Szeretem a hazám
0
Fitbuilder profilom
(Belépek |Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@fitbuilder.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Íme a legújabb szuperszett variációk!

Állítsd össze úgy a szetteket, ahogy eddig még talán sohasem használtad!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

szuperszett

Voltak idők, amikor a szuperszettek csupán az egyszerű időspórolás-intenzitásfokozás kategóriát jelentették számunkra. Azóta persze sok protein folyt le a torkunkon, és rájöttünk, hogy a szuperszettek olyan technikák, melyek évtizedek óta hozzák az eredményeket. Vannak örök klasszikus darabok - mint például az antagonista szuperszettek, biszettek, stb. - amikről már írtunk, de a mostani cikkben a szuperszettek újult arcaival is megismerkedhettek. Ugyanis az izomcsoportok cseles párba állításával és a szuperszettben rejlő lehetőségekkel olyan edzéstechnikák is kibontakozhatnak, melyet izomfejlesztésre, lemaradt területek felhozására is kitűnően alkalmazhatunk. 

Késleltetett szuperszett

Ez az antagonista szuperszettes edzésnek egy kissé továbbfejlesztett változata, azzal az apró trükkel, hogy a két gyakorlat között egy minimálisat pihenünk (nem kell túlzásba esni, nagyjából 10-20 másodperc elég lesz). Amiért szeretjük: mint tudjuk, néha kis dolgok is nagyon sokat jelentenek - ez a röpke pár másodperces pihenő a két gyakorlatok között épp elég idő lesz arra, hogy kissé megdobja a teljesítményedet a következő gyakorlatnál.

Kedvcsináló edzéstippek:

Egy lehetőség a felsőtestre
Fekvenyomás - Mellhez húzás vagy húzódzkodás súllyal  
Vállból nyomás - Döntött törzsű evezés       
Tolódzkodás tricepszre - Bicepsz beforgatva

Egy lehetőség az alsótestre (illetve törzsizmokra)
Elölguggolás - Merevlábas felhúzás
Lábnyújtás ülve - Lábtolás széles terpeszben
Felülés római padon - Jó reggelt gyakorlat

Előfárasztásos szuperszett

Ennél a variációnál egy izolált feladatot végzünk egy megcélzott izomra, mielőtt rátérnénk az adott terület összetett, több ízületet magába foglaló gyakorlatára. Amiért szeretjük: a technika nem titkolt célja az lenne, hogy a megcélzott izomterületet erősebb stimuláció érje. Egy példával talán jobban átjön a lényeg: a fekvenyomás során gyakran a tricepsz vagy a vállak jelentik a gyenge pontot - ami miatt a mellizmot nem tudjuk kellőképp leterhelni. Azonban egy izolált gyakorlattal - például a tárogatással - már szépen előre lefárasztjuk a mellizmot, - így amikor a fekvenyomásra kerül a sor, akkor a mellizom nagyjából hasonló erőszinten lesz, mint a kisegítő izomcsapata. Ezzel a trükkel a segédizmok relatív gyengesége mellett is el tudod érni a mellizmod teljes kifáradását. Külön pozitív dologként jegyzem meg, hogy az előfárasztásos technikával talán könnyebben kialakul az izom érzet, és így fő gyakorlat során hatékonyabban tudod munkába vonni a megcélzott területet. Ezen kívül nyílván amolyan bemelegítő löketnek sem rossz a nagy, összetett gyakorlatok előtt.

Kedvcsináló edzéstippek:

Hátizom előfárasztásos szuperszett edzése (A hátizmok előfárasztásos edzése azért is jó dolog, mert jobban fogod érezni őket az összetettebb gyakorlat során – és ugye mint tudjuk, a hátedzésnél sokatoknál problémás a megfelelő izom-érzet kialakítása…)
Merevkarú lehúzás - Döntött törzsű evezés

Mellizom előfárasztásos szuperszett edzése
Tárogatás - Fekvenyomás rúddal (Először célszerű keretben, vagy edzőtárssal végig csinálni…)
Összetolás keresztcsigán - Fekvenyomás döntött padon, kézi súllyal

