Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tolódzkodás alternatív útjai és néhány baráti jó tanács

A tolódzkodás is egy olyan gyakorlat, mely az egyik leghatékonyabb módja a felsőtestünk erősítésének. A probléma ott kezdődhet, hogy kezdőbbek nem igazán tudják még saját testsúlyukkal kivitelezni a gyakorlatot. (Sőt, sajnos haladóbbak között is akad egy-két eset, akik erő és akarat híján az abszolút felejtős kategóriába sorolják a gyakorlatot.)

De, nincs veszve semmi, most is van néhány alternatív út, mellyel mindenki elboldogul, és mégis le tudják aratni a gyakorlat amúgy nagyon hasznos babérjait. Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre.

Tolódzkodás padon, lábak a földön

Keress egy padot, támaszkodj meg rajta a törzs vonala mögött, nagyjából vállszélességben. Karok nyújtva, fenék a pad szélénél, lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárnak be. Még mi lassan süllyedünk lefelé, könyökünk megy hátrafelé, fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz. Az alsó pontot itt az a pillanat jelenti, amikor a felkarunk párhuzamos a padlóval. Ha ezt sikeresen elértük, megállunk, és innen nyomjuk vissza magunkat a kiindulópontra.

Ha már semmiség az egész, és vigyorogva kinyomsz legalább 3 X 10 - et, akkor jöhet a következő:

Tolódzkodás két pad között

A gyakorlat talán még annyi kihívást is jelent, hogy a kellékek száma még egy paddal növekszik. Tehát takarítsunk le valakit  mellettünk lévő edzőpadról, és az egyik padra támaszkodjunk rá (fenn leírt módon), a másikra pedig dobjuk fel a lábainkat sarokkal, összezártan. Miután egy szép hidat képezünk a két pad között, óvatosan süllyedjünk a mélybe. Még mielőtt elvesznénk a két pad között, álljunk meg azon ponton, ahol a felkarunk párhuzamos a padlóval, majd innen visszaküzdjük magunkat a kiindulópontra. Lábak ugye végig egyenesek.

Mérjük le mennyit, tudunk megcsinálni, és ehhoz viszonyítva  tűzzünk ki mindig eggyel többet edzésről edzésre. És ha már ez sem okoz gondot, jöhet a gyakorlat...

...Súlyokkal...

Ha nehezíteni akarsz, kérd meg drága edzőtársadat, hogy jóindulattal vágjon rád még néhány tárcsát. Mármint a combodra. És innen mehet a gyakorlat a fenn leírt módon. Edzőtársat célszerű a gyakorlat végéig megtartani, ugyanis a súlyok leszedésekor is hasznos partnered lehet, - bár láttam már pár magányos farkast, akik egyedül is megoldották a problémát.

Néhány megszívlelendő jó tanács a végére:

Kedves kezdők, (és hanyagmód edző haladók...) ha még nem megy a teljes testsúllyal való tolódzkodás, akkor kiválóan helyettesíthetitek a gyakorlatot a fenti alternatívákkal. Akiknek pedig már megy az állványos nagytestvér, ők kiegészítő jelleggel néha beiktathatják a gyakorlatot. A tolódzkodás ugye nagyon hatékonyan megdolgoztatja a felsőtestünk izmait, de hogy teljes legyen a kép, felhívnám a figyelmeteket néhány dologra:

A tolódzkodás, - és minden olyan mozdulat, ahol a könyök a test mögé kerül - igen megterhelő a váll és a könyökízület számára, ezért kimondottan figyelj oda a szabályos végrehajtásra. Vagyis:

  1. A mozdulat során a könyökök maradjanak zártak és hátrafelé nézők.
  2. Az alsó ponton lévő időt minimalizáld inkább, különben nagy eséllyel szerezhetsz be egy jópofa kis vállsérülést.
  3. Mondanom sem kell, hogy a teljes mozgástartomány varázsát nem ennél a gyakorlatnál kell kihasználni - vagyis ne menj lejjebb annál, amikor a felkarod párhuzamos a talajjal! Figyelj az intő jelekre, van, amikor már ez a szint is túlzottan terhelheti a váll vagy könyök ízületet.

A lényeg, hogy mindig alapos bemelegítés után végezd a gyakorlatot, és ha már több terhelést érzel a vállízületedben, mint a tricepszedben, akkor bizony nem jó úton jársz. A legjobb, ha először egy korlátozott, rövidebb mozgástartománnyal kezded a gyakorlatot, és miután bemelegedtél, fokozhatod a megnyúlást az alsó holtpontig.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

Csajos edzésterv a spagettipántos top - formáért!

Bizony ám, lassan jön a jó idő, a tavasz, majd a nyár… és a nagy igazságok pillanata. Hozzuk formába a felsőbb területeket is! Egy felsőtestet megcélzó, villám kis edzésterv csajoknak!

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

Tolódzkodás padon

Aki igazán hatékony fejlősét szeretne, az hagyja a francba a csigás pumpálgatást, és álljon rá az alapgyakorlatokra! Állványon tolózkodni nem mindenki tud, ezért itt egy kitűnő alternatíva a két pad közötti tolódzkodás kezdőknek.

Tolódzkodás tricepszre

Ha olyan nagy és erős izomzatra vágysz a karodon - mint amilyen a fekvenyomóknak, vagy épp a tornászoknak van - akkor kövesd az útjukat: végezz összetett gyakorlatokat a tricepszre is. Vagyis tanulj meg tolódzkodni.

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.