Szeretem a hazám

Edzéstervek / Spartacus edzés

0 tétel -  0 Ft.
Fitbuilder logo
Facebook logo
20.000 FT FELETT
INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@fitbuilder.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info
Termékek GYÁRTÓ SZERINT  |  Újdonságok  |  Legkedveltebbek

Spartacus edzés

Kemény köredzés a gladiátor testért!

A 300 című film és a mellette népszerűsített 300 ismétlésből álló edzésterv hamar beleitta magát a fitness és a funkcionális edzés világába. Hasonló szellemben készült a Spartacus filmhez is egy röpke köredzés, azok számára, akik Andy Whitfield szoborszerű testalkatára pályáznak.

Az edzés paraméterei

Az edzés 10 olyan összetett gyakorlatból áll, mellyel minden nagyobb izomcsoportot hatékonyan meg tudsz dolgoztatni. Egy gyakorlatot 60 másodpercig végezz folyamatosan, vagyis 1 perc alatt csinálj annyi szabályos ismétlést, amennyi a csövön kifér! Ha lejárt az idő, akkor tartsál 15 másodperc szünetet, majd mehetsz a következő feladatra!

Ha végeztél a körrel – azaz a 10 feladattal – akkor egy nagyobb két perces pihenő is megengedett. De lélekben készülj a következő menetre, ugyanis 3 kör van!

Kezdőként súly nélkül vagy nagyon kis terheléssel indulj neki. Ha nem tudod végignyomni az egy perceket, akkor menet közben is megállhatsz szusszanni, a lényeg, hogy amint erőt gyűjtöttél, folytasd! A gyakorlatsor szépen rendbeszedi a kondíciód, így eljön az idő, amikor kényszerpihenők nélkül is végig tudod tolni az egy perceket!

Haladóként akkora terhelést válassz, mellyel legalább 15-20 ismétlésre vagy képes (nyílván ez gyakorlattól is fúgg), viszont a szabályosság legyen mindenképp az elsődleges, ne a mennyiség!

Az edzés – mint a köredzések általában – nagyon jó állóképesség fejlesztők, valamint magas intenzitásnak köszönhetően szálkásításnál is jó választás. (Mert ugye mindenki tudja, hogy nem csak az edzés alatti zsírfelhasználás számít, hanem az edzés után felpörgetett anyagcseréből keletkezett kalóriadeficit!)

A gyakorlatok

A gyakorlatok kézisúllyal is tökéletesen kivitelezhetőek, de akik odavannak a  kettlebell golyókért, azoknak mehet azzal! Fontos, hogy a gyakorlatok előtt az alaposan bemelegítést most sem lógjuk el!

1. Guggolás kettlebellel - Goblet Squat
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Állj vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben, a fogd meg a kettlebell fogantyúját mindkét kezeddel a mellkasod magasságában, a könyököd szorítsd az oldaladhoz, a két tenyered egymás felé nézzen. Csípőből indítva a guggolást és ereszkedj le, minél inkább függőleges felsőtesttel, az alsó lábszárak közé, majd az alsó holtpontot elérve nyomd fel magad a kiindulópontba.

2. Hegymászó - Mountain Climber
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Kiindulásként fekvőtámasz tartás, azaz mindkét kezünk a földön, testünk egyenes és feszes. A térdünket húzzuk felváltva a mellkashoz, ügyelve arra, hogy a csípő nem forog, és végig tartjuk az egyenes, feszes pozíciót.

3. Egykezes Swing - Single-Arm Dumbbell Swing
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Fogd meg az egyik kezedbe kettlebellt és lendítsd előre, a vállaiddal egy szintbe. Visszaengedés közben guggolj le, miközben a kettlebellt a lábaid közé engeded. A guggolásból aztán egy dinamikus mozdulattal állj fel, és a kettlebellt lendítsd ismét a vállad magaságáig! Egyenes végig a hát, és a felső pozícióban a fenék összeszorít, comb megfeszít, hát, hasizom feszes! Félidőnél kézcsere!

