Szeretem a hazám
0
Fitbuilder profilom
(Belépek |Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@fitbuilder.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Superman gyakorlat

Superman exercise

A megfelelően erős core izmok jelentőségéről számos alkalommal beszéltünk, és azt is mindig megemlítjük ilyenkor, hogy ez nem csak a hasizmok edzését jelenti! Jöjjön most egy remek gyakorlat, mellyel szintén megerősítheted az említett hátsó területeket.

Ez a gyakorlat az, amit mindenkinek kellene végeznie kiegészítésként, mégis csak nagyon kevesek vetemednek rá! Csak azért nem kell elhanyagolni ezt az izomcsoportot, mert mert nem látjuk nap mint nap a tükörben! Tehát fontos a gyakorlat, mivel megerősíti a mély hátizmokat, a gerincmerevítő izmokat, végig a nyaktól a derekunkig. Segít kiegyensúlyozni az előre görnyedő testtartást, amit a hasizomgyakorlatok okoztak.

superman, superman gyakorlat, core training, gerincmerevítő izmok, törzsizmok, törzsizom erősítés, mély hátizom, törzsizom gyakorlat, core izmok, mély hátizom gyakorlat, testtartás, edzés otthon

Mely izmokra hat?
Elsősorban a mély hát izmokra, amelyek az extensioért felelősek és a gerinc merevítő izmokra (tövisizom, leghosszabb izom, csípőbordai izom, féltövises izom, sokbahasadt izom, forgató izom), de ezen kívül nagy farizom és a négyszögű ágyéki izom is másodlagos terhelést kap.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: feküdjünk hason fekvésbe a talajra, a karok magas tartásban előttünk.
Végrehajtás: emeljük fel a mellkasunkat és a karunkat földről, miközben a lábakat is emeljük olyan magasra amennyire csak lehetséges. (Ilyenkor derül ki, hogy a gyakorlat honnét kapta a nevét: nagyjából úgy festünk ilyenkor, mint Superman repülés közben. :)) Tartsuk meg a tetőponton a gyakorlatot legalább 2-5 mp-ig (edzettségi szintünktől függően, hiszen vannak akik percekig is bírják). Majd ereszkedjünk vissza, és ismételjük a gyakorlatot.
A helyes légzés: az ismétléses verzióban - amikor csak néhány másodpercre tartjuk meg a gyakorlatot, majd visszaereszkedünk -, akkor célszerű belégzésre felemelkedni a talajról. Amikor a hosszan tartott, statikus verziót gyakoroljuk, akkor próbáljunk természtesen lélegezni, amíg a kiemelt törzs helyzetet kitartjuk.

Gyakori hibák, mire figyelj
- A gyakorlat során próbáljuk a karunkat egyenesen tartani, amennyire az csak lehetséges.
- A supermant lehetőleg az edzéseid végén alkalmazd, mert ha előre kifárasztod a stabilizátor izmokat, az sérülésveszélyessé teheti a nehéz súlyos gyakorlatokat.

Tippek a gyakorlathoz
- Ha túl nehéz elsőként a gyakorlat, akkor próbáljuk azt a verziót amikor csak a karokat és a mellkast emeljük ki.
- Amikor már túl könnyű és akár 2-3 percig is képesek vagyunk megtartani a pozíciót, akkor nehezítésként fogjunk egy gumiszallagot a kezünkbe és próbáljuk széthúzva tartani magunk előtt a gyakorlat során. De akár foghatunk mindkét kezünkbe egy-egy kis súlyzót - az 1-2 kg-os már nagyon embert próbáló tud lenni!
- Tartsuk ki a gyakorlatot olyan sokáig, ahogy csak bírjuk.
- Amolyan "all round" törzsizom gyakorlatsort kapunk, ha a supermant kombináljuk a kitartott fekvőtámasz vagy alkartámasz helyzetekkel. Mondjuk 1 perc alkar támasz váltogatva 1 perc supermannel...izzasztó gyakorlatsor, ahol kiderül ki is a hardcore legény a teremben...:)

Megnézek mindenkit
Ti mondtátok Összes vélemény
Nagyon jó hatású. Kényelmes. Kérdésem: Ammónium-aluminátot tartalmaz? NH4 (AlO2)? (Szerintem az ammónium túl gyenge bázis ehhez!
DE: a termékükön feltüntetett Ingr: 'Ammónium Alum. '
mit fed voltaképpen??? ()
A trainer válaszol Összes vélemény
Sziasztok!

Egy kis segítséget szeretnék kérni, az utolsó kilók leküzdéséhez. Infók a jelenlegi helyzetről: Hetente 3 alkalommal végzek súlyzós edzést párosítva az izomcsoportokat. (mell&bicepsz // hát&tricepsz // váll@csukja ezekből 4*4 gyakorlat 6-os illetve 8-as ismétlésszámmal // has pedig minden alkalommal 4 gyakorlat 3-szor ismételve bukásig) Ezen kívül heti 2 futást is be szoktam iktatni, lehetőleg a “pihenő” napokra, ezek jellemzően zsírégető tartományban végzett 40-80 perces futások. Az étkezésem pedig így szokott alakulni: CH 70-120g, F 20-40g, P 160-220g , 4-6 étkezés/nap. Vasárnap csaló napot tartok, amikor a kedvenc kajáimat eszem, a makrók a következő tartományban változnak CH 250-400g, F 40-60g, P 120 – 180g. Kiegészítők: multivitamin, halolaj kapszula, valamint 30g tejsavó fehérjét fogyasztok reggel, edzés előtt és után kiegészítve 5-5 gramm glutaminnal és bcaa-val adagonként.
A kérdésem az lenne, hogy hogyan tudnám a legjobban beiktatni az általatok leírt alfa-kardió programot az életembe? (természetesen a mostani kardiót edzést váltaná) Hol volna a legjobb helyen? Pihenő napokon reggel, vagy edzés napokon reggel? Volna esetleg más tippetek, amivel tudnék még faragni a testzsírszázalékomon?
Előre is köszönöm a választ!
Üdv,
Zoli (Fehér Zoltán )
Szia! Én úgy csinálnám, hogy az egyik pihenő, a másik edzés napon lenne, hogy hetente legalább két-három teljes nap legyen a pihenésre. Főképp nem megterhelő edzésnapra raknám be, pl. váll-csuklya napra...hopp, amúgy remélem elírás, de nem edzel lábra?! A futás édes kevés egy láb edzésre, mert egy idő után már nem tudom úgy növelni a terhelést, hogy az terhelje az izomzatot, mint a súlyzós edzés... A testzsír százalék lefaragása igazából főképp az étrenden múlik (ch csökkentése, ha megáll a súlyod, plusz kardió...) esetleg edzés előtt egy zsírégető vagy energizáló, hogy még intenzívebben menjen a dolog...nem írtad hány kiló vagy, így a makrók sajnos nem mondanak sokat, bár az arányok jónak tűnnek...