Karizom előfárasztásos szuperszett edzése
Tricepsznyújtás fej felett - Tolódzkodás
Bicepsz kalapács fogással - Húzódzkodás szűken, bicepszre

szuperszett

Utófárasztásos szuperszett

Tulajdonképpen az előbbi módszer fordítottja. A technika során egy alapgyakorlattal kezdünk, majd a kifáradás után a célzott izmot terhelő izolációs gyakorlattal zárjuk a munkát. Amiért szeretjük: Mivel ebben az esetben az összetett gyakorlattal indítunk, ezért ennek a módnak az ereje az, hogy nagyobb terhelést lehet alkalmazni az előfárasztáshoz képest. Példaként hozzuk fel a húzódzkodást. Kitűnő alapgyakorlat, mely megannyi terhelést, tömeget, szeretetet ad a hátunknak. A baj csak az, hogy számos más izom (például kar, vállizom, illetve a hátsó mozgáslánc gyakran elhanyagolt tagjai) miatt nem tudod a hátadat kellőképp kifárasztani. Így ha már nem bírod magadat többször felküzdeni a magasba, akkor válts át egy izolálóbb gyakorlatra (hátizomnál kevés ilyen van, talán a merevkarú lehúzásokat javaslom…), mellyel most már a hátizmaidat is eljuttathatod a csúcsra.

Kedvcsináló edzéstippek:

Hátizom utófárasztásos szuperszett edzése
Húzódzkodás vagy lehúzás csigán, széles fogással - Merevkarú lehúzás

Vállizom utófárasztásos szuperszett edzése
Mellről nyomás - Oldalemelés állva

Lábizom utófárasztásos szuperszett edzése
Elölguggolás - Lábnyújtás ülve
Merevlábas felhúzás - Lábhajlítás fekve
Kitörés váltott lábbal, step padon - Combtávolító gép

Remélem kedvet kaptatok a szuperszettes edzésekhez! Tapasztalatok, élmények, saját ötleteket mindig szívesen várunk!

Addig is még a témával kapcsolatos írásokat itt találjátok:

Szilvi / FitBuilder TEAM

Megnézek mindenkit
Ti mondtátok Összes vélemény
Nagyon jó hatású. Kényelmes. Kérdésem: Ammónium-aluminátot tartalmaz? NH4 (AlO2)? (Szerintem az ammónium túl gyenge bázis ehhez!
DE: a termékükön feltüntetett Ingr: 'Ammónium Alum. '
mit fed voltaképpen??? ()
A trainer válaszol Összes vélemény
Sziasztok!

Egy kis segítséget szeretnék kérni, az utolsó kilók leküzdéséhez. Infók a jelenlegi helyzetről: Hetente 3 alkalommal végzek súlyzós edzést párosítva az izomcsoportokat. (mell&bicepsz // hát&tricepsz // váll@csukja ezekből 4*4 gyakorlat 6-os illetve 8-as ismétlésszámmal // has pedig minden alkalommal 4 gyakorlat 3-szor ismételve bukásig) Ezen kívül heti 2 futást is be szoktam iktatni, lehetőleg a “pihenő” napokra, ezek jellemzően zsírégető tartományban végzett 40-80 perces futások. Az étkezésem pedig így szokott alakulni: CH 70-120g, F 20-40g, P 160-220g , 4-6 étkezés/nap. Vasárnap csaló napot tartok, amikor a kedvenc kajáimat eszem, a makrók a következő tartományban változnak CH 250-400g, F 40-60g, P 120 – 180g. Kiegészítők: multivitamin, halolaj kapszula, valamint 30g tejsavó fehérjét fogyasztok reggel, edzés előtt és után kiegészítve 5-5 gramm glutaminnal és bcaa-val adagonként.
A kérdésem az lenne, hogy hogyan tudnám a legjobban beiktatni az általatok leírt alfa-kardió programot az életembe? (természetesen a mostani kardiót edzést váltaná) Hol volna a legjobb helyen? Pihenő napokon reggel, vagy edzés napokon reggel? Volna esetleg más tippetek, amivel tudnék még faragni a testzsírszázalékomon?
Előre is köszönöm a választ!
Üdv,
Zoli (Fehér Zoltán )
Szia! Én úgy csinálnám, hogy az egyik pihenő, a másik edzés napon lenne, hogy hetente legalább két-három teljes nap legyen a pihenésre. Főképp nem megterhelő edzésnapra raknám be, pl. váll-csuklya napra...hopp, amúgy remélem elírás, de nem edzel lábra?! A futás édes kevés egy láb edzésre, mert egy idő után már nem tudom úgy növelni a terhelést, hogy az terhelje az izomzatot, mint a súlyzós edzés... A testzsír százalék lefaragása igazából főképp az étrenden múlik (ch csökkentése, ha megáll a súlyod, plusz kardió...) esetleg edzés előtt egy zsírégető vagy energizáló, hogy még intenzívebben menjen a dolog...nem írtad hány kiló vagy, így a makrók sajnos nem mondanak sokat, bár az arányok jónak tűnnek...