Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Spartacus edzés

Kemény köredzés a gladiátor testért!

A 300 című film és a mellette népszerűsített 300 ismétlésből álló edzésterv hamar beleitta magát a fitness és a funkcionális edzés világába. Hasonló szellemben készült a Spartacus filmhez is egy röpke köredzés, azok számára, akik Andy Whitfield szoborszerű testalkatára pályáznak.

Az edzés paraméterei

Az edzés 10 olyan összetett gyakorlatból áll, mellyel minden nagyobb izomcsoportot hatékonyan meg tudsz dolgoztatni. Egy gyakorlatot 60 másodpercig végezz folyamatosan, vagyis 1 perc alatt csinálj annyi szabályos ismétlést, amennyi a csövön kifér! Ha lejárt az idő, akkor tartsál 15 másodperc szünetet, majd mehetsz a következő feladatra!

Ha végeztél a körrel – azaz a 10 feladattal – akkor egy nagyobb két perces pihenő is megengedett. De lélekben készülj a következő menetre, ugyanis 3 kör van!

Kezdőként súly nélkül vagy nagyon kis terheléssel indulj neki. Ha nem tudod végignyomni az egy perceket, akkor menet közben is megállhatsz szusszanni, a lényeg, hogy amint erőt gyűjtöttél, folytasd! A gyakorlatsor szépen rendbeszedi a kondíciód, így eljön az idő, amikor kényszerpihenők nélkül is végig tudod tolni az egy perceket!

Haladóként akkora terhelést válassz, mellyel legalább 15-20 ismétlésre vagy képes (nyílván ez gyakorlattól is fúgg), viszont a szabályosság legyen mindenképp az elsődleges, ne a mennyiség!

Az edzés – mint a köredzések általában – nagyon jó állóképesség fejlesztők, valamint magas intenzitásnak köszönhetően szálkásításnál is jó választás. (Mert ugye mindenki tudja, hogy nem csak az edzés alatti zsírfelhasználás számít, hanem az edzés után felpörgetett anyagcseréből keletkezett kalóriadeficit!)

A gyakorlatok

A gyakorlatok kézisúllyal is tökéletesen kivitelezhetőek, de akik odavannak a  kettlebell golyókért, azoknak mehet azzal! Fontos, hogy a gyakorlatok előtt az alaposan bemelegítést most sem lógjuk el!

1. Guggolás kettlebellel - Goblet Squat
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Állj vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben, a fogd meg a kettlebell fogantyúját mindkét kezeddel a mellkasod magasságában, a könyököd szorítsd az oldaladhoz, a két tenyered egymás felé nézzen. Csípőből indítva a guggolást és ereszkedj le, minél inkább függőleges felsőtesttel, az alsó lábszárak közé, majd az alsó holtpontot elérve nyomd fel magad a kiindulópontba.

2. Hegymászó - Mountain Climber
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Kiindulásként fekvőtámasz tartás, azaz mindkét kezünk a földön, testünk egyenes és feszes. A térdünket húzzuk felváltva a mellkashoz, ügyelve arra, hogy a csípő nem forog, és végig tartjuk az egyenes, feszes pozíciót.

3. Egykezes Swing - Single-Arm Dumbbell Swing
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Fogd meg az egyik kezedbe kettlebellt és lendítsd előre, a vállaiddal egy szintbe. Visszaengedés közben guggolj le, miközben a kettlebellt a lábaid közé engeded. A guggolásból aztán egy dinamikus mozdulattal állj fel, és a kettlebellt lendítsd ismét a vállad magaságáig! Egyenes végig a hát, és a felső pozícióban a fenék összeszorít, comb megfeszít, hát, hasizom feszes! Félidőnél kézcsere!

4. "T" Fekvőtámasz - "T" Push-Up
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

A kiindulás fekvőtámasz helyzet, miközben a két kezünkkel egy-egy kettlebellt fogva támaszkodunk. Nyomj le egy szabályos fekvőtámaszt, majd utána fordítsd ki a csípődet az egyik oldalra és nyújtsd ki a karodat egyenesen fel a levegőbe. Ha ügyes vagy, akkor a a két kar nagyjából egy síkban van, és szépen kirajzolod azt a T formát. Ha megvan, akkor visszafordulhatsz, fekvőtámasz, és jön a másik oldal…

5. Ugrálós kitörés - Split Jump
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Vegyük fel szépen az alap kitörés pozíciót, majd innen olyan Mátrix módra ugorjunk fel, hogy a levegőbe gyorsan lábat váltva, visszaérkezve újra a kezdő állásba legyünk. Mehet végig a folyamatos ugrálás!