4. "T" Fekvőtámasz - "T" Push-Up
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

A kiindulás fekvőtámasz helyzet, miközben a két kezünkkel egy-egy kettlebellt fogva támaszkodunk. Nyomj le egy szabályos fekvőtámaszt, majd utána fordítsd ki a csípődet az egyik oldalra és nyújtsd ki a karodat egyenesen fel a levegőbe. Ha ügyes vagy, akkor a a két kar nagyjából egy síkban van, és szépen kirajzolod azt a T formát. Ha megvan, akkor visszafordulhatsz, fekvőtámasz, és jön a másik oldal…

5. Ugrálós kitörés - Split Jump
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Vegyük fel szépen az alap kitörés pozíciót, majd innen olyan Mátrix módra ugorjunk fel, hogy a levegőbe gyorsan lábat váltva, visszaérkezve újra a kezdő állásba legyünk. Mehet végig a folyamatos ugrálás!

6. Döntött törzsű evezés - Dumbbell Row
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Állj kisebb terpeszben, és tarts mind a két kezedben egy-egy súlyt. A térdeidet enyhén behajlítva dőlj előre, a karokat egyenesen előre lógatva. A lapockák összehúzódására koncentrálva, a hátizom erejéből húzd fel a súlyokat a hasad felső részéig. A könyök végig a testtel párhuzamosan, a karok pedig egy függőleges vonal mentén mozogjanak. Teljesen ereszd vissza a súlyt, a hátizmok teljes kinyúlásáig. Figyelj arra, hogy a mozgás során a hát végig egyenes maradjon.

7. Kitörés oldalra - Dumbbell Side-Lunge
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Vállszéles terpesz, fogj mind a két kezedben egy-egy súlyt. Guggolj le úgy, hogy közben az egyik lábadat oldalra nyújtod ki. Ereszkedj le egészen addog, míg a súlyok a talajt érintik, majd innen emelkedj vissza a kezdő pozícióba, majd rögtön mehet a következő oldal!

8. Evezés fekvőtámaszhelyzetben - Push-Up Position Row
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

A kiindulás itt is fekvőtámasz helyzet, miközben a két kezünkkel egy-egy kettlebellt fogva támaszkodunk. Ha megvan a pozíció, akkor mind a két oldalra, felváltva végezzünk egykezes evezéseket. Akkor leszel megdicsérve, ha a testeddel minél kevésbé mozgolódsz: vagyis a csípő, és a vállak mindig lefelé nézzenek, a könyökünk pedig a törzs mellett mozog szorosan.

9. Kitörés forgással - Dumbbell lunge and rotation
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Tartsd a kettlebellt a mellkasod előtt. Amikor előre lépve földet ér a talpunk, fordítsuk el a törzsünket oldalra (az elöl lévő láb irányába). A hát végig egyenes, csípő mozdulatlan, próbáljunk csak derékból forogni.

10. Nyomás lendülettel - Dumbbell push press
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Két kettlebell, vagy súlyzó – ki mit használ - a kezünkben, a vállunkhoz kapjuk, majd láblökéses nyomással a fejünk fölé emeljük a súlyzókat.

Ennyi lenne az egész! A cikk szerint a teljes edzés 41 percet vesz igénybe, és átlagosan 731 kcal-t éget el. Heti legalább három alkalommal javasolják, hogy végezd el a köredzést! Sok sikert, várjuk a tapasztalatokat!

Az edzéstervért és a képekért köszönet a Men's Health magazinnak!

Szilvi / FitBuilder TEAM


Megnézek mindenkit
Ti mondtátok Összes vélemény
Nagyon jó hatású. Kényelmes. Kérdésem: Ammónium-aluminátot tartalmaz? NH4 (AlO2)? (Szerintem az ammónium túl gyenge bázis ehhez!
DE: a termékükön feltüntetett Ingr: 'Ammónium Alum. '
mit fed voltaképpen??? ()
A trainer válaszol Összes vélemény
Helló.Azzal a kérdéssel fordulok hozzátok,hogy a csirkemáj,bele fér egy diétába,vagy egyáltalán egy normálisnak mondható étrendbe vagy sem? köszönöm előre a válaszotok. (Viglási Tímea)
Szia! Szigorú diétában nem, de nyilván ellenkező esetben egyszer-egyszer belefér... a tápértékét érdemes belekalkulálni az étrendedbe, és persze nem rántva, bő olajban kisütve kell(ene) fogyasztani... ;)
Kiváló termékek szuper árakon - ahogy azt már megszokhattad! Csak egy hétig! Az akciós árak 2014-10-29-tól 2014-11-04-ig, illetve a készlet erejéig érvényesek.