Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Csak hogy végre mindenki feljusson a csúcsra! 2. rész

No tehát, ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Erőt veszünk magunkon és szembeszállunk az átlag edzőtermi – morállal és nem követjük a csordát a szomszédos csigás lehúzóhoz, azzal a gondolattal, hogy ha én nem megyek a rúdhoz, a rúd jöjjön le hozzám. Hanem megtanuljuk az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot! Húzódzkodásra fel!

Belépő szint: "Totál-legyepált vagyok" program
Státusz: zéró számú húzódzkodás, zéró alatti erőszinttel
Heti edzésbeosztás: heti három alkalom, közte legyen legalább 1 nap pihenő

1. Asszisztált húzódzkodás (egy láb a széken, a lábat persze váltogatva): minimum 4 x 8
2. Invertált evezés (a rúd a mellkas vonala alatt pár centivel): minimum 3 x 10

Edzésparaméterek:
- Edzésről edzésre növeld az ismétlésszámot!
- Pihenj annyit, amennyi szükséges ahhoz, hogy az előírt ismétlésszámot tartani tudd.
- Asszisztált húzódzkodást először igény esetén csinálhatod úgy is, hogy mind a két lábadat alátámasztod, de a cél, hogy csökkentsd az alátámasztási felületet! Ha megy egy lábon, akkor már például csak a sarkad, vagy a lábujjak alatti párnás rész legyen alátámasztva!

A szintet teljesítetted: ez amolyan bevezető szakasz, tényleg csak azok kedvéért, akik nagyon legyepálva érzik magukat. Ha mind a két feladatból röhögve megbirkózol egy 3-4 x 25-ös ismétlésszámmal, akkor keresnivalód itt nincs, jöhet az első szint! 

húzódzkodás, húzódzkodás fejlesztése, húzódzkodás ismétlésszám, invertált evezés, asszisztált húzódzkodás, negatív húzódzkodás

1. szint: "I really, really suck" program
Státusz: zéró számú húzódzkodás, némi erőnléttel
Heti edzésbeosztás: heti két alkalom, közte legyen 2-3 nap pihenő

1. Húzódzkodás felugrással (dobozon) 3 x 8
- negatív szakasz hossza: 3 másodperc (minden edzésen + 1 mp)
2. Statikus tartás: minden sorozat utolsó ismétlését a felső pozícióban tartsd meg 5 mp-ig!
3. Invertált evezés (a rúd a köldököd vonala felett pár centivel) 4 x 8

Edzésparaméterek:
- Húzódzkodás felugrással - negatív szakaszokkal: itt az lesz a feladat, hogy keressünk egy stabilnak tűnő padot, vagy bár milyen alternatív lehetőséget, ahonnan behajlított karral el tudod érni a húzódzkodó keretet. Ha ez sikerült, akkor fogd meg erősen a rudat, és egy ugrással pattanj fel olyan magasra, hogy az állad a rúd fölé kerüljön. Nem kezdünk mélyzuhanásba, hanem szépen LASSAN, EGYENLETESEN eresszük le magunkat. Tartson ez a szakasz első edzésen 3 másodpercig... aztán a következő edzésen 4, majd 5, 6 másodpercig... edzésről-edzésre növeld a leereszkedés idő hosszát!
- Pihenj annyit, amennyi szükséges ahhoz, hogy az előírt ismétlésszámot tartani tudd.

A szintet teljesítetted: Szóval, ha már képes vagy 8 ismétlésre mondjuk egy olyan 8-10 másodperces leereszkedési idővel, akkor már tesztelheted magad, hogy meg tudsz-e csinálni legalább egy tisztességes húzódzkodást. Az nem baj, ha felugrasz és a felső holtpontból indulsz. (Nem, itt a felugrással kivitelezett egy szem ismétlés nem ér!) Szóval indulj felülről, próbáld magad minél mélyebbre engedni, és aztán nem lezuhanni, hanem visszajönni a felső pontra. Fél-ismétlés nem ismétlés, a mozgástartomány több mint háromnegyedét meg kell tenned, hogy azt mondhasd: megvan az első ismétlés.

