10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

A saját testsúlyos gyakorlatoknak illene kiemelt helyet biztosítani az edzéstervünkben, pláne ha nem csak az esztétikai vonalak vezérelnek, hanem a valódi erő megszerzése (is) a cél. Ok, ezt eddig el is fogadtuk… de jönnek hamar a kételyek, hogy "ezek nem működnek, már nem fejlődünk tőlük"... és szépen elhagyjuk őket, esetleg az edzésünk eleji kis bemelegítő mutatványba redukáljuk le a szerepüket.

Na már most a súlyzózás kapcsán már megtanultuk, hogy az edzés szempontjából az izomfejlődés kulcsa a fokozatos terhelésnövekedés. Ez bizony a saját testsúlyos gyakorlatoknál sincs másképp! A legnagyobb probléma az szokott lenni, hogy az emberek többsége nem tudja miként használja a saját testsúlyát progresszívan… ha nem növelsz az ellenálláson, akkor ne csodálkozz, hogy a saját testsúlyos gyakorlatok nem érnek semmit!

De csak hogy ez ne legyen probléma – íme 10 tipp arra, hogyan növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok intenzitását hatékonyan!

1. Az alátámasztási felület csökkentése: ezt szinte a legtöbb saját testsúlyos gyakorlatnál el lehet adni: ahogy erősödünk, és már stabilan ki tudjuk vitelezni a gyakorlatot, akkor csökkentünk az alátámasztási felületen: elvesszük az egyik kezünket vagy a lábunkat… esetleg kezünket és lábunkat… :)
Optimálisan adagolható az ellenállás, fokozható a feladatok nehézsége, de fontos, hogy csak annyit használjunk fel ellenállásként a saját testsúlyunkból, amennyivel még tökéletesen tudjuk végezni a gyakorlatot!

2. Instabil felületek bevetése: nagyon sok gyakorlatot tudsz úgy nehezíteni, ha az alátámasztási felület egy részét valamilyen instabil felületre – például gyűrű, TRX, medicin labda, stb – helyezed. Nem mondom, hogy minden gyakorlatnál jó ötlet "ingoványos" talajra lépni, de ha úgy méred fel, hogy kicsi a balesetveszély, akkor ez is egy remek alternatíva a nehezítéshez – végig kell a törzsizmokat is dolgoztatni, ez teljesen új megterhelést jelent a szervezetnek.

3. Ismétlésszámok növelése: szerintem ehhez nincs is mit hozzáfűzni. Persze nem a végtelenbe nyomott fekvőtámaszokat értem most, de ahogy a súlyzós edzésnél, így itt is bátran lehet mozgolódni 1-30 esetleg néhol 50-es mozgástartományban. Azt se felejtsd el, hogy nem csak az egyhuzamban lenyomott ismétlésszámokat, hanem az össz-ismétlések számát is érdemes variálni!

4. A mozgástartomány kiterjesztése: minél nagyobb a mozgás terjedelme, úgy lesz nehezebb a feladat. Ezt nem minden gyakorlatnál lehet olyan könnyen bejátszani, de ahol igen, ott mindenképp érdemes elsütni! (Például fekvőtámasz két súlytárcsak között, és itt is lehet növelni a súlytárcsák pakolásával a mélységet!)

5. Plusz terhelés alkalmazása: próbáltad már súlymellénnyel vagy láncokat magadra tekerve végezni a gyakorlatokat? Ha a vágyott stimulációhoz már a saját testsúlyod nem elég, akkor használj súlymellényt, vagy övet, amire súlyt lehet erősíteni. Jó, ez technikailag már nem színtiszta saját testsúlyos tréning, mert némi metál is belekerült a történetbe... de a saját testsúlyos edzés nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem alkalmazhatsz plusz terhelést! Persze ezt is csak már akkor vesd be, ha kellő ismétléssel, szabályosan tudod kivitelezni a standard verziót!

6. A tempó: variálhatod azt is, hogy milyen sebességgel végzed a gyakorlat koncentrikus és excentrikus szakaszát. A gyors, dinamikus végrehajtás ugyanannyira új élményt tud nyújtani, mint egy lassan gyilkoló, excentrikus szakasz. A lényeg, hogy a tempóval való játszadozásban is végtelen számú lehetőség rejlik.

7. Kitartás…: kicsit az előzőhez kapcsolódik, de próbáld ki azt is néha, hogy a csúcsösszehozódást minden ismétlésnél a csúcsponton 3-5 másodpercig megtartod. A pokolba fogsz a végén kívánni mindenkit! :)

8. Kéz-láb helyzet
Sok támasz jellegű gyakorlatnál a nehézségét nagyban megszabja, hogy milyen magasan van egymáshoz viszonyítva a kezed és a lábad. A test dőlésszögének változtatásával könnyen módosíthatjuk a terhelés nagyságát számos gyakorlat esetében. Minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz a fejed, annál könnyebb a mozgás.

9. Pihenőidő: ki hitte volna, de a pihenőidőkkel itt is érdemes variálni… sőt! Nagyon jópofa kis "vetkőző" mutatványokat lehet kihozni a saját testsúlyos gyakorlatoknál is! (Erről a következő részben - bővebben!)

10. Több látogatás a nagyinál… Ha más nem, de a bacon, a szaftos sült hús és a sajtospogácsa meghozza a hatást!

A következőkben pedig jön pár példa – amik a kedvenceim -, de a fentiek alapján Te is láthatod, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

Szilvi/ FitBuilder Team

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, személyi edzést szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

fekvotamasz_variaciok.jpg

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

edzes_nyaralas_alatt_05.jpg

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

hun_bars_02.jpg

Ghetto Street Workout – Saját testsúlyos edzés, új formában!

Egy igazán különleges edzésforma: szinte bárhol elvégezhető, a gyakorlatok száma szinte végtelen, vagyis csak a fantáziád szabhat határt!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

egy_embert_probalo_koredzes_03.jpg

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

kzlls_040.jpg

Most megfordul a világ: a kézállás technikája: A teljes kézállás felépítése

Számos módszer létezik a kézállás felépítésére, az általunk bemutatott verzió azért lett kiválasztva, mert úgy találtuk, hogy az átlag ember számára az alábbi gyakorlatokkal juthatunk el a célig: a szabad felületen végzett kézállásig!

Húzódzkodás gyorshalál – újratöltve!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak. Garantáltan nagy kedvence lesz azoknak, akik szeretik gyorsan és hatékonyan kinyírni magukat!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

ngytem_fekv_01.jpg

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

sajt_testsly_nehezts_10_1.jpg

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!