10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Ha azt akarod, hogy semmi se álljon a fejlődésed és egy soron következő hardcore edzésed útjába, akkor fogadd meg és hasznosítsd az alábbi tippjeinket. Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

A regenerációra pedig érdemes befektetni, hiszen több úton is "visszahálálja": nemcsak az esetleges fájdalmakat enyhítheted gyorsabban, hanem erősebben, gyakrabban és nagyobb rendszerességgel edzhetsz, ami pedig a fejlődésed egyik kulcsa!

1. Természetesen a legfontosabb a megfelelő (szilárd) táplálékbevitel és a folyadékfogyasztás. A dehidratáltság nagyon erősen rontja a regenerációt. Aki nem iszik eleget edzés alatt-után, az szinte borítékolhatja is az izomlázat…

2. A legalapvetőbb egy multivitamin és ásványi anyag csomag. Mellette pluszban érdemes szedni omega-3-at, mely többek között szintén csökkenti a gyulladásos folyamatokat). Kiemelném itt is még az örök kedvencet, a C-vitamint: egyes tanulmányok szerint az edzés előtt és után bekapdosott nagyobb dózisú (3g/nap) C-vitamin csodamód csökkentette az izomláz felbukkanását másnap.

16 280 Ft -26% 11 980 Ft
universal_animal_pak_44.jpg

3. Egy jó minőségű fehérje edzés után – illetve ha nem diétázol, akkor inkább egy tömegnövelőt vagy egy fehérje+szénhidrát kombót választanék, mert gyorsan feltölteni az izmok glikogén tárait, ezzel is fokozva a regenerációt. Az általános nézet szerint a leghatékonyabb, ha az edzés utáni egy órában 1g/testsúly kilogramm szénhidrátot fogyasztasz.

17 280 Ft -19% 13 980 Ft
bsn_true_mass_2600_1.jpg
28 280 Ft -15% 23 980 Ft
dymatize_elite_mass_4540.jpg
30 880 Ft -15% 26 180 Ft
mhp_up_your_mass_4540.jpg

4. A BCAA a protein szintézis gyorsítója, a szöveti regeneráció bajnoka! Edzés előtt fogyasztva eleve megelőzi az erős izomlázat, utána fogyasztva pedig segít csökkenteni azt! 15-20 gramm BCAA naponta már érezhető, különösebb tesztek nélkül is bizonyítható jótékony hatással van!

14 280 Ft -16% 11 980 Ft
71hnd7_y4pl_sy606_.jpg

5. Tudom, fura, de az L-Carnitine közel sem csak egy zsírégető. A legújabb kutatások szerint az L-Carnitine a káros anyagcseretermékeket kisöprögeti a a sejtből, a testből, javítva a vérkeringést, növeli az izmok oxigénellátását - vagyis ő is nagyon igyekszik a regenerációnk érdekében.

6. Néha plusz egy-egy aktív pihenőnap beiktatása szintén nagyon sokat tud segíteni. Ilyenkor végezhetsz aerob mozgást, úszást vagy bármilyen más lazább "keresztedzést". Egy könnyed, de más típusú mozgásforma mentálisan is feltölt! A nyújtási, mobilitási gyakorlatokat és a szivacshengerezést is ilyen korra tenném. Ez főképp azoknak az örökmozgóaknak hasznos, akik nem bírnak egy pihenőnapot sem végigülni.

7. A különféle gyógynövényes, mentolos krémek, illetve lóbalzsamok nagyon jól hűsítenek, gyakorlatilag az agyban a fájdalom érzetet gátolja! Az izomláz szóval jó ürügy, hogy mindenféle gyógynövényes krémeket összevásároljunk, és ártatlan szemekkel rávegyük a párunkat egy alapos masszázsra:)

8. Az izmok vérbőségét növelve fokozódik a sejtanyagcsere, így gyorsabban regenerálódnak is. Ráérősök egy fél hétvégére be is telepedhetnek az edzőterem wellness részlegére, hiszen a hideg-meleg zuhany, a szauna is jótékony hatású a vérellátás javítása szempontjából.

