Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Ki tudja mi az invertált evezés?

Egy ritkán használt, de annál hatékonyabb lehetőség a felsőtest erősítésére

Már olvashattatok hasznos lehetőségeket a húzódzkodás fejlesztésével kapcsolatban - amit ugye már mindenki becsülettel gyakorol... - de felvetődik az a kérdés, hogy amíg nem megy olyan jól a gyakorlat, és nem tekinthetjük felsőtest edzéseink szerves részének, akkor ebben az esetben milyen gyakorlatok a legjobban a háti szakasz erősítésére?

Nem, még így sem lesz senki a csigás lehúzásokra ítélve, helyette jöjjön az egyik kedvencem: az invertált evezés (de kevésbé flancolós nevén hívhatjuk egyszerűen fordított fekvőtámasznak).

Maga a gyakorlat igazi fitness-ritkaságnak tekinthető, tehát necces arra alapozni, hogy majd a teremben ellesed a technikát. Ellenben most megpróbálom megtanítani Neked a helyes kivitelezést!

A kiindulás:

A gyakorlat végzéséhez foglalj be gyorsan egy rudat (smith gépen a legjobb), és állítsd be a magasságot - kezdetben mellkas alatt. Feküdj a rúd alá teljesen egyenes törzzsel, a sarokkal támaszkodva.  A rudat vállszélességnél kissé szélesebben markold meg.

A mozgás:

A vállak-lapockák, hátrahúzásával, majd a karok behajlításával küzd fel magad addig, hogy a mellkasod megérintse a rudat. Itt pár másodpercig tartsd meg a mozdulatot, majd lassú tempóban engedd vissza magad a kiinduló pozícióba. Ami itt is a lényeg: az egész mozdulat során a tested a lábfejedtől a fejed búbjáig egyenes és mereven rögzített legyen. Ha lóg a hátsód, azt bizony nem fogja megköszönni a derekad, ráadásul ez a gyakorlat a tartóizmokat, illetve a stabilitást hivatott erősíteni, ne hozzunk rá szégyent. Tehát: vállak hátra, a lapockák össze, mell ki. Mint vigyázzállásnál.

És persze mondanom sem kell, hogy itt is teljes mozgástartományban dolgozunk: ismétlés elején a karok teljesen nyújtva vannak, a végén pedig mellkasunkkal érintjük a rudat. Nem csaljuk le egyik felét sem.

Miután megismertük a gyakorlatot, íme három apró ok, amiért érdemes lesz meg is szeretni:

  1. Több izomcsoportot megmozgató, saját testsúlyunkkal végezhető gyakorlat.
  2. Gyakorlatilag ugyanezt a mozdulatot utánozza, mint jó barátunk a döntött törzsű evezés, kivéve, hogy itt a rúd fix, és a test mozog. De! A döntött törzsű evezéssel ellentétben az invertált evezés nem terheli meg a hátunk alsó szakaszát, mely gondolom remek hír (nemcsak) az alsóhát problémákkal küszködők számára.
  3. Az egész napos rossz tartás miatt megfigyelhető, hogy előre esnek a vállak, és a lapocka körüli hátizmok is gyengék. Az invertált evezéssel ezen területeket is erősítheted, segíti a törzs stabilitásának megteremtést, és a szebb testtartás kialakulását. 
  4. És egy ráadás: A gyakorlatban az is egy nagyon jó dolog, hogy kisebb változtatásokkal könnyen szabályozható a terhelése, ezért már a kezdőbbek is nekiugorhatnak.

Nézzük, milyen lehetőségek vannak. Mindenki keresse meg a szintjét, és sok gyakorlással jusson el a csúcsig.

Kezdőknek: behajtott térddel és teli talppal a földön állunk, térdtől fölfelé egyenes testtel húzzuk magunkat a rúdhoz.

Haladóknak: nyújtott lábbal, sarokkal a földön; a teljes testet egyenesen tartva, a rúd magasságával szabályozhatod a nehézséget. Minél közelebb van a függőlegeshez a test, azaz minél feljebb van a rúd a keretben, annál könnyebb a mozgás.

Elit kategóriásoknak: a legnehezebb az, ha az eszköz alacsonyan van és a lábaid valamilyen magasító tárgyra teszed, így amikor leengeded magad, a fejed lejjebb van, mint a lábad.

Próbáld ki a gyakorlatot gyűrűvel, vagy Trx-el - itt többet kell küzdened a stabilitásért, mely viszont még hatékonyabbá és élvezetesebbé teszi a gyakorlatot.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

Súlyzómentes "diétán"

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket a következő egy hónapra!

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

Csajos edzésterv a spagettipántos top - formáért!

Bizony ám, lassan jön a jó idő, a tavasz, majd a nyár… és a nagy igazságok pillanata. Hozzuk formába a felsőbb területeket is! Egy felsőtestet megcélzó, villám kis edzésterv csajoknak!

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

Smith-gép: hasznos dolog vagy csak törölköző tartónak jó?!

A hőn imádott – vagy épp hasztalannak kikiáltott Smith-gép... Ha Te is az utolsó csapatot erősíted, akkor adj egy esélyt és olvass tovább: íme öt módszer, mellyel valóban hasznát vehetjük a gépnek! ;)

Hátedzés különkiadás - csajoknak! 1. rész

Olvasd el a cikket, és mindjárt rájössz, hogy miből maradsz ki, ha nem edzel becsületesen azokra a hátizmokra!

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.