Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat!

Ha ellentétes nézeteket akarsz találni – még szakavatott edzői körökben – akkor bizony a váll edzés témakörében mindig bízhatsz. Egyesek konkrétan kihajítanák a vállnapot a kukába, még mások szerint illik izoláltabb gyakorlatokkal is célba venni a deltákat. Vannak, akik imádnak kézen-lábon, fekve-ülve nyomni, még mások szerint a váll egy időzített bomba, így csak könnyed, prevenciós gyakorlatokkal lehet terhelni a sérülések elkerülése végett.

Ez a cikk most nem azért született, hogy az említett nézetkülönbségek okait kifejtse, hanem inkább egy gyors, könnyen kivitelezhető váll-sokkoló edzést szeretnénk bemutatni a híres erő- és kondicionáló-edző, Joe DeFranco ötlettárából.

Joe DeFranco egyik edzésfilozófiája az, hogy az erőemelő és a testépítő edzésmódszereket érdemes keverten alkalmazni. A váll témában az a nézete, hogy "nyomj fekve úgy mint egy erőemelő, edzed úgy a hátad mint egy testépítő". Azaz a nyomásokat erőemelő stílusban, kisebb volumennel, a hátizmokat pedig különféle evezés- és húzódzkodás variációkkal, nagyobb ismétlésekkel eddzük. Ez nemcsak a testtartásra lesz pozitív hatással, hanem a vállak egészségét is szolgálja.

váll, delta, vállizom, rotátor köpeny, vállfájdalom, váll edzés, előreeső váll, Joe DeFranco, váll gyakorlat, vállkímélő edzés, delta izom

Joe DeFranco-nak és fájós vállú klienseinek roppant jó tapasztalatai vannak a soron következő gyakorlatsorról. Rövid, egyszerű kis rutin, mely a deltánk mindhárom területét igénybe veszi. Izolálóbb jellege és magasabb ismétlési tartománya nemcsak a váll egészségére van pozitív hatással, de az izomnövekedésre is kedvezően hat. Nem kell kifejezetten váll-napot tartani, tökéletes, ha a hagyományos mell vagy hát edzéseid végére beszúrod a következő váll-sokkoló finomságot.

A gyakorlatsor feladatai és fontosabb paraméterei:
Sorozat és ismétlésszám: 8-12 ismétlést végezz minden gyakorlatból. A három gyakorlatsor tesz ki egy teljes kört. Elsőként két körrel, majd hárommal próbálkozz meg.
Pihenő: az nincs, csak a kör végén.

A gyakorlatsor:
1. Előre emelés ülve, tárcsával (itt általában 10-15-20 kg-os tárcsák között lehet válogatni, nyílván erőszinttől függően)
2. Oldalemelés ülve
3. Módosított Clean and press (azzal a súllyal, amivel az előbbi oldalemelést végezted!)
Itt tulajdonképpen három mozdulat összefűzéséről lesz szó: vállvonás-kifelé rotáció-nyomás.

Segítségképp van ám videó is:

Pár észrevétel és jó tanács:
Izoláló gyakorlat, tehát ésszel válassz súlyt. A csukló egyenes vonala ne törjön meg. Ne lendületből rángasd a súlyt, végig próbáld meg stabil testtel végezni a gyakorlatot. Az ülve végzett gyakorlatvégzésnek (amiket amúgy én annyira nem favorizálok, mert ülünk eleget a mindennapi életben…) most az lesz az értelme, hogy a csaló mozdulatokat kiiktasd, mivel így kisebb lehetőséged lesz besegíteni a lábad és a felsőtested segítségével.

A bónusz: Gumiszalag széthúzás!
Bonusz tippként egy gumiszalaggal végezhető széthúzást is javasol DeFranco, amely nemcsak a váll egészségét, de megfelelő mobilitását is elősegíti. Ezt heti több alkalommal végezd, akár a bemelegítésed részeként!

Általában elég szokott lenni egy gyengébb erősségű szalag is, a fogásszélesség variálásával a terhelést úgyis lehet még változtatni. A karunk magasságának beállításával pontosan ki tudjuk tapasztalni, hol dolgozik igazán a hátsó delta. Ha megvan ez a sík, akkor húzd szét a szalagot, mintha szét akarnád tépni – majd pár másodperces kitartás után ernyeszd el a kezdő pozícióba. (Érdemes már a kezdő pozícióban is minimális feszüléssel tartani a szalagot!)

váll, delta, vállizom, rotátor köpeny, vállfájdalom, váll edzés, előreeső váll, Joe DeFranco, váll gyakorlat, vállkímélő edzés, delta izom

A gumiszalagban az a jó amúgy, hogy mobilis eszköz (nem, nem azt jelenti, hogy hord el a teremből:)), hanem, hogy otthonra is simán beszerezhető. Ha vállproblémád van vagy csak sokat görnyedsz a monitor előtt a munka, suli facebook miatt, akkor nem ártana napi 4x25 szettel orvosolni a problémát. (Akár szétosztva a nap folyamán.)

Szintén vállfájós DeFranco barátunk is rendesen leküldte a 100 ismétlést és közel 1 év után bátran kijelentette, hogy a deltáit soha nem érezte még ennél egészségesebbnek. Tehát gumira fel!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, vagy személyi edzést-edzéstervet szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!

Természetellenes mozdulatok a konditeremből!

... avagy most kiderül, hogy miért nem jó az, ha a tárcsa a lábfej alatt van a merev lábas felhúzás során!

Kezeket fel!

Mostanában rengeteget hallhatjuk, hogy a fej fölé nyomások roppant hatékony és fontos gyakorlatok, sőt funkcionálisabbak is - szemben a jó öreg fekve nyomásokkal. Na most már most van egy csoport, akiknél a fenti állítás némiképp vitatható.

Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek.

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

Adjunk esélyt a hátsó deltánk fejlődésére.

A hátsó delta lemaradásáért kivételesen nem a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe keressük a hibát. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre!

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

A mester hetes - Mellről nyomás állva.

Az ultra-robosztus vállak formálója, ami ugyanakkor tömeget épít a mellre és a tricepszre is!