Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Pókember, vagyis "Spiderman" fekvőtámasz

Spiderman push-up

Aki már megunta a hagyományos fekvőtámaszt - mivel már abból egy huzamba 20-30-at lenyomni sem egy irritáló kihívás – akkor lehet szépen tovább lépni, és olyan izgalmasabb variációk felé venni az irányt, melyek új ingert jelenthetek mind a testnek, mind a léleknek.

Megjegyzem, hogy ennek a módosított fekvőtámasznak nem csak annyi a lényege, hogy szívassalak vagy hogy ne und el magunkat egy idő után… hanem: a szokásos mellkasi munka mellett olyan izomcsoportok is bele fognak pofátlankodni a terhelésbe, melyek funkcionalitás szempontjából stabilizálóként működnek. Azt pedig nem kell ragozni, hogy egy stabil váz kell, hogy Te kellően helyt tudjál állni nemcsak az edzőtermi gyakorlatok széles palettáján, hanem az élet és más sportágak területén.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a mellizom, a váll elülső része, a tricepsz, a törzsizmok és a csípő-horpasz izmok
Másodsoron terhelést kap: a bicepsz, a váll további területei, a széles hátizom, lapocka körüli izmok

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: vegyük fel a fekvőtámasz helyzetet. Egyenes végig a testünk, karunk nyújtva, vállszélességnél kissé szélesebb támasszal, ujjak előre nézve, tenyér a talajon. A lábak nyilvánvalóan a lábujjakon támaszkodnak.

A végrehajtás: oly módon kell kivitelezni a fekvőtámaszt, hogy a föld felé való közeledés során a térdünket az azonos oldali könyökünkhöz húzzuk. Haladóbb opcióban már a kéz is elmozdul a talajról és néhány centivel hátrébb helyezzük a térdfelhúzással megegyező oldalon és időben. Íme egy kis vizuális segítség, annyi kiegészítéssel, hogy nem feltétlenül kell a karokat a vállvonaltól ennyire előre vinni, és akkor talán az egyenesebb testtartás könnyebben prezentálhatóbb lesz.

A mozgás végpontja az lenne, amikor a mellkas szinte már talajt érinti – vagyis legalább próbáljuk megközelíteni. Egy pillanatra tartsuk meg ezt a pozíciót, majd nem fekszünk le, nem esünk össze, nem adjuk fel, hanem innen a levegő kifújásával, és izmaink erejével küzdjük vissza magunkat a kiinduló pontra – és a másik oldalra is elvégzed hasonlóan a gyakorlatot.
A helyes légzéstechnika: leengedéskor szívd be, kinyomáskor a fújd ki a levegőt.

Gyakori hibák, amire figyelj        
- Törekedj arra, hogy a törzs ne forduljon el a mozgás közben
- A hasunk, fenekünk, mindenünk mindvégig feszes... A köldöködet és a hasad is húzd be, feszítsd az egész mozdulat során.

Tippek a gyakorlathoz   
A videón találsz néhány könnyített verzió, én talán még a következőkkel egészíteném ki:

Kezdőként ne szégyelld, tedd le nyugodtan a térded, mielőtt visszanyomnád magad. Itt a videón bemutatott változattal ellentétben nincs lenn a mozgás során végig a térd, csak a karhajlítás pillanatában helyezed le.

Ugyanúgy lehet könnyíteni a mozgássoron, ha a kezedet a lábadnál magasabb pozícióba helyezed. Kapjatok elő egy padot (nagyon fontos hogy fixált pozícióba legyen!) de az erőkeret rúdja is megfelelő comb magasságban. Helyezzük rá a tenyerünket, és az előzőhöz hasonlóan próbáljuk itt is szabályos, teljes mozgástartományban végezni a fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes a tartásod. Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, azaz minél lejjebb van a rúd az erőkeretben, annál nehezebb lesz a gyakorlat. Időről időre, ha csökkented a mozgástartomány, szépen eljutsz a vízszintes szintig.

Haladóknak haladó (szó szoros értelemben:)) krokodil-mászás
Vannak amolyan a boot-camp és bizonyos küzdősportok világában őshonos, közel sem bizalomgerjesztő hüllőkre utaló szlengek, mint például a krokodil. A fenti mozdulatsort kell kivitelezni, annyi variációval, hogy itt nem egyhelyben vagyunk, hanem előrefelé haladunk – vagyis a kezedet nem ugyanoda, hanem kissé előrébb helyezed, és az azonos oldali lábaddal is előrefelé nyomod magad. Aki nem szégyelli, hogy körbe kell mászni a termet, az egy tökéletes és roppant ősi kis funkcionális gyakorlatot kap – hiszen a mellső végtagok egykoron közlekedési célokat is szolgáltak.

Spiderman push-up, Spiderman fekvőtámasz, pókember fekvőtámasz, fekvőtámasz variáció, krokodil fekvőtámasz

Ugye ezeknél a variációknál az a támasztó végtagot elmozdítod, így megváltozik az egyensúlyhelyzet – ez nemcsak nehezíti a helyzetet és nagyobb terhelést ad a felsőtestnek, hanem a törzsizmokat is erősebb kihívások elé állítja, illetve javítja az egyensúlyérzéket, a mobilitást. Nem utolsó soron pedig nárcisztikus hajlamokat is teljesen kielégít, hiszen lefogadom, hogy hamar a figyelem központjában leszel… :)

És egy gyakorlat a robbanékonyság jegyében: "A vidám krokodilÍ"
Ennek a gyakorlatnak két komponense van. Az első természetesen a spiderman fekvőtámasz, de annyi különbséggel, hogy az előre haladást nem mászással, hanem egy vidám szökkenéssel oldjuk meg. Amilyen erősen csak tudod, lökd el magad a talajtól.

(Természetesen, ha valami konzevatív gyúróterembe vagy többcsillagos wellnessbe jársz, és nem akarsz ily módon a csattogó csigák között ólálkodni, ijesztgetni a flip-flopban edzőket (?) és furcsa tekintetek tárgyává válni, akkor egy helyben is kivitelezheted: egyszerűen erősen és gyorsan lökd fel magad a talajról és közben válts pozíciót!)

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.