10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Az alábbi gyakorlatokat általában küzdősportolók erőfejlesztésére javasolták, ugyanakkor úgy gondolom, hogy mivel relatív biztonságosak, mindenképp hasznosak, funkcionálisak és hatásosak – így a hétköznapi sportember is nagy hasznot húzhat belőlük, amennyiben rendszeresen beépíti az edzéstervébe ezeket!

Egykezes válltól nyomás rúddal
Ennél a variációnál a - hagyományos fej fölötti változatokkal ellentétben - a nyomás szöge miatt kisebb stressz kerül a rotátor köpeny izmaira, így tulajdonképpen sokkal fájdalom-mentesebb mozdulatsort kapunk. Ezen felül tök jó gyakorlat azok számára is, akik az ütő-, illetve dobóerejüket akarják erősíteni! Keress egy olimpiai rudat, az egyik végét egyszerűen helyezd a sarokba, a másikat pedig töltsd meg a kellő tárcsával. Két kézzel, az egyenes háti szakaszt megtartva guggolj le a rúdért és emeld ki a mellkasodhoz, majd forgasd át a kívánt oldalra, és engedd el az ellenoldali kezeddel – tehát egy kézzel tartod a rudat, néhány centire a vállaidtól. Innen nyomd a rudat előre és felfelé, nagyjából egy 45 fokos szögben. Ha intenzív edzést akarsz, akkor ne tarts pihenőt, amint végeztél, térj át rögtön a túloldalra.

Statikus tartások
Aki mondjuk valaha átélt már egy grappling/BJJ jellegű edzést, az tudja, hogy ha nincs meg a szükséges, hatalmas mennyiségű, hosszú időtartamú izometrikus erő-állóképesség… akkor Neked véged… :) Bruce Lee is nagy becsbe tartotta a módszert, sőt nagymenő harcosok is rendszeresen végeztek izometrikus gyakorlatokat!

Természetesen az izometrikus gyakorlatoknak is számtalan verziója van, ismertebb (és talán már unottabb?) a különféle támaszhelyzetek, de van a statikus feladtok repertoárjában olyan ínyencség is, amikor teljes testeddel kell kapaszkodni és tartani magad, amíg csak bírod. A statikus gyakorlatokat amúgy nagyszerűen össze lehet kombinálni a dinamikusokkal is, pihenőidők nélkül… és akkor egész közel jutsz ahhoz, hogy egy MMA meccs dinamikáját lefedd!

Kötélmászás
Egy amolyan kötelező gyakorlat a "húzó" erő növeléshez! A felsőtest húzó izmai (széles hátizom, karhajlítók) de még az alkar ujjakat hajlító izmai számára is nincs ennél természetesebb mozdulat! Ha nézted a CrossFit európai játékait, akkor láthattad, hogy az országunkat képviselő Kovács Lacee is milyen septében tépte fel magát a kötélre… nem hiába, a küzdősport múlt…  A kötél segíti a fogáserősség fejlesztését és az erőnövekedést, kiváltképp a felsőtested izmaidban. Elsőként lehet kézzel-lábbal próbálkozni, utána pedig hagyatkozz csak a felsőtested erejére!

Húzódzkodás
A másik gyakorlat, ami remekül fejleszti a húzásban részt vevő izomcsoportokat, illetve a fogás erősséget. A fogáserősséget ezért emelem ki ilyen sokszor, mert az a tapasztalatom, hogy sok sportolónál hiánycikk, így ahelyett, hogy dolgoznának ezen a gyenge láncszemen, olyan cselekhez folyamodnak, mnt a gurtni, vagy az ellnetétes fogásmód, mondjuk elemelésnél…

A húzódzkodás során a párhuzamos fogású húzódzkodás a gyakorlat leginkább váll- és könyök kímélő verziója. Ha kell, akkor ne sajnáld itt sem nehezíteni a feladatot: aggass magadra valamilyen nehezéket (láncot, tárcsát, az edzőtársad…) vagy csak fogj egy súlyt a lábaid közé!

Fekvőtámasz nehezékkel
Ha választanom kéne a fekvenyomás és a fekvőtámasz között, tuti, hogy bármikor a fekvőtámaszt választanám. A nyomóizmokat célzó gyakorlatok közül ez az egyik legjobb opció mind eredményesség, mind biztonság és egészség szempontjából. Sokan elképesztően gyengének ezekben a "testsúlyos" gyakorlatokban – ennek ellenére leértékelik a hasznosságukat.

Én személyesen a feltámasztott lábú fekvőtámaszok (TRX-ben, vagy hevederben a láb) variációit használom a leggyakrabban, variálva a láb magasságát és ezzel a test és talaj által bezárt szöget. Végezhetünk még fekvőtámaszokat gyűrűn, vagy az egykezes fekvőtámasz is jó opció. Sőt, itt is fel lehet kapni egy nehezéket (súlymellény, láncok, ismét egy jól megtermett edzőtárs is pofás kis megoldás lehet…) és úgy végezni!

Bónusz: keresd meg a hibát és korrigáld! Ahogy a sport útján haladunk előre, és körvonalazódnak a céljaink, hibáink, gyengeségeink – úgy egyre személyre szabottan lehet kialakítani a megfelelő edzéstervet.

A cikk a cikkjei alapján készült.

Az előző részt pedig

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, személyi edzést szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vll_sokkol_01_1.jpg

Harcosok táplálék-kiegészítői

Akár tetszik akár nem, a harcművészet és küzdősport igenis veszélyes, ezért fel kell készíteni a testet még a technikai képzés előtt arra, hogy ellen tudjon állni a szélsőséges behatásoknak.

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

metcon_01.jpg

Honnan lesz nekünk energiánk?

Metabolikus kondicionálás. Gyakran találkozni mostanában a kifejezéssel, de nem mindenki számára egyértelmű, hogy akkor ez most aerob vagy anaerob állóképesség fejlesztés, vagy mégis micsoda?

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!

sszetev121.jpg

BCAA-t, de melyiket?

Az egyik por, a másik kapszula, ez itten cseresznyésen pezseg, a másikban van még más okosság is… nem beszélve az árak közötti különbségről… vajon ez csak a márka miatt jelentős, vagy tényleg annyival többet tud? Most kiderül!

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

klvvs_05_1.jpg

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

sportspecifikus_edzs_02.jpg

Ne fáradjunk a sport-specifikus edzésekkel?!

Hozd ki a legtöbbet az erősítő edzéseidből - és növeld a teljesítményedet a fő sportágadban!

kalcium_03.jpg

Két kiegészítő, hogy törhetetlenül juss előre!

Két nagyon fontos kiegészítőről szeretnénk beszélni a csontok kapcsán, melyek használatával olyan törhetetlen csontjaid lesznek, mint Hugh Jackmannek az X-men filmben!

tolas_01_1.jpg

Prowler edzéstervek mindenkinek!

Szeretnél zsírt égetni? Esetleg állóképességet fejleszteni? Bunyós vagy? Külön célok, külön edzéstervekkel - egy eszköz segítségével!

llkpessgi_sport_s_a_slyz_01.jpg

Állóképességi sportolók és a súlyzózás: szükséges nekik is?

Vajon egy hosszú távon teljesítő állóképességi sportolónak előny vagy hátrány a plusz súlyzós edzés? Most megnézzük mind a két oldalt: pro és kontra!