Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Törjünk ki a megszokottból...

Avagy hogyan tehetjük változatossá kedvenc gyakorlatunkat, a kitörést?

Variációk kezdőknek, konzervatívabbaknak és esetleg bátortalanabb társainknak

A kitörés alaplépéseit nem is olyan rég már bemutattuk (ha teljes homály a gyakorlat, akkor ). De ha már mindenki profi módon elsajátította, akkor irány előre lépni néhány szintet. Ha valakinek nagyon a szívéhez nőtt a gyakorlat, és szeretne hű maradni az alapokhoz, akkor a következő néhány egyszerű módosítást vetheti be a változatosság kedvéért:

Szeretjük a hosszúlépést :) Vagyis a lépés hosszának variálása

Nem időznék el itt hosszat, biztos mindenki tudja, látta, hogy kitöréseket végezhetünk váltogatott lábbal, vagy ugyanazzal a lábbal. Rugózni mindenhol tilos. Szintén megfigyelhető, hogy egyes lelkes alanyok dobogóra is fellépegetnek - amellyel egy mélyebb mozdulatot, és így némi extra megnyúlást zsebelhetnek be. A lépések hosszának a variálásával is tudod szabályozni, hogy mely izomcsoportokat szeretnétek inkább beszervezni a buliba. Lehet kisebbeket is lépni a combfeszítők kedvéért, de a farizom és a combhajlító erőteljesebb megdolgoztatására nekem mindenképp a hosszú lépés a nagy kedvenc.

Súlyzót a kézbe!

Még kezdőbbek saját testsúllyal végezték a gyakorlatot, ezért már némi tapasztalatszerzés után illik súlyzót - vagy kettlebellt - venni a kezünkbe (tehát nem félliteres palackkal, és egyéb ide nem illő tárgyakkal kalimpálunk...). A terhelés itt is legyen folyamatosan növekvő, akkor járunk jó úton, ha már 3-4 X 15 lépés (persze lábanként) után már a francba kívánjuk a gyakorlatot. Amúgy az alább felsorolt összes variáció intenzitását tudod majd a súlyok felkapásával növelni - de gondolom ennyi kreativitása mindenkinek van.

Kitörés minden irányba?

Kitöréseket lehet csinálni ugye előre, hátra, oldalt vissza... sőt lehet ezeket összekomponálni, és máris megkapjuk a roppant fantáziagazdag elnevezésű "kitörés minden irányba" gyakorlatot. Itt ugye annyi a lényeg, hogy ezt a háromirányú kitörést kötjük össze - kitörés először előre, majd anélkül, hogy a lábunkat a másik mellé zárnánk, már indulunk is oldalra, majd pedig hátra. És ez folyamatosan, a végsőkig, kifulladásig.

Kitörés keresztbe

Róla emlékezzünk meg néhány szóban, mert amúgy is egy ritkán prezentált gyakorlat a termekben, másfelől ügyesen végezve kifejezetten érezhetjük a gyakorlat erőteljes farizom-formáló hatását a hátsónkban. Nem egy drasztikus változata alapgyakorlatunknak, csupán annyi, hogy a lábunkat nem pontosan magunk elé tesszük, hanem enyhén oldalra lépünk - jobb láb esetén balra, bal láb esetén jobbra. Akkor vagyunk jó helyen, ha a két térdünk egy síkban van.

Ugrálós kitörés

Vegyük fel szépen az alap kitörés pozíciót, majd innen olyan Mátrix módra ugorjunk fel, hogy a levegőbe gyorsan lábat váltva, visszaérkezve újra a kezdő állásba legyünk. Folyamatosan ugrásból váltogasd az állást 1 percen keresztül. Arra még figyelj, hogy ne érjen le a térded a földre. Szépen el lehet halálozni rajta.

A következőkben a gyakorlat valamivel drasztikusabb módosításával, jön a három nagy kedvenc kitörés gyakorlatom.  Az izomláz mellé garantált nyeremény lesz.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

Gyűjtögető módszer a kerekebb fenékhez!

A szépen formált, izmos és kerek popsi felé vezető út pedig létezik... csak épp kitartó munkával, égető fájdalmakkal és kőkemény ismétlésekkel van kirakva. Vágjunk bele, ismerjük meg az egyik kedvenc, farizom-gyilkos edzésmódszerem!

A farizom

A következőkben megmutatjuk, hogy melyek a leghatékonyabb alap és kiegészítő gyakorlatok, melyekkel formás és izmos feneked lesz!

Kitörés fej feletti súlytartással

A jó öreg kitörést nem lehet megunni, hiszen amint ráunnál, újból előrukkolunk egy módosított verzióval! Így lesz ez most is, sőt igazából egyből kettőt is kapsz, hogy még jó sokáig "élvezhesd" a gyakorlatot, és a másnapos izomlázas gyönyöröket.

Kitörés hátra rúddal - elölguggolás fogással

Mit szólnátok ahhoz, ha ma vinnénk egy igazán kőkemény csavart egy jól ismert, és könnyű gyakorlatba? Ez már haladó szint, és egyáltalán nem piskóta a feladat. Aki kemény mag, annak kötelező legalább egyszer kipróbálnia!

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!