Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Legyen gerinced! Tippek, amikkel egy életen át biztonságosan emelhetsz súlyokat!

Tippek, amikkel egy életen át biztonságosan emelhetsz súlyokat!

Biztosan vagyunk úgy néhányan, akiknek volt már komolyabb sérülése, ami miatt hetekre vagy akár hónapokra el kellett felejtenie a súlyzós edzést. Talán az egyik legnehezebb dolog ilyenkor valóban kivárni azt az időt, amíg az ember nem emelhet olyan súlyokat, mint korábban. A sérülések közül is a legveszélyesebbek egyike a gerincet ért sérülések, hiszen ilyenkor extrém esetben ott lebeg az is, hogy soha az életben nem emelhetsz többet, vagy még rosszabb… Igyekeztünk összegyűjteni néhány hasznos tanácsot, amiket ha megszívlelsz, akkor hosszú évekig gyúrhatsz még.

Elsőként fontos, hogy ha hát (vagy bármilyen más) sérülést szenvedünk, akkor tudjuk felismerni, hogy mennyire lehet komoly a baj. Amire nagyon oda kell figyelni, hogy a hátsérülés után van-e gyengeség, vagy érzék kiesés az alsó végtagban. Ezek nagyobb bajra utalhatnak és nem csak egy sima "meghúztam a hátam”- ra. 

Ezen felül fontos megállapítani, hogy izom vagy szalag sérülés történt. Az izomsérülés jellemzően nyugalomban (bizonyos szögekben) szinte egyáltalán nem fáj, csak kellemetlen, viszont valamilyen mozgásra erősödik. Szemben a szalag sérülés fájdalmas bármilyen helyzetben, nyugalomban és a mozgás alatt egyaránt.

Most lássuk azonban mik azok a legfontosabb tanácsok, amiket ha betartunk akkor egész jó arányban elkerülhetjük a hátsérüléseket:

Igyekezz megtartani a tökéletes formát a gyakorlatok során. Minél távolabb dolgozol a tested súlyvonalától, annál nagyobb erők hatnak a gerincre, emiatt oda kell figyelni.

Végezz minden ismétlést olyan koncentrációval, mintha az 1RM-eden dolgoznál. Ez nemcsak biztonságosabbá teszi az edzésed, hanem abban is segít, hogy több izomrostot vonj be a mozgásba!

A bemelegítés során ügyelj a fokozatosság elvére. Fel kell készíteni az izmokat a nagyobb terhelésre, és nem szabad hidegen, hirtelen nagy terhelésnek kitenni a területet. Különösen akkor, ha egész nap nem mozdultál meg... ilyenkor ügyelned kell arra, hogy mobilizáld a gerincet különféle gyakorlatokkal.

Eddz az antagonista izmokra! Adott esetben a hasizmokra gondolunk, mivel ezek dolgoznak a gerincmerevítők ellenében és hajlítják a törzset. Csinálhatsz egymillió felülést is, de sokkal jobb, ha változatosan edzel a hasizmokra: egyaránt végezve statikus és dinamikus gyakorlatokat, olyanokat lehetőleg ellenállással (súllyal) is.

Igyekezz olyan pózban és olyan keménységű matracon aludni, amelyek segítik a gerinced természetes helyzetének a fenntartását. Ezen túlmenően, ha ülőmunkát végzel érdemes beszerezned egy ülőpárnát (gyógyászati boltokban kapható) vagy egy gimnasztikai labdát. Az egész napos ülés miatt bizonyítottan sérülékenyebb a gerincünk! 

Ha megtörtént a sérülés ne erőltesd a hatalmas súllyal végezett felhúzásokat, "Jó reggelteket” és hasonlókat. Helyette az izomtömeg megtartására végezz olyan gyakorlatokat, amelyek nem terhelik nagy súllyal a gerincet pl. lábtolás. Ellenben végezz minimális ellenállással, mondjuk üres rúddal, gumikötéllel, a fentieket. A gumiszalaggal végzett "jó reggelt” gyakorlat vagy hasonlókat, melyek nem csak aktivációnak jó egy valódi felhúzás sorozat előtt, hanem a rehabilitációban is működhet. 30-50 ismétlés akár, hogy a keringés fokozódjon. 

Illetve ha bekövetkezett a sérülés, akkor ne hagyd ki teljesen az edzést úgy általánosságban, csak tehermentesítsd a területet. Az olyan mozdulatokat, amelyek indirekt módon terhelik a gerincet (pl. a mellről nyomások) szintén kerülendők. A kis intenzitású, kardió edzések ilyenkor kifejezetten jótékonyan befolyásolják a gyógyulást. Illetve ne feledd a nyújtásokat, fokozottan ügyelve a sérült részre, és betartva a fokozatosság elvét. A fájdalom jó indikátor sohase erőltesd, ami nagyon fájdalmas ilyenkor!

A sérült terület rögzítése kiensio tappel átmenetileg le tudja venni a terhelés egy részét a területről, mindemellett pedig serkenti a keringést, ami a gyógyulás kulcsa.

Gil / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Milyen előnyökkel jár az izometrikus törzsizom edzés a teljesítményedre?

Milyen előnyökkel jár az, ha az edzéseiden a törzsizmokat is terheled? Dinamikus vagy statikus törzsizom gyakorlatot a célravezetőbbek? A válasz a cikkben!

Tényleg árt a guggolás a gerincednek?

Igaz-e az, ami a köztudatban él?

A három legrosszabb gépes törzsizom gyakorlat

Vannak népszerű gyakorlatok, melyek korántsem olyan produktívak, mint amilyennek gondoljuk... sőt, kifejezetten veszélyesek is lehetnek! Íme három gyakorlat, melyeket jobb lenne inkább kerülnöd!

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.

A legfontosabb dolog, ami meghatározza az eredményességedet!

Van egy dolog, ami MINDENNÉL fontosabb, legyen a célod akár tömegnövelés, akár szálkásítás, akár teljesítménynövelés. Ez lesz az, ami igazából meghatározza majd, hogy a munkád mennyire lesz eredményes. De sokan elsiklanak felette. Vajon Te is közéjük tartozol?

A hatalmas erő titka: meg se mozdulj, csak támaszd a falat!

Létezik egy edzésmódszer, amely rövid idő alatt megsokszorozza az erődet, ízületbarát módon, minimális energia befektetéssel… annyira, hogy megmozdulnod sem kell! Ez az izometrikus edzés!