10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Fordítsd a mozdulatlanságban rejlő hatalmas erőt az előnyödre!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

Elsőként: ha még dunsztod sincs, mi is az az izometrikus edzés, mire jó (és mire nem), milyen típusai vannak... akkor a hiányosságot érdemes pótolnod! Ha megvan, akkor vágjunk neki!

1. Az izometrikus edzéseket lehet önmagukban is végezni, de szerintem az a legjobb, ha a hagyományos edzésedet fűszerezed meg vele. Az izometrikus edzés nem annyira energia igényes, így kihasználhatod az előnyeit anélkül, hogy az edzésed többi része megszenvedné azt. Ahogy az előző cikkben írtam, az izometrikus edzést többféleképp is kivitelezheted: nem mozgó tárgyat lehet húzni-tolni, vagy a mozgás adott pontján megtartani. Saját testsúlyoddal is végezhetsz statikus gyakorlatokat (hídtartások és egyéb támaszok, kézenállás, L-ülés, mérlegállás stb.), de remek eszközök lesznek a húzódzkodók, korlátok, kettlebellek... no és haladóknak az instabil felületek: gyűrűk, TRX-ek!

2. Az izometrikus edzés egyik jellemzője, hogy roppant mód képes növelni az erőt, viszont csak az adott mozgás tartományában. Ezt sokan hátrányként könyvelik el, de mi optimistán az érem túloldalát nézzük: a módszer lehetőséget adhat egy-egy terület lokális fejlesztése, holtpontok legyőzésére - figyelem, nem izolációról van szó, ne keverd!

3. Az említett probléma kiküszöbölésére több tartományban is lehet használni a módszert. Orosz súlyemelőknél ezt úgy végezték, hogy a mozgást (pl. az elől guggolást mint a lökés egyik rész-gyakorlatát) több részre bontottak: vagyis a sportolónak meg kellett állítania a mozgást, és ki kellett tartania 15-20 másodpercig különböző szögekben.

4. Ha a módszert maximális erőfejlesztésre óhajtod használni, akkor a jó öreg szovjet mintát követve 3-6 másodperces sorozatokban tartsd fenn a maximális feszülést. A módszer főképp nem mozgó tárgy húzó-toló verziójánál a leginkább életképes, bár a másik változatnál – amikor statikusan tartunk egy tárgyat – is kivitelezhető, bár biztonsági szempontok miatt annyira nem javasoljuk.

5. Aki izomnövekedés után sóvárog, annak a szakértők 20-60 másodperces izometrikus szetteket írnak elő maximálisnál kisebb terheléssel, bukásig.

6. Izometrikus utófárasztási technika: ez az egyik kedvencem, amivel maximálisan ki lehet nyírni az izomrostokat! Végezd el az adott gyakorlatban (például hátedzés, kábeles evezés) az előírt ismétlésszámot, majd tartsd ki a súlyt, mondjuk a csúcsösszehúzódásnál 20 másodpercig (az említett példában a lapockák maximális összehúzódásakor)! Csinálj végig minden sorozatot így, hogy a befejező ismétlést ezzel a kis mókával fejeled meg! Remek növekedési inger lesz!

7. Az izometrikus edzéssel már a kezdők is barátkozhatnak. (Feltéve ha nincs semmilyen magas vérnyomással kapcsolatos problémád!) A kezdőknél gyakori hiba, hogy a hagyományos edzések során nem képesek maximális összehúzódást elérni, ami egy idő után lassíthatja a fejlődés ütemét. Az izometrikus edzés szépen megtanít a megfelelő izomérzetre és a maximális feszülés elérésére. 


8. Az izometrikus edzés kifejezetten alkalmas rehabilitációs célokra is. Ha például valamilyen sérülés, ízületi problémák, egyéb betegség miatt vissza kell venni a dinamikusabb terhelést, akkor az izometrikus módszer segíthet megakadályozni az izom és erő veszteséget.

