Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Most megfordul a világ: a kézállás technikája: A teljes kézállás felépítése

Tanuld meg a kézállást ! 2. rész

Bár számos módszer létezik a kézállás felépítésére, az általunk bemutatott verzió azért lett kiválasztva, mert úgy találtuk, hogy az átlag ember számára az alábbiak a legkönnyebben elsajátíthatók. A mostani gyakorlatok végére valóban eljutunk a kézállásig, amitől aztán már csak egy karnyújtásnyira (azaz karhajlításnyira) van a népszerű "handstand push-up".

Első írásunkban igyekeztünk bemutatni a kézállás előnyeit, és azt hogy miképpen induljunk neki totális nulla szintről. Ha lemaradtál volna az előzményekről, akkor a legelső lépéseket!

kézállás, kézenállás, váll, váll gyakorlat, kézállás faltámasz nélkül, kézenállás kezdőknek, saját testsúlyos gyakorlat, handstand push-up, egykezes kézállás

Kézállás faltámasszal

A kézállás tanulás egyszerűbb folytatása lehet az, amikor faltámasz segítségével végezzük a teljes kézállást! Elsőként kezdjük itt is azzal, hogy fellendülünk a támaszba, és a fal segítségével fenntartjuk a pozíciót egy másodpercre. Ekkor a mozdulat kiinduló helyzete megegyezik a korábban ismertetésre került "lovacskázással" - azzal a különbséggel, hogy a végrehajtásnál fallal szemben helyezkedünk el.

Ismétlésül tehát a kéztámasz vállszéles, a lábfejek előtt, derékból előre hajlunk. Majd áthelyezve a testsúlyt a karokra, fellendítjük a lábunkat! A lábbal történő kirúgás most azonban jóval magasabb lesz, mert a cél, hogy valódi kézállásba kerüljünk. Amíg ez nem sikerül, addig egyszerűen visszalendülünk a kiinduló helyzetbe. A gyakorlás végén az lenne a kitűzött cél, hogy az alsótest súlypontja annyira előre billenjen, hogy a nyújtott felkar, a törzs és a láb egy vonalat zárjon be. Mivel a fal megakadályozza, hogy a lábak túlságosan előre billenjenek, emiatt ha jól lőjük be a távolságot a kéztámasz és a fal közt, akkor a képzeletbeli egyenes a kar – törzs - alsótest szegmensekkel tökéletesen megvalósul.

A gyakorlat arra is remek, hogy kicsit szokjuk a fejjel lefelé helyzetet. (Mert előfordul, hogy valaki rosszul lesz-megszédül elsőre, a fejjel lefelé fordult helyzet miatt.) Abban az esetben, ha inkább csak az erőfejlesztő része érdekel, akkor ez a verzió tökéletesen elég lesz neked, mert ebből remekül lehet gyakorolni majd a karhajlításokat. Azonban ha a valódi kézállást szeretnéd megtanulni, akkor innen jöhet a "szabadabb” verzió.

Útban a "szabad" kéztámasz felé...

Tipikus hiba, hogy azért nem tudják sokan megtartani a kézállást a faltámasz nélkül, mert a kezdeti (faltámaszos) gyakorlás során túl távol álltak a faltól - így azt szokták meg, hogy a lábak a támaszkodás miatt jóval kintebb állnak súlyvonaltól. A cél, hogy a fej, a törzs és az alsó végtag egy egyenest alkosson, de legalábbis az egyes testrészek súlypontja egy képzeletbeli egyeneshez közelítsen. Emiatt minél közelebb kell a falhoz állni a gyakorlás során.

