Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Húzódzkodás szűk fogással

Chin-Up

Egy szépen megfeszített, vaskos izomzattól domborodó bicepsznek senki nem tud ellenállni. Te sem. Ezért is edzed - pláne kezdőként - éjjel nappal a karod. Beforgatva, ülve, állva, csigán, koncentráltan... pedig a hatalmas méret titka ezúttal is pofon egyszerű: kezdj el szépen húzódzkodni. De ezúttal kissé másképp.

A szűk fogású húzódzkodások a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatok, amit a bicepszed valaha is átélt. Ha nem szezongyúrós vagy, akkor a karedzésed markáns része legyen ez gyakorlat!

Húzódzkodás szűk fogással

Mely izmokra hat?
Elsősorban terhelést kap: a húzódzkodás tradicionálisan főképp a hátizomzatot fejlesztő gyakorlat, de tulajdonképpen a kar és a vállöv is megkapja rendesen terhelést. A fogásmód és a szélesség változtatásával azonban mindig kicsit más területeket hajthatsz jobban munkába. A felső, semleges (egymás felé néző tenyerek) és alsó fogásokkal a karhajlítók terhelését fogjuk most növelni. Másodsoron terhelést kap: a hátizom gerinc melletti izmai, széles hátizom, lapocka körüli izmok, a vállizom és az alkar.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Lehetőségektől függően két módon is tudod a húzódzkodással a bicepszedet sanyargatni. Az egyik, amikor szűk alsó fogással kapod el a húzódzkodó rudat (ugye ilyenkor a tenyerek feléd néznek). Ha az állvány lehetővé teszi, akkor a szűk, semleges (egymás felé néző) tenyérállás is hatékonyan terheli a karhajlítókat. Tehát kiindulás: keress egy húzódzkodásra alkalmas keretet a teremben. Kapaszkodj meg a rúdban valamelyik szűk fogásmóddal (a fogástávolság nagyjából 15-30 cm legyen), és a lábakat összekulcsolva függeszkedj.
Végrehajtás: A bicepszed erejére koncentrálva húzódzkodj fel az állad magasságáig. A felső ponton tartsd meg magad egy pillanatra, és koncentrálj a bicepsz maximális összehúzódásra (ezt elősegítheted azzal, hogy a felső holtponton kicsit belendülve ráfeszíted a felsőtested a bicepszedre). Végül a gravitáció ellen küzdve ereszkedj vissza a kiinduló helyzetbe. A negatív szakaszt érdemes lassan, kontrolláltan végezni. A testtartásod maradjon végig enyhén homorítva.
A helyes légzéstechnika: Amikor felhúzod magad, fújd ki a levegőt, amikor leereszkedsz, akkor pedig vegyél mély lélegzetet.

Húzódzkodás szűk fogássalHúzódzkodás szűk fogássalGyakori hibák, mire figyelj
- A húzódzkodás mindenképp kemény alapgyakorlat, tehát alaposan melegíts be előtte!
- Próbáld meg a teljes mozgástartományt kihasználni. Lehet, hogy a részismétlésekkel több ismétlést tudsz végrehajtani, de az erő és az izomrostok csak ott fejlődnek, ahol megedzed őket! A felső ponton érd el a bicepszed maximális összehúzódást, illetve az alsó ponton is a teljes megnyúlás legyen a cél.
- Mivel itt elsődleges szempont a bicepsz fejlesztése, ezért célszerű más izomcsoportokat maximálisan kivonni a forgalomból. Ne lendületből végezd a mozgást, ne himbálózz vadvízi lazacként, hanem egy egyenes vonal mentén próbáld felhúzni magad.
- A felső holtpontról senki ne kezdjen mélyzuhanásba. Azért van az izom, hogy szépen ellen tartson a gravitációnak! 

Tippek a gyakorlathoz
Elismerem, nem egyszerű a gyakorlat és a szabályos végrehajtása sokaknak (pláne kezdőknek, illetve csajoknak) problémába ütközik. Íme néhány könnyítési technika:
- Keress egy stabilnak tűnő padot, ahonnan behajlított karral el tudod érni a húzódzkodó keretet. Fogd meg erősen a rudat, és egy ugrással pattanj fel olyan magasra, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. Hurrá, feljutottál, akkor szépen LASSAN, EGYENLETESEN ereszd le magunkat. Tartson ez a szakasz mondjuk 3 másodpercig…aztán 4, 5, 6…és így tovább.
(A negatív ismétlések erőltetése igen hasznos erőfejlesztő módszer: az ismétlések ezen szakasza mindig könnyebb, mivel a negatív fázisban nagyobb erőkifejtést tudunk elérni.)
- Sok teremben vannak húzódzkodó gépek, mellyel abszolút kezdők is gyakorolhatják a feladatot. A gép súlyának megválasztásával szabályozhatjuk, hogy a testsúlyunknak csak egy bizonyos százalékát kelljen felhúzni.
- A húzódzkodó gép híján hasonló a következő lehetőség: edzőtársunkra szépen nézve, de akár mást is megkérhetünk arra, hogy összekulcsolt lábainkat tartsa meg a gyakorlat alatt.

És a nehezítés:
- Ha már annyira profi vagy, hogy képes vagy 12-15 ismétlést is szabályosan kivitelezni, akkor növeld a terhelést. Erre a célra vannak kifejezetten alkalmas derékra csatolható súlyövek, de ha épp nem találsz ilyen eszközt a teremben, akkor nagyon ötletes módon a két lábad közé szorított súlyzóval is megoldhatod a helyzetet.

A nyújtás
Kapaszkodjunk bele egyik kezünkkel a bordásfalba, és szép lassan nyújtott kar mellett az ellentétes irányba forduljunk el a törzsünkkel addig, amíg a bicepsz teljesen meg nem nyúlik. Szintén nagyon jó nyújtó gyakorlat, amikor a karjainkat kulcsoljuk össze a hátunk mögött, majd óvatosan hátrafelé kinyújtjuk, miközben törzsünket enyhén homorítjuk.

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

és tényleg...

Külkey Árpád | 2012-05-15 18:14:21

A bicepsz edzésemet mindig ezzel kezdem! Súllyal!

Laczik Lacinho László | 2012-05-15 21:15:02

Nagyon jó írás, végre nem a "gyúrást" favorizálják.Annyit én hozzátennék, anno én 22 éves koromig egyetlenegyszer nem tudtam felhúzni magam, mégis kondigépek nélkül sikerült hozzáedzenem magam.Szóval légy férfi, tanuld meg önállóan, gépek nélkül felhúzni magad!

Ferenc Pusztai | 2012-12-14 14:08:53

Kapcsolódó cikkek
Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.

Fitbuilder edzésterv 3. rész: Fókuszban a hát!

Következik a FitBuilder edzésterv harmadik része: ahol a cél nem más, mint a hátad szekrény méretűre növelése!

Tippek, hogy Te is szárnyra kapj!

Nem tudod a hátadat kellően kifárasztani edzésen? Nincs meg a megfelelő izom-érzet, nem jut el hozzá a vágyott stimuláció? Most a probléma nyomába eredünk és számos tippel segítünk!

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

Szélesebb hát nyomában

Az a jó a húzódzkodásokban, hogy annyi verzióija van, hogy nem győzünk velük betelni - most egy két kevéssé használt változatot szeretnék bemutatni.

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.