Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Újra a zsírmentes tömegnövelés nyomában - 1.rész: Lehetséges elhízás nélkül?

"Létezik-e zsírmentes tömegnövelés?”- teszik fel a kérdést újra és újra a terembe járók. Sokan ábrándoznak erről, és nemcsak a srácok, hiszen egyre többször merül fel a "tömegnövelés nőknek” kérdése is. Az ő esetükben, ha lehetséges egyáltalán még fontosabb lenne, hogy mindezt a lehető legkevesebb többlet zsír mellett tegyék. A tömegnövelés hízással érhető el csupán? Ilyen kérdések nyomába eredünk!

Bár a tömegnövelés kérdéséről is megoszlanak a vélemények, egy dologban egyetért mindenki: ahhoz, hogy tömeget növelj, növelni kell a bevitt energia mennyiségét. Azaz vagy többet kell enned, vagy valamilyen formában biztosítanod kell az extra kalória mennyiséget, aminek a legnépszerűbb és egyben legegyszerűbb módja a tömegnövelő szerek használata.

Természetesen amennyiben szteroidok nélkül edzel, és amennyire ez csak lehetséges az izomtömeged szeretnéd növelni és nem a zsírraktáraidat, akkor nem mindegy milyen arányban viszed be a kalóriákat.

Elsőként beszéljünk arról mire is használjuk a bevitt kalóriákat:

Magára az emésztésre is elhasználjuk a kalóriák egy részét. Nem is olyan régen beszéltünk a negatív kalóriás cikkünkben erről, de egy kis ismétlésként itt most csak említsük meg, hogy kb. 10%-át a bevitt energiának az emésztés folyamata "viszi el”. Ez egyénenként változhat természetesen. 

Az életfunkciók fenntartása (a légzés, keringés, testhőmérséklet állandó szinten tartása, stb.) elviszi további 60%-át a bevitt összes energiamennyiségnek. Az alapanyagcsere ugye arra elég, hogy szobahőmérsékleten fenntartsuk nyugalomban, fekvő helyzetben az életfunkciókat. Mivel az emberek nem így élnek, ezért mondják, hogy kb. az átlagos bevitt a 2/3-a megy el erre.

A maradék energiát fordítjuk a mozgásokra normális esetben. Hangsúlyozzuk, hogy normális esetben, mert aki mondjuk fizikai munkát végez és mellette edz, annak az átlagos 20-30%-os kalória százalékról felmehet egészen addig, hogy naponta akár a dupláját is be kell vinnie. Itt említenénk meg, hogy napi olyan 7000 kcal körüli veszteséget már nem lehet étkezéssel pótolni, és ilyenkor az ember óhatatlanul fogyni fog.

Pusztán csak többet enni nem elég, hanem az összetétel nagyon fontos. A szénhidrát arányt ilyenkor rendszerint feljebb emeljük. Általában olyan 5-8g / testsúlykilogrammonként az a mennyiség, amit általában ajánlanak tömegnöveléshez. A napi energiamennyiség kb. 50-60%-át adja a szénhidrát, amikor a cél a tömegnövelés.

Sőt a gyakorlati tapasztalat azt mutatja, hogy a jobb tömegnövelés érdekében a zsírokat is érdemes felemelni annyira, hogy az a napi energiamennyiség 25-30%át adja (természetesen nem telített zsírokra gondolunk elsősorban). 

A fehérjét ilyenkor kicsit visszább vesszük arányaiban, de azért mennyiségileg a napi 1,5-2,0 gramm testsúlykilogrammonként javasolt. Ne felejtsük el, hogy jelenlegi ismereteink szerint napi 0,8 gramm fehérje testsúlykilogrammonként kell csak ahhoz, hogy a rendszeres edzés mellett megtartsuk az izomtömegünket és ne veszítsük belőle...

Igen ám, de megemelt szénhidrát miatt el is jutunk ez első nagy problémánkig: a hízáshoz nem csak száraz izomtömegben. Mivel az elhízás fő okának a túlzott szénhidrát bevitelt szokás mondani, ezért érdemes kísérletezned, hogy neked egyénileg mennyi szénhidrátra is van szükséged. Persze sokan állítják, hogy mindegy mennyit szedsz fel a tömegnövelés alatt, majd úgyis lediétázod a felesleget utólag. De belegondolva az egyik legostobábban hangzó dolog (nem utolsó sorban egészségtelenebb) hogy azért túleszel és meghízol, hogy aztán annak a tetemes részét majd vissza kelljen fogynod. 

Most sajnos eljött az ideje, hogy válassz mit akarsz: gyors tömegnövelést vagy lassú, de sokkal kevésbé zsírosat? A kettő együtt természetes úton nem nagyon megy. Lehet segíteni természetes úton kiegészítőkkel és megfelelő edzéssel, de alapvetően aki hirtelen és látványosan növeli az izmait, miközben a testzsírja változatlan marad az használ valami illegális szert... 

Mivel Te (ha már eljutottál eddig az olvasásban) akkor nyilván a zsírmentesebb utat választanád, ezért a folyatásban erre fogunk ráfeküdni. A folyamat lassabb lesz, de megspórolsz vele egy plusz 2-3 hónapos önsanyargatást, amíg lediétázod/ kardiózod a felesleget. 

Gil / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
2200 kalóriás étrend - tömegnöveléshez!

Bár a leghatékonyabb mindig a személyes igényekhez írt étrend, most mégis közzé teszünk egy általános menüt, amivel megközelítőleg egy 2200 kalóriát tudtok bevinni naponta – megfelelő arányú makrotápanyagokból.

A tökéletes edzés utáni turmix - a tömegnöveléshez!

Van, amikor egyszerűbb, praktikusabb, olcsóbb és hatékonyabb, ha Te magad állítod össze az edzés utáni itókádat! Milyen alapanyagokkal és arányokkal dolgozz? Most megtudhatod a cikkből!

Tömegnövelés okosan - 2. rész

A sorozatunk utolsó felvonásában próbáljuk megmutatni, hogyan alakítsd ki az edzéseidet, mire ügyelj, illetve miképp válasz táplálékkiegészítőket ahhoz, hogy minél inkább minőségi tömeg rakódjon rád!

Tömegnövelés okosan - 1. rész

Gyakorlatias tanácsok a zsírmentes(ebb) tömegnövelő étkezéshez. Íme egy hatásos terv egy "átlag" sportoló számára, aki izomtömeget szeretne növelni úgy, hogy a testzsír százaléka a lehető legoptimálisabb tartományba maradjon!

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

Te szoktál kardiózni tömegnövelés alatt?

Kardiózni tömegnövelés alatt?? A kardió a szerencsétlen diétázók ítélete. Valóban? Még mielőtt szilárd gyökeret vernél ezen a véleményen, olvass bele a cikkbe!