10 perces kihívás edzés végén! Bevállalod?

Javítsd a teljesítményedet 3 egyszerű feladatból álló gyakorlatsorral! Három gyakorlat, melyben meg sem kell mozdulnod, mégis nagyszerű teljesítményjavulást hozhat!

Az erőkifejtés során két típusú izommunkát különböztetünk meg. Az egyik során az izomrost hossz változik, ez a jól ismert koncentrikus és excentrikus összehúzódás – magyarul: amikor az izom összehúzódik és megnyúlik.
De az erőkifejtés történhet oly módon is, hogy az izomhossz nem változik. Itt az izom az eredési és tapadási pontok nem közelednek/távolodnak a munka során, csak a feszülés változik. Na, ez lesz az izometrikus (azaz a statikus) munka!

Nos, ennek az izometrikus igénybevételnek az egyik legnagyobb előnye, hogy ez a fajta izomfeszülés okozza a legtöbb motoros egység munkába lépését, arról nem is beszélve, hogy a maximális feszülési sokáig fenntartható, ami pedig a növekedés kulcsa!

A feladat

Végezd el az alábbi izometrikus gyakorlatokat a megadott sorrendben, úgy, hogy mindegyiket addig tartsd ki, ameddig csak bírod, majd csak ezután haladj tovább a következő feladatra. A móka lényege, hogy ezt a három gyakorlatot váltogasd folyamatosan 10 percen át, úgy, hogy nem tartasz szünet köztük

Végezd el hetente 1-2 alkalommal, a súlyzós edzések végén, vagy akár otthon is, a hagyományos edzésedet kiegészítve!

A gyakorlatok leírása

Statikus húzódzkodás

Húzzuk fel magunkat – kezdők ugorjanak fel húzódzkodás gyakorlat felső pozíciójába, és itt tartsuk meg magunkat.

Statikus guggolás

A gyakorlat roppant egyszerű: ereszkedjünk le legalább fél guggolásba, (a combod a talajjal vízszintes) és tartsuk ki a helyzetet. Aki nem olyan harcedzett, és kissé el van gyengülve az alsóbb része, az próbálja ki a falnál történő guggolás változatot - a hátunkat a falnak szorítva ereszkedjünk le addig, amíg a combunk párhuzamos nem lesz a talajjal.

Statikus hídtartás

Helyezkedj el fekvőtámasz tartásban talajon, azaz a könyököd a vállad alatt legyen és a  karok most váll széles távolságban legyenek. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz. Ha picit még nehéz számodra ez a gyakorlat, akkor szélesebb terpeszben is lehet a lábad. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod a gerincoszlop felé és a medencét enyhén hátradöntve tartod...tartod...és tartod...tartod feszesen a pozíciót. Ne engedd a hasadat és a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.

Tippek kezdőknek:

- Mindenképp csak akkor vágj bele a feladatokba, ha ismered a gyakorlatok pontos kivitelezését!

- Fontos, hogy a gyakorlatok között ne tartsuk vissza a lélegzetünket, hanem vegyünk fel egy megfelelő légvételi tempót és azt tartsuk folyamatosan!

- Elsőként próbáld ki 5 perces menetidővel a gyakorlatot. Aki nagyon kezdő az még az elején a feladat-váltások között tarthat egy 5-10 másodperces szünetet, amikor kicsit lerázza, átmozgatja a végtagjait.

Tippek haladóknak:

- Próbáld ki a gyakorlatot nehezékkel! Ha van kéznél súlymellény akkor abban, de tarthatsz plusz súlyt is a kezedben serlegtartásban (guggolásnál), illetve a bokáid között összeszorítva (húzódzkodásnál).

- Ezen kívül lehet nyugodtan az időmennyiséget is percekkel feljebb tornázni – illetve más statikus variációkat is kipróbálni!

Például: L-sit, mérleghelyzetek, statikus kitörés, oldalsó vagy hátsó plank, gyűrűn lógás, fej felett kitartott súlyok, zászló, stb.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények