Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Sétálós kitörés

Walking lunge

Elhamarkodott dolog a sétálós kitörést könnyed kis csajos fenékformáló gyakorlatnak beskatulyázni. Próbáld ki, gyakorold be az alaplépést, aztán pedig súlyzót a kézbe, vagy tárcsákkal megpakolt rudat a vállra, és irány előre. 100 méter, 200…300…400…halál közeli állapotok…500 méter…

kitörés, sétálós kitörés, láb, lábedzés, edzésterv lábra, edzés lábra, gyakorlat lábra, láb gyakorlatok, fenék, farizom, gyakorlatok fenékre, fenékformálás, edzés csajoknak, női edzéskitörés, sétálós kitörés, láb, lábedzés, edzésterv lábra, edzés lábra, gyakorlat lábra, láb gyakorlatok, fenék, farizom, gyakorlatok fenékre, fenékformálás, edzés csajoknak, női edzésTehát jó gyakorlat ez a sétálós kitörés, tessék nemtől függetlenül megszeretni, és végezni. Már csak a következők miatt is:
- Kiváló alsótest gyakorlat, amely hatékonyan megdolgoztatja a combfeszítő-, combhajlító izmokat és a farizmokat.
- A gyakorlat javítja az általános mozgás koordinációt és fejleszti az egyensúlyérzéket.
- Számtalan variációja van. Ha megvannak az alapok, csemegézz belőlük nyugodtan a lehetőségekből.
- Mivel nagy izomcsoportokat dolgoztat meg, és jelentősen növeli a szervezet teljes kalória felhasználását így akár hozzájárhat a testsúly csökkentéséhez.
- És igen drága lányok (és fiúk). Nem az unalomig nyüstült combtárogatásoktól, láblendítésektől, hanem ettől lesz szép, kerek feneketek. Bizony, a tökéletes hátsóért kell az izomtömeg, ha tetszik, ha nem. (És persze a megfelelő diéta sem árt...)

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a combfeszítő és combhajlító izmok, valamint a farizom
Másodsoron terhelést kap: csípőizmok, vádli, illetve stabilizálóként a has és a gerincfeszítő izmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet:első lépésként tisztítsd meg a terepet, vagy találj olyan helyet, ahol jó pár méteren keresztül tudsz akadálymentesen haladni. A legjobb a szabadban, bár a fitnesz terem vezetősége nagy eséllyel vádolhat meg lopással, ha kiviszed a tárcsákat a közeli parkba.
Na szóval, ha a helyszín biztosítva, akkor vegyük fel a startpozíciót: vállszéles terpeszállás, egyenes tartás, has, fenék feszes. Fejünk, lábfejünk, lábujjunk, szóval mindenünk előre néz.

Végrehajtás: tulajdonképpen a gyakorlatot ugyan úgy kezdjük, mint az alap kitörést: lépjünk egy nagyot előre támadóállásba, oly módon, hogy a hátul maradó láb térde majdnem érintse a talajt. Az elöl lévő lábunkkal telitalppal vagyunk a talajon, a hátul lévő lábunk pedig lábujjakon támaszkodik. Na már most innen nem lépük vissza, hanem a hátul lévő lábunkat megemelve egy szép nagyot előre lépünk ismét támadóállásba. Ha ez sikerült, akkor ily módon bátran haladjunk tovább.
Ügyeljünk arra, hogy a felsőtestet merőleges legyen végig a talajra, és úgy engedjük le a súlypontunkat, hogy az első térdet ne nyomjuk előre.

A helyes légzéstechnika: ha lefelé ereszkedsz, szívd be, visszajövetelkor pedig fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A két lábfej lehetőleg maradjon egymással párhuzamos. Az oldalra a kikacsázó lábfejek - kellemetlen terhelésnek teszi ki a térdízületet.
- Az előre kilépő lábnál figyelj arra, hogy a térd vonala sohasem megy a lábfejünk elé. Ha túlságosan előreengeded a térded, akkor bizony azt ismét az a szerencsétlen térdízület fogja megsínyleni. Érdemes amúgy tükörbe is nézegetni a mozdulatot, pláne amíg tanuljuk.
- A törzsünket ne döntsük előre, mert ezzel szintén a térdet, sőt derekunkat is terhelhetjük. Szépen, kihúzott háttal és emelt fővel járjuk végig az előttünk álló utat.
- Ne a lendület vigyen minket előre, és a lábunkat kilépésnél ne csapjuk neki a talajnak. Ha erre odafigyelünk, akkor kevésbé veszítjük el az egyensúlyunkat is, ergo nem fogunk lengedezni, mint a hajóhinta.