Igen, aki már konyít a táplálékkiegészítőkhöz, az jól látja! Az NO-fokozók a vérkeringést serkentő hatásuk révén szintén hatékonyak a regeneráció felpörgetésében. Az arginin és a citrullin-malát a legnépszerűbb NO-fokozók, egy kis ornithinnal kiegészítve pedig a növekedési hormonra is pozitívan hatnak!

9. A lelkesebbek számára arra is van lehetőség, hogy már az edzés végeztével elkezdhessék az izmok regenerálását. A súlyzós edzéseket követő körülbelül tíz perces könnyedebb mozgás az oxigénszegény vénás vért visszakeringeti a szívbe. A vér itt szépen újra feltöltődik oxigénnel, aminek a kimerült izomzatunk kifejezetten tud örülni, hiszen a tápanyagban gazdag vér segíti a szövetek regenerálódását.

10. Segíthet az izomfájdalmon a szakszerű sportmasszázs is. Gyorsítja a vér-és a nyirokkeringést, a szövetek közt felgyülemlett folyadékot szétoszlatja, ezért hatékony a tünetek csökkentésében.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, személyi edzést szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

izomlaz.jpg

(Izom) lázas próbálkozások a gyorsabb regenerációért.

Egy enyhébb izomlázat még mindenki büszkén kihord, azonban vannak olyan elvetemült edzések, melyek után másnap mindenki veterán katona mód döcög le a lépcsőn. Tehát nézzük meg, hogy mit tehetünk ezen fájdalmak csökkentése érdekében.

izomlaz_1.jpg

Egy régi "kedves" ismerős a mozgás után.

Van aki rajong érte, mások inkább kevésbé - de a többség nem is igazán tudja, hogy honnan is ered, jó-e egyáltalán vagy ép mi a teendő az izomláz csökkentésére.

vitamin_012_1.jpg

Vitaminok az izomláz ellen.

Számos kutató (izom)lázasan próbálkozott felderíteni, hogy vajon mely vitaminok, illetve kiegészítők lehetnek hatékonyak az izomláz csökkentésében. Nézzük meg mire jutottak!

tuledzettseg.jpg

A túledzettség szindróma

Nézzük meg, hogy konkrétan mi a túledzettség, melyek a tünetei és miképp kerülheted el ezt a nem épp hasznos állapotot!

sportserules.jpg

Enyhébb sportsérülések otthoni kezelése

Nézzük át a leggyakoribb sérüléseket és azoknak a kezelését!

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

kardi_trdproblmval_03.jpg

Térd probléma? Durva izomláz a lábadban? Három megoldás kardió edzésre!

Ha térdproblémákkal küzdesz, jelentős túlsúllyal rendelkezel – vagy csak egy emberes lábnap utáni izomláz élménye kísért – akkor a kardió edzés hagyományos útjai számodra eléggé problematikusak lehetnek... de nézzük mi maradt még!

izomlz_01.jpg

Élet az izomlázon túl...

Minden edzés után brutális izomlázad van? Az izomláz mértékét Te is úgy használod, mint annak a mérőszámát, hogy az adott edzés valóban hatásos volt-e? Most kiderül, jól teszed-e!

regenercis_tippek_egyenruhsoknak_02.jpg

Regenerációs tippek egyenruhásoknak

Ha a termen kívül is aktív fizikai munkát végzel rendszeresen, akkor a regeneráció bizony sajátos követelményeket támaszt! Nézzük miképp étkezz és milyen trükköket vess be ahhoz, hogy bírd a strapát a termen innen - és azon túl!

gyulladscskknet_telek_05.jpg

Milyen ételekkel tudod kezelni az ízületi gyulladást?

Ízületi gyulladás esetén kulcsfontosságú lehet a táplálkozásod! Megmutatjuk milyen ételeket vigyél be, és miket kerülj - hogy a gyulladásos folyamatokat minél hamarabb leküzdhesd!

izomlz_020.jpg

Kell-e a az izomláz a fejlődéshez?

Vajon szükséges-e az izomláz a fejlődéshez - és ha igen, akkor milyen arányban állnak egymással?