Kezdetben először csak az egyik lábat próbáljuk meg eltávolítani a faltól, a másikkal lazán támaszkodjunk még. Aztán egy-egy pillanatra a másik lábat is elvéve – hurrá, máris teljes támasz helyzetbe kerülünk.
kézállás, kézenállás, váll, váll gyakorlat, kézállás faltámasz nélkül, kézenállás kezdőknek, saját testsúlyos gyakorlat, handstand push-up, egykezes kézálláskézállás, kézenállás, váll, váll gyakorlat, kézállás faltámasz nélkül, kézenállás kezdőknek, saját testsúlyos gyakorlat, handstand push-up, egykezes kézállásA tényleges kézállás

Amikor már tartósan képesek vagyunk megtartani a faltámasz nélkül is a kézállást (min 15-30 mp-ig) akkor már kellően jól érezzük a testünket a térben ahhoz, hogy megpróbáljuk a zárt kézállást faltámaszos "kezdőlökés" nélkül is… vagyis el lehet kezdeni gyakorolni szabad felületen is.

Ha kellően berögződött a "lovacskázás gyakorlat" leérkezés fázisa, akkor nem fog gondot okozni az sem, ha elveszted gyakorlás közben az egyensúlyodat, mert egyszerűen hátrafelé tolod súlypontot és biztonságosan visszaérkezel egy guggolótámasz-szerű helyzetbe!

Amikor már faltámasz nélkül próbálkozunk meg a kézállással, akkor már kizárólag a gyakorló a tenyerén támaszkodunk, és a test függőleges a talajjal. Az a kulcs, hogy az egyes testrészek súlypontjai egy egyenesre essen - ha ez megvalósult, akkor a kézállás helyzete nagyon sokáig fenntartható.

További progressziók...

Valóban kemény próbatétel, amit már csak a kézállásban járás, esetleg a kézállásban végzett fekvőtámasz tud csak felülmúlni. Ez utóbbi sem a végső nagy megmérettetés, hiszen tudjuk, hogy létezik még az egy kézen támaszkodós verzió is. Ez utóbbi azért valljuk be, nem az átlag embernek való... igazi kemény munka, terminátoroknak (és Szomszédok sorozat Vágási Feri karaktereinek) való feladat!

Ha érdekelnek a különböző kézállás variációk, akkor több sikerkönyv született a témában, mint például az itthon is megjelent Fegyencedzés, vagy a magyar fordítást egyenlőre még nem látott Building the Gymnasitc Body, vagy éppen a Pushing the Limits. Ez utóbbit az a bizonyos Al Kavadlo írta, aki a Fegyencedzés 2 borítóján "flaggel" éppen a másik szénné tetovált komán… Angol tudás annyira nem is feltétlenül fontos, hiszen annyira gazdagon illusztráltak ezek a könyvek, hogy mindenki megérti.

Gil / FitBuilder Team

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Kreatív edzéstippek otthonra - plusz terheléssel!

A következő edzéstervet egy nagyobb utazótáska segítségével roppant hatékonyan elvégezheted – ráadásul a belepakolt motyó segítségével a terhelést is változtathatod!

Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

Súlyzómentes "diétán"

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket a következő egy hónapra!

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

Most megfordul a világ... a kézállás technikája: az első lépések!

A kézállás nemcsak az egyik leglátványosabb gyakorlatot, hanem kifejezetten váll-barát módon fejleszti a felsőtest erejét és izomtömegét! Akinek nem megy, ne csüggedjen: most lépésről lépésre megtanuljuk, hogyan lássuk másképp a világot!

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

Ghetto Street Workout – Saját testsúlyos edzés, új formában!

Egy igazán különleges edzésforma: szinte bárhol elvégezhető, a gyakorlatok száma szinte végtelen, vagyis csak a fantáziád szabhat határt!

Funkcionális edzés

Az utóbbi években egyre gyakrabban hallani ezt a kifejezést: funkcionális edzés. Mítoszok keringnek közszájon, emiatt láttam értelmét egy pár gondolatnak ezzel kapcsolatban.

Calisthenics

Mivel napjainkban a saját testsúlyos edzés a reneszánszát éli, emiatt itt az ideje, hogy kicsit mi is foglalkozzunk vele.