Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Tudnak-e a nők úgy edzeni, mint a férfiak?

Nemi különbségek és az edzés 1. rész

Bár mi magunk is legalább 2-3 alkalommal írtunk cikkeket arról, hogy miért nem kellene annyira élesen elválasztani a nők és a férfiak edzését, most éppen arról lesz szó, hogy ennek a gyakorlatban milyen gátjai lehetnek. Továbbra is valljuk, a "rózsaszín baba súlyzós" edzésből senki nem profitál, viszont igenis vannak olyan tényezők, amiket figyelembe kell venni a nők edzésében, mert ezek a faktorok olyan korlátok, amik nemek szerint vannak kódolva. Lássuk a fő különbségeket, hogy miért nem tudnak a nők teljesen férfiként edzeni.

Első és fő különbség az anyagcserében keresendő!

A nők nem tudnak olyan mértékben szénhidrátból dolgozni, mint a férfiak, emiatt az erő-állóképességük összességében sajnos rosszabb lesz. Kutatások alapján ugyanarra az edzésterhelésre a nők több zsírt fognak égetni, és kevésbé fogják szénhidrátból fedezni az energiaigényüket. Arányaiban nézve kevesebb szénhidrátot is tárolnak.

Ennek az okai egyrészt a hormonrendszerük, mert az ösztrogén hatására a glikogén mennyiség kevésbé tárolódhat. De persze ne feledjük el, hogy az ösztrogénnek azonban van egy csomó másik jótékony hatása, ami miatt többek közt igaz az, hogy a nők átlagosan 10 évvel tovább élnek...

Továbbá a nők egyébként is az anyagcseréjük során a fehérjékkel takarékosabban bánnak. Kisebb lesz a fehérje égetés aránya, még extrém hosszú edzés-terhelés során is, mint férfiaknál. Ennek a magyarázata nyilván az is, hogy a nők több testzsírt raktároznak, és emiatt több zsír áll rendelkezésre.

Kiegészítésként megemlítenénk, hogy a nők diétájában emiatt a zsírok szerepe kicsit más, mert nekik eleve jobb energiaforrás, ugye a fentiek alapján. Emellett hallottad már a nőktől, hogy "mióta diétázom eltűnt a mellem" ? Erre a megoldás nem pusztán az a válasz, hogy fogyás miatt a mell (ami főleg zsírszövet) egyszerűen elfogy a többi zsírraktárral együtt. A csökkent testzsír hatására romlik mind az ösztrogén, mind az IGF-1 termelés, amik hatására csökken a mellméret a természetes zsírvesztésen túl is.

Az izomrostok aránya

A másik olyan összetevő, amit mértek, hogy a nőkben (általában, persze számos kivétel van) a lassú izomrostok aránya a domináns - vagyis a maximális erőt és gyorsaságot igénylő gyakorlatokban kevésbé lesznek hatékonyak. (Hurrá, bebizonyítottuk a nők általában gyengébbek, micsoda felfedezés?!). Viszont az is tény, hogy emiatt az állóképességük jobb lesz. Ez az előnyük főleg a közepes ismétléstartományokban jön ki (8-12 ismétléseknél) vagyis éppen ott, amit elsősorban hypertrófia-edzésnél használunk. Nyilván a tesztoszteron hiánya miatt azonban nem lesznek képesek akkora izomzatot építeni, mint egy férfi, szóval nem kell ezen aggódni hölgyeim!

Paulsen és munkatársai által elvégzett kutatásban összehasonlították különböző edzettségű és izomtömegű nőket. Arra jutottak, hogy abban az esetben ha a terhelés olyan 60%-a az 1RM-nek, akkor a nők nagyjából azonos mennyiségű ismétlést tudnak elvégezni testtömegre és edzettségre való tekintet nélkül - vagyis a nők alapvetően ugyanolyan jól bírták az azonos terhelést, ha az elsősorban erő-állóképességi.

Ugyanakkor más kutatások, amik azzal foglalkoztak, hogy miképp hat a robbanékonysági edzés a nőkre Renato Manno és csapata 840 sportolót vizsgált, nőket és férfiakat vegyesen. A fő csapásirány az volt, hogy a maximális gyorsasági és robbanékonysági edzésből a nők nehezebben regenerálódtak: magasabb volt az izomsérülésre utaló vegyületek aránya a vérben, és összességében hajlamosabbak voltak a teljesítményromlásra, ha a gyorsasági edzések gyakorisága 72 óra alá ment. Férfiak esetében ez a szám valamivel jobb volt – és az ok ismét a fehér és vörös izomrostok arányaiban keresendő.

A két fő ok, tehát ami miatt eltérések vannak a két nemben az anyagcsere és az izomrost összetétel különbségei.

A folytatásban beszélünk még arról, hogy milyen egyéb eltérések jöhetnek szóba a két nem közt.

Gil / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Tévhitek és igazságok a női melledzés kapcsán

A csajok és a súlyzós edzés kapcsolata mindig is amolyan "urban legends" témákkal teli világ volt. Az egyik ilyen terület a női melledzés kapcsán szokott szárnyra kapni. Nézzünk meg pár tévhitet, melyek olvasása után Neked is megváltozhat a melledzésről kialakult viszonyod.

Női proteinek... egy kis figyelmesség vagy csak átverés?

Vajon kell-e a nőknek külön protein? Jobban járnak a rózsaszín ködbe (azaz csomagolásba) rejtett fehérjékkel, vagy pont ellenkezőleg... átverés az egész?

Miért nem emelnek a nők nagy súlyokat?!

Nézzük meg, hogy igazából hogyan kellene a nőknek edzeniük - szemben azzal, miképpen jelenlegi a nők 85%-a edz...

Szabad-e edzeni terhes nőknek?

Mi a helyzet a súlyzós edzéssel, ha babát várunk? Egyáltalán milyen edzésformát végezhetünk babával a pocakban?

A nőknek is kell edzés után protein?

A legtöbb helyen az a felállás, hogy a súlyzós edzés után a lányok tesznek inkább még pár büntető kört a futópadon a hatékonyabb eredmények érdekében. Kár, hogy hatékonyabb lenne inkább Nekik is egy fehérjeturmixot inni.

Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek!

Még sohasem mozogtál semmit rendszeresen? Akkor itt a helyed! Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek.