Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Statikus hídtartás

Plank

A hasprések ideje lejárt...? Kétlem, ugyanakkor pozitív lépésnek vehetjük, hogy a funkcionális megmozdulás miatt egyre inkább előtérbe kerültek az egész törzset (igen, nemcsak a hasizmot) megdolgoztató gyakorlatok - melynek az egyik legnépszerűbb darabja a statikus hídtartások és egyéb támaszhelyzetek.

Most nem fogunk leásni a törzsizmok mélyére, de egyvalamit szeretnék elmondani.
Annyit érsz, mint a tested leggyengébb láncszeme. Gyurmázhatsz éjjel-nappal bicepszre, mellre, vagy ne adj ég alsóbb testrészekre.  Sohasem fogod tudni magadból kihozni a maximumot, ha a központi magot – azaz a törzsedet nem tartod karban. A törzsizmok minden nagyobb mozgásban részt vesznek, stabilizálják a testedet – ha nem erősíted meg kellően ezt a területet, akkor jobbik esetben csak a teljesítményed nem fog fejlődni, viszont rosszabb esetben elég durva sérüléseket is beszerezhetsz. Ennyi bevezetőt mindenképp akartam, most pedig lássuk a gyakorlatot.

statikus híd, hídtartás, core, core izmok, törzsizmok, core training, törzs, törzs edzés, statikus hídtartás, oldalsó hídtartás, plank, plank variációk, funkcionális, funkcionális tréning, hasizom, mély hátizom, gerincfeszítő, hátizom edzés, hasizom edzésstatikus híd, hídtartás, core, core izmok, törzsizmok, core training, törzs, törzs edzés, statikus hídtartás, oldalsó hídtartás, plank, plank variációk, funkcionális, funkcionális tréning, hasizom, mély hátizom, gerincfeszítő, hátizom edzés, hasizom edzésMely izmokra hat?         
Bár kérdezhettük volna azt is, hogy ugyan mely izmokra nem hat...
Mert tény, hogy első soron a hasizom, a gerincfeszítő izmok, a csípő és farizmok kapják a terhelést, ugyanakkor rendkívül összetett gyakorlat révén a testünk valamennyi pontját igénybe veszi.

Helyes kivitelezés         
Kiindulás: Helyezkedj el alkartámaszban a talajon, úgy, hogy a könyököd a vállad alatt legyen. Hátul a lábujjak párnáin, egyenes törzzsel, zárt lábtartással támaszkodsz.
Végrehajtás: ahogy a nevéből kiderült statikus gyakorlat, azaz nem lesz itt semmi mocorgás. Végig koncentrálj arra, hogy a feneked keményen megfeszíted, a hasadat behúzod, és a medencét enyhén hátradöntve tartod...tartod...és tartod...tartod feszesen a pozíciót.

Íme egy lehetséges progresszió:
30 mp hídtartás + 15 mp pihenés
45 mp hídtartás + 15 mp pihenés
60 mp hídtartás + 30 mp pihenés
60 mp hídtartás + 15 mp pihenés
90 mp hídtartás + 30 mp pihenés
90 mp hídtartás + 15 mp pihenés
...és így tovább...

A helyes légzéstechnika: először is kezdjük ott, hogy ne felejts el lélegezni. Sokan kezdetben annyira koncentrálnak, hogy megfeledkeznek olyan apróságokról, mint a levegő.  Ha belejöttél akkor figyelj arra, hogy egyenletes legyen az a légvétel.

statikus híd, hídtartás, core, core izmok, törzsizmok, core training, törzs, törzs edzés, statikus hídtartás, oldalsó hídtartás, plank, plank variációk, funkcionális, funkcionális tréning, hasizom, mély hátizom, gerincfeszítő, hátizom edzés, hasizom edzés

Gyakori hibák, mire figyelj           
- Sose az idő legyen az elsődleges szempont! Foglalkozz elsősorban azzal, hogy valóban megfelelően tartod a pozíciót!
- Ne engedd a hasadat és a csípődet a talaj felé süllyedni, illetve a fenekedet se nyomd ki a magasba.