kitörés, sétálós kitörés, láb, lábedzés, edzésterv lábra, edzés lábra, gyakorlat lábra, láb gyakorlatok, fenék, farizom, gyakorlatok fenékre, fenékformálás, edzés csajoknak, női edzéskitörés, sétálós kitörés, láb, lábedzés, edzésterv lábra, edzés lábra, gyakorlat lábra, láb gyakorlatok, fenék, farizom, gyakorlatok fenékre, fenékformálás, edzés csajoknak, női edzésTippek a gyakorlathoz kezdőknek: Kezdőként zárd a lábakat az egyes kilépések előtt. És ugye célszerű először plusz terhelés nélkül, natúr formában kipróbálni a gyakorlatot.

Tippek a gyakorlathoz haladóknak: Ha begyakoroltad, megvannak az első élmények, és további kihívásra vágysz, akkor használj súlyzókat, kettlebellt, tárcsát, rudat stb. nehezítésre.

Általános jó tanácsok:
- Minél lejjebb ereszkedsz, annál jobban dolgozik a farizom és annál jobban javul a csípő rugalmassága.
- A lépések hosszát is érdemes variálni. Lehet kisebbeket is lépni a combfeszítők kedvéért, de a farizom és a combhajlító erőteljesebb megdolgoztatására nekem mindenképp a hosszú lépés a nyerő.

Kapcsolódó gyakorlatok
Sétálós kitörés fej feletti tartásban
Hoppá, ezzel az apró variálásával egy igazán remek hardCORE gyakorlathoz jutunk. Keressünk valami nehezéket (súlyzó, rúd, tárcsa, egyéb kreatív megoldások...), és tartsuk a fejünk felett nyújtott kézzel, miközben sétáló kitörést végzünk. Ezzel a gyakorlattal még nemesebb célokat is elérhetünk, mint a fenékformálás. Összetett gyakorlatként ugyanis a teljes test erőt fog kifejteni, ráadásul növeled a mobilitásodat, olyan fontos területeken, mint a váll és a háti gerincszakasz. És nem utolsó sorban kemény stabilizációt igényel a mozdulat, így a törzsizmok is keményen kiveszik a részüket a megfelelő mozgássorért.

kitörés, sétálós kitörés, láb, lábedzés, edzésterv lábra, edzés lábra, gyakorlat lábra, láb gyakorlatok, fenék, farizom, gyakorlatok fenékre, fenékformálás, edzés csajoknak, női edzés

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

Akkor az utolsó kép, ellent mond a fent leírtaknak!? vagy mi van? /a térd vonala sohasem megy a lábfejünk elé. Ha túlságosan előreengeded a térded, akkor bizony azt ismét az a szerencsétlen térdízület fogja megsínyleni/

Kató Sándor Krisztián | 2014-12-16 11:23:45

Kapcsolódó cikkek
Bolgár guggolás - most újra tárgyalva!

Most igyekszünk kissé másképpen értekezni erről a kitűnő mozdulatról - azaz megvizsgálni, hogy mire és hogyan használhatod a saját céljaidat figyelembe véve!

Összetett élmények: törj ki a megszokott fenékformáló gyakorlatokból!

Törj ki a megszokottból, és formáld a hátsód olyan összetett kitörés-variációkkal, melyet garantáltan nem fogsz egy jó darabig megunni!

Kitörés fej feletti súlytartással

A jó öreg kitörést nem lehet megunni, hiszen amint ráunnál, újból előrukkolunk egy módosított verzióval! Így lesz ez most is, sőt igazából egyből kettőt is kapsz, hogy még jó sokáig "élvezhesd" a gyakorlatot, és a másnapos izomlázas gyönyöröket.

Kitörés hátra rúddal - elölguggolás fogással

Mit szólnátok ahhoz, ha ma vinnénk egy igazán kőkemény csavart egy jól ismert, és könnyű gyakorlatba? Ez már haladó szint, és egyáltalán nem piskóta a feladat. Aki kemény mag, annak kötelező legalább egyszer kipróbálnia!

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

Edzésterv lányoknak: amelyben kicsit előtérbe kerül a hátsó

Formás és izmos feneket akarsz? Akkor ne maradj a tárogató gépek és a semmitmondó lábedzések lelkes követője. Íme egy edzésterv, melyben kicsit előtérbe hozzuk a hátsót!

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

Törjünk ki a megszokottból...

A kitörés az egyik leghatékonyabb fenék és comb-formáló gyakorlat. Ha az alaplépés már megy, akkor nézzük meg, hogyan tehetjük még változatosabbá a gyakorlatsort!

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!