9. Ahogy már szó volt róla, előkelő helyen állt a harcművészek edzéseiben, hiszen a küzdelmek során számos esetben van szükségünk statikus erőre… Bruce Lee is nagy becsbe tartotta a módszert, sőt nagymenő harcosok is rendszeresen végeztek izometrikus gyakorlatokat, kivéve Chuck Norrist, mert ő eltolná a falat is… bocsánat, ezt nem hagyhattam ki... :))

Szóval a küzdelemben sokszor vannak statikus elemek (például földharcnál), illetve plusz csábító érv, hogy rövid idő alatt gyors erőnövekedést okoz úgy, hogy nincs mellette jelentős masszanövekedés - ami a súlycsoportos sportágakban versenyzőknél kifejezett előny.

A szakemberek a küzdősportolóknak a következő receptet írják elő maximális erőfejlesztésre: gyors feszítéssel érd el a maximális kontrakciót, majd tarts meg ezt a csúcsfeszülést viszonylag rövid ideig (nagyjából 5 másodpercig), majd fokozatosan engedd el a feszítést. Ez a módszer roppant hatékony minden olyan sportnál, ahol statikus állapotból robbanékony beindulást kell alkalmazni.

10. Na, ha eddig nem érezted volna magadénak az izometrikus gyakorlatok fontosságát, akkor most jött el a Te időd. Izometrikus gyakorlatok a törzsedzéshez! Törzsünk elsődleges feladata, hogy stabilizáljon, akár fix helyzetben, akár mozgás közben. A megfelelő törzsizomzat mindenkinek szükséges a hétköznapi életben, ugyanakkor minden sporttevékenységnél elengedhetetlen a fejlesztése: gondolj bele, minden ütésnél, rúgásnál a törzsből indul az erő, így labdajátékoknál kifejezetten fontos az erősítése. Vagy a másik népszerű sport, a bringa! A kerékpározás közben egy szilárd vázat biztosítson az erőteljesebb, gyorsabb lábmunkához.

Már említettük, hogy a saját testsúllyal végzett erőgyakorlatok is nagyszerű izometrikus terhelést adnak a törzsnek. Végezz fekvőtámaszt, húzódzkodj, ragadj olimpiai rudat és guggolj (főképp elöl tartott rúd pozícióban) vagy végezz felhúzást! Kőkeményen megfeszülnek a stabilizáló izmok, tehát tulajdonképpen szüntelenül "hasaznál"

De specifikusabban: a legjobb izometrikus gyakorlatok a törzs edzésére a különféle hídtartások, zászló (human flag), de aki "igazi" hasizomgyakorlatot akar, annak javaslom az olyan szépségeket, mint az L-alakban kitartott lábemelés vagy épp a kitartott V-felülés!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

maximalis_ero_020.jpg

Maximális erőfejlesztés

Most megmutatjuk, hogy melyek azok a technikák, amelyekkel elsősorban és kifejezetten az izomerőt növelhetjük.

terd_rehab_010.jpg

Utolsó fázis a guggolás előtt!

A sérülés, illetve a túlterhelésből származó gyulladásos állapotok után szépen és lassan építjük fel most az utat, ami visszavezet Téged a guggolások és a fájdalommentes lábedzések világába.

porckoronsrv_04.jpg

Edzhetek porckorongsérvvel? Igen! De mégis hogyan? - 2. rész

Nézzük meg, hogy miket lehet tenni porckorongsérvvel az edzőteremben. Mivel a leggyakoribb az ágyéki szakaszon alakul ki a sérv, ezért kifejezetten erre fogunk fókuszálni!

izometrikus_edzes_09.jpg

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

bruce_lee_03.jpg

Bruce Lee

elso_alkalmon_a_huzodzkodasnal_07.jpg

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

setalos_kitores_060.jpg

Állj féllábon és megmondom, ki vagy!

Most megtudhatod mi az oka, hogy bajban vagy a kitörés variációkkal, másfelől az alábbi mozgásminta próbatétel lesz arra, hogy meghatározzuk, milyen állapotban vannak a csípő-medence komplexumot mozgató izomcsoportok!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

plank_varici_03.jpg

Erő tetőtől talpig! Öt izgalmas plank variáció!

Még strapabíróbb testre, gyorsabb fejlődésre, és nagyobb erőre tehetsz szert egészen a tokádtól a bokáig, ha rendszeresen beilleszted az alábbi gyakorlatokat az edzéseid végére!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!