Tippek a gyakorlathoz   
Kezdőknek: ha kezdetben nehéz a gyakorlat, akkor inkább tartsd kicsit szélesebb terpeszben a lábadat, vagy tedd le a térdedet a földre.
Haladóknak: a hídtartásokban az a jó, hogy megunhatatlan módon lehet játszadozni a kivitelezés variálásával. Tehát akiknek nem okoz nagyobb kihívást már a gyakorlat, íme pár ötlet az új ingerek kovácsolására.
- Próbáld ki a gyakorlatot nehezékkel! Ha van kéznél súlymellény akkor abban, de jóhiszeműen meg is kérhetsz valakit, hogy helyezzen egy tárcsát a hátadra. (És nem árt ha le is szedi rólad).
- Lehet instabil felületekkel is játszani: lábakat TRX-be akasztva, kezeket medicinlabdára téve, stb.

És aki unja már a statikus állapotot, itt van pár mozgolódósabb verzió:
- Hídtartás láb és kézemeléssel: felváltva emeljük meg a bal, majd a jobb lábunkat, vagy kezünket. Ügyeseknél mehet egyszerre ellentétes oldal jobb kéz-bal láb, és fordítva.

Ja és persze a munka és pihenőidővel is lehet szórakozni...

Kapcsolódó gyakorlatok
Oldalsó hídtartás: fordulj az oldaladra, és az egyik alkarodon megtámaszkodva, lábaidat egymás előtt tartva emeld fel a törzsedet a talajról. Ügyelj arra, hogy a csípőd fenn legyen, medence kissé hátul, fenék feszes és a tested itt is egy szép egyenest alkot. Kezdetben most is elég, ha statikusan kitartjuk a pozíciót, később pedig nehezíthetjük lábemeléssel, térdhúzással a gyakorlatot. Jó móka váltogatni a mellső és az oldalsó tartásokat fél-1 percenként.

Plank into push-up: nekem az egyik nagy kedvencem. A törzsizmokon kívül még a vállöv, mell és a karizmokat is kifejezetten igénybe veszi. Alkartámasz helyzetből egyik, majd másuk kezedet kinyújtva feljössz fekvőtámasz helyzetbe (haladók lenyomnak egy fekvőt...) majd visszakönyökölsz egyik, majd másik kezeddel ismét alkartámaszba. Imádnivaló.

statikus híd, hídtartás, core, core izmok, törzsizmok, core training, törzs, törzs edzés, statikus hídtartás, oldalsó hídtartás, plank, plank variációk, funkcionális, funkcionális tréning, hasizom, mély hátizom, gerincfeszítő, hátizom edzés, hasizom edzés

És Nektek melyik a kedvenc törzsizom erősítő gyakorlatotok?

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

Ez már döfi! :-)

Oláhné Novák Erika | 2013-11-01 14:24:06

hat errol mar lekestem

Tibor Ižák | 2014-01-17 15:22:56

Nagyon sok erö kell a statikus hídtartás-hoz... én a 30 mp birom de már akkor remegek ,,,,,,

Komlosi Fanni | 2014-03-19 20:50:08

Kapcsolódó cikkek
Gyors hardCORE kihívás edzés végére!

Gyors és jópofa kis kihívás következik hardCORE arcoknak! Nemcsak a szeparáltabb hasizom elérésében, hanem a teljesítményed és az erőd növelésében is nagy hasznodra lesz! Lehet tesztelni - akár otthon is!

Törzsizom edzése labdajátékosoknak

A mostani írásunkban kifejezetten labdajátékosoknak - azon belül is kosarasoknak és kézilabdásoknak - a törzsizom fejlesztéséről fogunk beszélni.

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

Módosított oldalsó hídtartás

Tudtad, hogy azoknál a férfiaknál akik 80 másodpercnél rövidebb ideig képesek csak tartani az oldalsó hidat, azoknál mérhetően nagyobb a hajlam a hátsérülésre? Te vajon meddig bírod? Teszteld, aztán olvass tovább!

Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

Virtuális felhúzó szeminárium 3.: Vitatott és gyakori kérdések az elemelés kapcsán!

Miután részletesen igyekeztünk bemutatni az elemelés pontos menetét, így nem maradt más hátra, mint megválaszolni a mini szemináriumunkon elhangzó fontos kérdéseket.

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!

Derékfájdalmak nyomában

Járjuk körbe az egyik leggyakoribb problémát, a derékfájdalmakat: hogyan enyhítsük az alsó háti panaszokat gyorsan és hatékonyan!

Has edzési tabuk

A hasizom edzés - vagyis inkább már törzs edzés - brutálisan új útjai! Gyakorlatok, melyek garantáltan új értelmet nyer az eddigi has-tréninged!

Hasizom edzés felpörgetve

A hasprések ideje lejárt! Ismerkedj meg a középső szekciót erősítő legújabb edzés trükkökkel és javaslatokkal!