6. Döntött törzsű evezés - Dumbbell Row
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Állj kisebb terpeszben, és tarts mind a két kezedben egy-egy súlyt. A térdeidet enyhén behajlítva dőlj előre, a karokat egyenesen előre lógatva. A lapockák összehúzódására koncentrálva, a hátizom erejéből húzd fel a súlyokat a hasad felső részéig. A könyök végig a testtel párhuzamosan, a karok pedig egy függőleges vonal mentén mozogjanak. Teljesen ereszd vissza a súlyt, a hátizmok teljes kinyúlásáig. Figyelj arra, hogy a mozgás során a hát végig egyenes maradjon.

7. Kitörés oldalra - Dumbbell Side-Lunge
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Vállszéles terpesz, fogj mind a két kezedben egy-egy súlyt. Guggolj le úgy, hogy közben az egyik lábadat oldalra nyújtod ki. Ereszkedj le egészen addog, míg a súlyok a talajt érintik, majd innen emelkedj vissza a kezdő pozícióba, majd rögtön mehet a következő oldal!

8. Evezés fekvőtámaszhelyzetben - Push-Up Position Row
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

A kiindulás itt is fekvőtámasz helyzet, miközben a két kezünkkel egy-egy kettlebellt fogva támaszkodunk. Ha megvan a pozíció, akkor mind a két oldalra, felváltva végezzünk egykezes evezéseket. Akkor leszel megdicsérve, ha a testeddel minél kevésbé mozgolódsz: vagyis a csípő, és a vállak mindig lefelé nézzenek, a könyökünk pedig a törzs mellett mozog szorosan.

9. Kitörés forgással - Dumbbell lunge and rotation
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Tartsd a kettlebellt a mellkasod előtt. Amikor előre lépve földet ér a talpunk, fordítsuk el a törzsünket oldalra (az elöl lévő láb irányába). A hát végig egyenes, csípő mozdulatlan, próbáljunk csak derékból forogni.

10. Nyomás lendülettel - Dumbbell push press
Andy Whitfield, spartacus, spartacus edzés, köredzés, teljes test edzés, állóképesség, szálkásító edzés, guggolás, fekvőtámasz, evezés, nyomás, gladiátor, funkcionális edzés, köredzés otthon

Két kettlebell, vagy súlyzó – ki mit használ - a kezünkben, a vállunkhoz kapjuk, majd láblökéses nyomással a fejünk fölé emeljük a súlyzókat.

Ennyi lenne az egész! A cikk szerint a teljes edzés 41 percet vesz igénybe, és átlagosan 731 kcal-t éget el. Heti legalább három alkalommal javasolják, hogy végezd el a köredzést! Sok sikert, várjuk a tapasztalatokat!

Az edzéstervért és a képekért köszönet a Men's Health magazinnak!

Szilvi / FitBuilder TEAM


Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

csávókám nem sokat bajlódott még a láb edzéssel...

Faragó Gábor | 2012-06-20 12:30:23

azert tegyuk mar hozza hogy ezek a csontszalkas emberkek 1-2 hetig ennyire szalkasak :) es ezt is kb ugy erik el hogy utolso heten kb annyi vizet isznak hogy ne haljanak bele.. ezeket mindig kifelejtik az ilyen kepekrol :/

Norbert Kiss | 2012-06-20 17:21:20

az mar tenyleg gaz ha valakinek vastagabb a karja mint a laba xD

Norbert Kiss | 2012-06-20 17:23:17

Ettől nem leszel Bob Sapp!!!

Halász Milán | 2012-06-21 12:42:57

Ne haragudj, de el vagy tévedve, barátom. Az egész az optimális hormonháztartásról szól. Még táplálék kiegészítő sem nagyon szükséges, csak ha gyorsabb regenerációt szeretnél. Ha rendszeresen és keményen edzel, nem kell semmiféle testépítős verseny előtti hülyeséget csinálni. Csak legyen meg az EDZÉS! És ehetsz jórészt akármit... Üdv.

Erdélyi Ádám | 2012-06-22 21:11:38

Eloszoris nem vagyok a baratod, masodsorban pedig ha valaki alapbol nem szalkas testalkatu azaz nincs ilyen jo anyagcsereje es mindent megeszik ami csak jolesik neki barmilyen mennyisegben kozelsem igy nez ki. Mielott megszolalsz gondolkodj mert ezt a testalkatot atlagos anyagcsereju ember csak es kizarolag helyes taplalkozassal es megfelelo dietaval eri el. Es mielott valamibe belekotsz nezz utan...baratom

Norbert Kiss | 2012-06-22 21:21:39

Mindent a bevitt szenhidratok es feherjek minosege es mennyisege dont el. Vagy szalkasitok vagy tomeget novelsz, es ez kizarolag a taplalekodtol fugg, ha szalkasitol akkor alacsonyan tartod a bevitt szenhidratot ha pedig tomeget novelsz magasan, de ez meg igy is tul egyszeru mert ennel sokkal osszetettebb dologrol van szo. Es igen vannak kiveteles anyagcserevel rendelkezo emberek akiknek mindegy h mit esznek mert szalkasak maradnak de az atlag nem ilyen, ha te ilyen vagy orulj neki de ne hidd azt h mindenki olyan.

