Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Mikor gyúrtál utoljára nyakra? Pedig előnyödre vállhat!

Ne hanyagold el a csuklyásizmot és a társait!

Amennyiben valamilyen kontakt sportot űzöl (legyen az harcművészet, jégkorong, amerikai foci, stb.) és nem edzel célzottan nyakra, akkor komolyabb sérülés kockázatával flörtölsz! A legtöbb ilyen ütközéssel, eséssel járó sportban a nyaki gerinc szakasz is komoly erőhatásoknak van kitéve. Éppen emiatt, hogy a sérüléseket megelőzd, és védd magad muszáj elkezdeni beiktatni olyan gyakorlatokat, amelyek célzottan a nyakat erősítik. Azonban nem csak a fentieknek, hanem szinte bárkinek előnyére válhat, ha elkezd odafigyelni erre a területre.

Az igazság az, hogy sokan úgy edzenek nyakra, hogy nem is tudnak róla, hiszen azért a csuklyás izmokra (m. trapezius) a többség végez gyakorlatokat. Sőt sokszor a vállizmok edzésénél  közvetve is azt a területet erősítjük, ami a címben is szerepel.

A csuklyás izom edzése már csak azért sem elhanyagolható, mert mindenki, aki ülőmunkát végez, vagy sokszor végez munkája során olyan  mozdulatot, amikor a karok mellső középtartásban vannak sokáig (pl. fodrászok, fogorvosok, néha a sofőrök is tipikusan ilyen helyzetben töltik a napot), akkor a trapézius megnyúlik és gyenge lesz. 

Van aki váll napon, van aki hát napon, és van aki egyszerűen "az egyik felsőtest” napon végzi a nyakat megcélzó gyakorlatokat. Mivel elsősorban olyan gyakorlatokban gondolkozunk, amelyeket alapból is végeznénk nagy valószínűséggel egy hát hát vagy váll napon ezért csak 1-2 gyakorlat lesz, ami esetleg újdonság.

Nézzünk egy egyszerűbb minta edzést, ami nagyon hatékonyan erősíti a terültet:

A1 Vállvonások rúddal - 3x6-10
A2 Vállvonások egykezes súlyzóval - 3x12-15
B Előre emelés kézi súlyzóval - 3x6-10
C Hanyatt fekvésből fejemelések tárcsával - 3x15-20*
D Hason fekvésből fejemelések tárcsával - 3x15-20**
E Birkózó híd tartás - 2x20-60mp

*A gyakorlat során egyszerűen lefekszünk egy fekvenyomó padra, úgy, hogy a fejünk fellóg róla és csak vállakig van alátámasztás. Egy könnyű 1,5-5 kg-os tárcsát (kezdetben legalábbis) a homlokunkhoz szorítunk és egyszerűen előre hajlítjuk a nyakat a súly ellenében.

** Az előzőhöz hasonlóan lefekszünk egy padra, csak ezúttal hason fekvésben, úgy hogy a  fejünk lelóg. Itt is egy könnyebb tárcsa ellenében a fejünket előrehajlított helyzetből emeljük hátra. Mindkét gyakorlatnál használhatunk akár gumikötelet, vagy ha rendelkezésre áll akkor fejhámot.

A fentiekhez semmilyen speciális eszköz nem szükséges. A végrehajtásuk nem is tűnik úgy, mintha valaki valami nagyon extrém gyakorlatokat végezne. Szándékosan nem tettünk bele semmi olyat, ami mondjuk nagyon idegen lenne, ezért ne aggódj a teremben sem fog senki furán nézni rád! ;)

Gil / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Bemutatkozik a Gracie-diéta! Nem csak harcosoknak!

Övfokozatok is szerezhetőek egy diétában, mit szóltok? :)

Jöhet egy hibrid gyakorlat a masszív trapéz és delta izmokért?

Most a hát-váll edzésedhez járulunk hozzá egy különc kis gyakorlattal!

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!

10 elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! 2. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

A trapézizom

A megfelelő, minden izomrostját megcélzó edzésével nem csak a csuklyád növekedhet tiszteletet parancsoló méretekre, hanem a hátizmod vastagsága, fejlettsége is szembetűnő változásokon mehet át!