Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Oldalemelés - az ezerarcú gyakorlat

Öt (plusz egy) apró segítség, hogy a gyakorlat során tényleg a középső deltánk legyen a sztár.

Oldalra emelni mindenki szokott, mindenki tud. A maga (mások számára gyakran szórakoztató) módján. Azonban azt már keveseknek sikerül elérni, hogy valóban az oldalsó deltaizom legyen maximálisan a gyakorlat főhőse.

A dolog a gyakorlatban ugyanis annyiban trükkös, hogy ha csupán tépett madárként emelgetjük a karunkat, nem figyelve a részletekre, akkor aljas mód más izmok (elülső és hátsó delták, és persze az örök nyughatatlan hátizmok) is belepofátlankodnak a mókába.

Márpedig az oldalemelés egy izolációs gyakorlat, így megérdemli, azt a tökéletes kivitelezést, mellyel majd vállunk középső területét tökéletesen gömbölyű formára kidolgozhassuk.

  1. Hogyan fogjunk hozzá?
    A súlyzót különböző fogásmódokkal lehet oldalra emelni - a vizuálisabbak biztos találnak mindegyikre egy - egy élő példát az edzőteremben. Nézzük sorban:

    Kalapács fogás (amikor a súlyzó rúdja függőleges) Főleg elülső delta és a trapézizom felső területe
    Vízszintes fogás Oldalsó és elülső delta 
    Felfelé mutató hüvelykujj Főleg elülső delta 
    Lefelé mutató hüvelykujj  Főleg oldalsó delta 

    Vagyis a lényeg: kezdők számára a vízszintes fogásmód is tökéletes. Azonban ha úgy látod, hogy elülső deltát fejlettebb, akkor a lefelé mutató fogásmódot javaslom - a teljes mozgás során. Talán már hallottad a nagyokos hasonlatot: úgy mozgasd a kezed, mintha kiöntenéd a sört a pohárból. (Vagyis a vizet. A sört ki akarná kiönteni?)
    Tipp: A súlyzókat ne pont középen fogd meg, hanem úgy, hogy a súlyzó belső tárcsája érintse a kisujjadat. Ezzel az apró trükkel a súlyzó belső fele nehezebb lesz, így automatikusabban fordul el a kezünk a lefelé mutató irányba.
  2. Mihez tartsuk magunkat?
    A törzsünk dőlésszöge is meghatározó szerepet játszik abban, hogy a vállunk melyik része kapja el a terhelés nagy részét. Még előre dőlve a hátsó delták virgonckodnak (ugye döntött törzsű oldalemelések...), viszont felegyenesedve már az oldalsó delták válnak a főszereplővé. A logikát követve, nyílván, ha hátradőlünk (például kissé túllőve képességeinket és lendületet véve a súlyzók oldalra küzdéséhez...) akkor az elülső vállunk nyeri meg a terhelés jórészét.
    Vagyis a lényeg: ha a középső deltákat szeretnéd leginkább melóra fogni, akkor válassz enyhén előredőlt testtartást. Ami fontos, hogy ne csak a kiinduló állapotban legyen ilyen testtartásod, hanem a mozdulat végén is. Sokan túlságosan is egyenesen cövekelve csinálják az oldalemelést, ami pedig gyakran odavezet, hogy a mozdulat tetején egy enyhe lendülettől máris kidőlnek. Azaz hátradőlnek. :)
    Tipp: állíts be egy ferde padot úgy, a függőlegeshez legközelebbi dőlésszögbe. Feküdj rá, a mellkasodat a padnak támasztva. Ezzel némileg kizárhatod a csalás a lehetőségét - legalábbis ami a testeddel való himbálózást jelenti.
  3. Az emelés iránya
    Értelemszerűen az oldalemelést oldalirányban kell végezni, hogy a vállunk középső területe kiélvezhesse a gyakorlat minden mozdulatát. Pontosabban: úgy emeld a súlyokat oldalra, hogy a könyököd végig a váll vonalával egy síkban mozogjon.
  4. Kampókéz és hajlított könyök
    A súly mozgatása közben próbálj inkább a könyököd emelésére koncentrálni. Vagyis a könyököddel indítsd a mozdulatot, a kézfej leginkább csak egyfajta "kampó" legyen a súlyzókhoz. A mozgás során a könyöködet végig enyhén hajlítva tartsad (mert ugye éljenek sokáig az ízületek...) és arra sem árt, ha figyelsz, hogy a könyök végig magasabb pozícióban legyen, mint a csukló és az alkar.
  5. Végezetül: A felső holtponton
    A felső holtpontot az a sík jelenti, amikor a könyökünk egy vonalba kerül a vállunkkal.  Egyesek néha nagyon gizdáznak, és majdhogynem a fej mellé emelik a súlyt – aminek sok értelme nincs, talán csak annyi, hogy a trapézizom is boldogon beleássa magát a munkába. A felső holtponton is érvényes a megfelelő kartartás: könyök hajlítva, és legyen feljebb, mint a csukló és az alkar. Ettől eltérő szárnyemelgetések biztos nem az oldalsó delták növekedését fogják szolgálni.
  6. Plusz egy jó tanács: Válassz kisebb súlyt. Gyanítom, ha még nem vagy tudatos-rutinos sportember, akkor biztos túl nagy súllyal dolgozol az oldalemeléseid során. Ne érezd cikinek, hogy kisebb súlyokkal kezded tanulni a gyakorlatot. Idővel nem csak a súly fog nőni a kezedben, de a vállad mérete is.

Még egy tipp: ha már eljutottál a haladó szintre, és valóban nagyobb terheléssel tudsz dolgozni az oldalemelés során, akkor alkalmazd az egykezes oldalemelést. Ennél a variációnál a másik kezeddel kapaszkodj meg egy stabil felületben kicsit oldalra dőlve, és így emeld fel a súlyzót. Egy kézzel ugye sokkal könnyebb kordában tartani a nagyobb súlyt, illetve a kapaszkodással az egyensúlyodat is könnyebben meg tudod őrizni.

Búcsúzóul: most, hogy már ott van a tökéletes oldalemelés titka a zsebetekben, irány a terem és gyakoroljátok be a helyes kivitelezést. És ha megy, akkor lehet tovább lépni, hiszen az oldalemelésnek rengeteg variációjából tudtok csemegézni: lehet csigán, gépen, súllyal, állva, ülve, fekve, fejen állva…a lényeg: az erő és a technika legyen veled.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

Nagy kedvenc :D

Cérna László | 2012-02-21 20:08:51

Köszi a sok jó tanácsot....:)

Pánczél József | 2012-02-22 09:42:37

Egy új pozt látok ki is probálom.

István Horváth | 2012-03-03 19:47:42

Kapcsolódó cikkek
A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

Adjunk esélyt a hátsó deltánk fejlődésére.

A hátsó delta lemaradásáért kivételesen nem a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe keressük a hibát. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre!