen próbáld túlszárnyalni. Ha sikerült már javítanod az idődön az első edzéshez képest 20%-ot akkor növeld a súlyt, de éppen csak egy kicsivel!

Próbáld ki a programot 6 hétig, és lássuk, mit hozol ki magadból ennyi idő alatt! Ezalatt nincs "deload" hét, nincs csökkentett terhelés, csak folyamatosan növekvő!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
100 ismétlés másnap mikor az izomláz tetőzik??? Akkor a regenerációnak annyi!?
davidtoth | 2016-08-30 09:09:33

Kapcsolódó cikkek

eronoveles01_1.jpg

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

izomtom_edzesterv_csajoknak_01.jpg

Izomtömeg növelő edzésterv - csajoknak

A női test nem érdemli meg, hogy csak diétára és kardió edzésre legyen ítélve, így összeállítottunk egy edzéstervet, ahol elsősorban az izomtömeg növelésre fogunk fókuszálni!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

gpp_020.jpg

Általános fizikai felkészülés - edzéstervvel, a gyakorlatban!

Az általános fizikai felkészülés a sportág specifikus edzésekkel szemben egyfajta általános, sokoldalú felkészülést jelent - nézzük meg, miképp működik ez a gyakorlatban.

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!

tolas_01_1.jpg

Prowler edzéstervek mindenkinek!

Szeretnél zsírt égetni? Esetleg állóképességet fejleszteni? Bunyós vagy? Külön célok, külön edzéstervekkel - egy eszköz segítségével!

felpumplva_01.jpg

Felpumpálva! Mit jelent ez a tömegnövelés oldaláról?

A felpumpált érzést nem kell bemutatni... de mégis mitől alakul ki, miképp segítheted elő és van-e bizonyított kapcsolatban az izomtömeg növeléssel? A válaszok a cikkben!