Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
MOST 10.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Mit tarts szem előtt a saját testsúlyos edzésnél?

A Fegyencedzés dogmáin túl...

Amennyire divatos lett a saját testsúlyos edzés manapság, annyira sok lett az ellentmondás is a kizárólag súlyzókkal edző, és a csak saját testsúlyt használók között. A komolyabban felszerelt termekben manapság nem ritka, hogy külön ennek az irányvonalnak a kiszolgálására mászókákat, felemás korlátokat is beszereztek a hagyományos húzódzkodó és tolódzkodó kereteken túl. Ne felejtsük el azonban, hogy a saját testsúlyos edzés - még akkor is, ha ezt mostanában próbálják túlmisztifikálni – is csak rezisztencia tréning, és ugyanúgy érvényesek rá az edzéselvek. Nézzük meg, miket tarts be!

Ahogyan a bevezetőben is írtam, a saját testsúlyos edzésnél se feledkezz meg az alapelvekről: a mozgató szervrendszerednek kvázi mindegy, hogy súlyzó vagy saját testsúly az ellenállás, Neked azonban edzés szempontból egyáltalán nem az!

Ha izmot akarsz építeni, akkor a volument megfelelően be kell belőni, akárcsak az ismétlés tartományokat, és a tempót. A közepes ismétléstartományok, kombinálva a gyors pozitív és lassú, feszes negatív szakasszal éppen úgy serkentik az izomtömeg növelést, mint a súlyzók esetében.

Szemben, ha mondjuk olyan gyakorlatokat választasz amivel az 1-5-ös ismétlés tartományban tudsz csak dolgozni, akkor az meg nyilván erőfejlesztő lesz. Egyértelmű az is, hogy ilyenkor a pihenők hosszabbak lesznek.

Van olyan szabály-edzéselv is, ami nem lesz igaz a saját testsúlyos edzésre…?

Azt meg már pedzegettük egyszer egy cikkünkben, hogy az egyszerre mindkét oldalt terhelő "bilaterális" gyakorlatok lesznek az igazi nyers erőt építő módik. Ha ezen indulunk el, akkor bármennyire is cool-ak a Meztelen harcos és a Fegyencedzés könyvek egy lábas guggolásai és egy karos fekvőtámaszai, akkor sem lesznek mások, mint unilaterális gyakorlatok. Igen ám, de itt kicsit borul a rend: igenis az erőltesd az egyoldalas változatokat, ha az erőfejlesztés a célod. Hiszen itt így tudod fenntartani a progresszív túlterhelés elvét!

Építsd bele a saját testsúlyos gyakorlatokat a fogyasztó programodba! Remek módszer lehet egy magas intenzitású köredzést összerakni úgy, ha beleveszünk saját testsúlyos gyakorlatokat. Az előnyei vitathatatlanok, hiszen eszközigény nincsen vagy minimális (húzódzkodó rúd esetleg) és emiatt akár szabadban, akár teremben elvégezhetőek.

Már számtalan alkalommal kifejtettük, hogy az ellenállással végzett edzés roppant hatékony módja a testzsír lefaragásának. A saját testsúlyos gyakorlatok, ahol az intenzitás alapesetben olyan közepes (pl. a fekvőtámasz alapesetben a saját testsúly 65%-val dolgozunk durván) az egy ismétléses maximum olyan 40-60% egy átlagosan edzett embernél - így ideális arra, hogy olyan 10-20 közti ismétlésszámokkal, és 1 perc alatt tartott pihenőkkel dolgozva is el tudjunk végezni 7-10 állomásos köredzést is akár.

A fentiek csak amolyan ízelítők voltak, arra hogy ne ragadjunk le ott, hogy szigorúan csak extrém magas ismétlés számokkal dolgozva alkalmazzuk a saját testsúlyos gyakorlatokat. Találjuk meg a módot, hogy a gyakorlatokat nehezebbé tegyük, és alkalmazzuk az általános edzéselveket.

Sőt nyugodtan iktassunk be nem megszokott erőfejlesztő módszereket is a saját testsúlyos edzésbe. Pl. próbáltad már a Westside módszer dynamic napján a tapsolós fekvőtámaszt? 10-12 szettben 3 ismétlések? Nem? Akkor egyszer tedd meg… ;)

Láthatjátok csak alkalmazni kell amiket ismertek mert mint annyiszor sokat elmondtuk nincsen új a Nap alatt! Gondolkozz, találd ki a célod és igazítsd hozzá az edzésed!

Gil / FitBuilder TEAM


Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

Szerintem a legjobb ha súlyzós és saját testsúlyos gyakorlatok egyaránt vannak az edzésben.

Szentesi Szabolcs | 2014-11-06 20:24:52