Norbert Kiss | 2012-06-22 21:28:48

Nem hiszem azt, nem vagyunk egyformák. Az anyagcserét be lehet pörgetni, pont erről szól ez a cikk is, és én is hasonlóan edzek! Szóval, ha le tudod nyomni az edzést úgy, hogy az ne hagyjon semmiféle kívánni valót maga után, akkor elérheted ezt a formát. Minden csak akaraterő és kitartás kérdése.

Erdélyi Ádám | 2012-06-22 21:32:00

Talan, evek alatt. De testepitessel ilyen anyagcserevel eleg 2 ev(tapkiegeszitokkel 1ev) , es nem csak a felsotested lenne latvanyos. Mellesleg hidd el nekem, hogy ennyire szalkas csupan attol hogy csinalod ezt a gyakorlatot nem leszel. Es azt is ketlem hogy szepen kidolgozott mellizmokat elerhetsz fekvenyomas nelkul, amelynek kulccsonttol szegcsontig megvan a kello vastagsaga. De kitudja, lehet megis ilyen jo genetikad van de jobb ebben hinni mint lemenni az edzoterembe? Ugyis ott fogsz kikotni mert nem fogsz megelegedni annyi izommal amennyt ezzel a gyakorlattal elerhetsz. Jo persze az elso par honap latvanyos tudom ez igy van testepitesnel is, de azutan? Majd meglatod :p

Norbert Kiss | 2012-06-22 22:54:37

kipróbálom:)

Horváth Renáta | 2012-09-05 05:40:28

Ez annak jó akinek van mit leszálkásítani :)

Krisztián Bakró | 2013-01-22 19:39:59

Szerintem addig nem kell lebecsülni egy gyakorlatott amig ki nem probáltuk.Azért mert nincsenek nagy súlyok nem feltétlen jelenti az hogy nem ér semmit.Hisz tudjuk nem minden a súlyról szól.Megfelelő technika és egyéni súlyok kiválasztása eredm,ényekhez vezethet.Szerintem ez egy nagyon jó állóképesség növelő gyakorlat mivel egyre gyorsabban megy minden feladat az idő mulásával, edzésről edzésre.Személyes tapasztalatom küzdősportok terén ott se minden feladatnál kellett a nagy súlyok használata, de az eredmény garantált volt.Pl: 10perc futás bemelegitésnek normál és sprit tempo váltva aztán 2.feladat aztán a 3, kézisullyal utánna pár kör sprint, aztán gugolás sullyal. levezetésnek ismét az 5, gyakorlat és egy kis futás.Lehet hülyén hangzik ée fiatal vagyok de nincs két egyforma ember és edzés.Szerintem a tapasztalat számit.

Mikó András | 2013-02-16 07:16:18

akkor ugass, ha végig tudod csinálni.. ja hogy te egy dagadt fasz vagy, és egy kör se menne? hát sajnálom :)

Ádám Major | 2013-04-16 14:42:03

Kinek milyen izomzat kell lehet valakinek ez tetszik valakinek meg a benga izomzat nem kell lebecsülni azt akinek ez tetszik !!!
el kell fogadni// :D

Tibor Takács | 2013-05-24 12:28:15

Jo lenne egy Taplalkozast is irni melleje h mit egyunk , hogy egyunk :)

Csomós Szilárd | 2014-02-10 20:30:39

sziasztok...lenne egy kerdesem ...ha az embernek kezdodo gerincserve van , akkor mennyire erdemes/szabad ezt az edzest csinalni?

Fehérvári Péter | 2015-01-28 20:40:50

Kapcsolódó cikkek
Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

A nagy 55-ös kihívás

A legjobb edzéstippek jellemzője, hogy pofonegyszerűen megjegyezhető, abszolút személyre szabhatóak, és egy kissé felkavarja a megszokott súlyzós rutint… nemde? Hát az 55-ös kihívás is az lesz!

Medicin labda edzésterv

Több jópofa edzéstervem van medicin labdára, elsőként egy teljes testes köredzéssel nyitunk!

A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… Ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

Spartacus edzésterv – a második menet!

A Spartacus edzésterv 2. részének a folytatása: öt újabb gyakorlatsor!

A Spartacus edzés folytatódik!

A Spartacus edzésterv népszerűségének köszönhetően itt is felötlött a folytatás lehetősége, és sokatok kérésére ismét előbányásztuk a Men’s Health magazint, hogy rábukkanjunk a várva várt folytatásra!

Hasznos tanácsok a köredzés felépítéséhez

Folytatjuk a köredzésről szóló történetet - ezúttal az alkalmazásával, illetve a kivitelezésével kapcsolatos hasznos infókat osztunk meg! Hogy ne csak ész nélkül rohangálj a teremben :)

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.