húzódzkodás, húzódzkodás fejlesztése, húzódzkodás ismétlésszám, invertált evezés, asszisztált húzódzkodás, negatív húzódzkodás

2. szint: "A csúcson vagyok" program
Státusz: amikor már 1-4 darab tisztességesen kivitelezett húzódzkodást tudsz magad mögött
Heti edzésbeosztás: heti két alkalom, közte legyen 2-3 nap pihenő

1. Húzódzkodás
A húzódzkodás során az össz-mennyiség feltornázása lesz a kulcs. Ha ez több szettbe kerül, hát kerüljön abba, rajtunk nem fog ki!
7 x 1 – ha ez sikerült, akkor a következő edzésen:
6 x 2 – ha ez sikerült, akkor a következő edzésen:
5 x 3 – ha ez sikerült, akkor a következő edzésen:
4 x 4 ...
3 x 6

2. Húzódzkodás felugrással (földről): 1 x 6 (minden edzésen + 1 ismétlés)
- negatív szakasz hossza: 5 mp
3. Invertált evezés (a rúd a köldököd alatt) 3 x 6

Edzésparaméterek:
- A gyakorlatok sorrendjét ne variáld. Mindig a teljes, segítség nélküli rendes ismétlésekkel kezd, és csak utána vesd be a többi technikát.
- A húzódzkodás során sose menj el izombukásig. A kivitelezés legyen mindig szabályos, és akkor vagyunk jók, ha marad még egy – két ismétlés a tankban!
- A húzódzkodás felugrással gyakorlatot most a földről indulva kezd el, a lendület segítségével felugorva kapd el a korlátot, és engedd le magad lassan, 5-mp-ig. Edzésről edzésre adj hozzá plusz egy ismétlést!
- Pihenj annyit, amennyi szükséges ahhoz, hogy az előírt ismétlésszámot tartani tudd.

A szintet teljesítetted: ha a húzódzkodások során eljutottál a 3 x 6-os szettig, akkor következő edzésen teszteld magad: nézd meg, összesen mennyi szabályos ismétlésre vagy képes! Ha megvan stabilan az 6-10 darab, akkor gratulálunk, ismét feljebb léphetsz!

húzódzkodás, húzódzkodás fejlesztése, húzódzkodás ismétlésszám, invertált evezés, asszisztált húzódzkodás, negatív húzódzkodás

3. szint: "Túl a csúcson" program
Státusz: ha már olyan freak vagy, hogy 6-10 húzódzkodást is összehozol egyszerre. Nyílván, aki már legalább 6 szabályos húzódzkodást maga mögött tud több szettben az roppant szép – és még szebb a dolog, ha csaj az illető – de miért elégednél meg ennyivel, ha lehet az akár 50 is?
Heti edzésbeosztás: heti három alkalom, közte legyen 1-2 nap pihenő

1. nap: Húzódzkodás - maximál erőfejlesztés nap: 5 x maximum számú szabályos ismétlés
Pihenőidő: 2 perc

2. nap: Húzódzkodás - piramis módszer: azaz a húzódzkodás nyelvén: ezd az első szettet 1 ismétléssel, a másodikat kettővel, a következőt hárommal… menj el egészen addig, amíg nem tudod teljesíteni az előírt ismétlésszámot. (Például a 10. körben már 5 ismétlésnél lehullasz a rúdról…) A menet végén tolj le még egy szettet a maximális mennyiségeddel. A szettek közötti pihenőidő folyamatosan növekvő, de a 1,5 percet ne haladja meg.

3. nap: Gyűjtögető-nap: végezz 50 össz-ismétlést, annyi szettben, amennyiben csak tudod! Ha 10 szettre van szükséged ehhez, akkor legyen úgy! Lényeg, hogy edzésről edzésre egyre kevesebb szett kelljen a bűvös 50-eshez! Amire ügyelj, hogy itt egy szettben se menj el bukásig, ha úgy érzed, hogy már csak 1-2 ismétlés maradt a tárban, akkor pihenő! Pihenőidő: 1-2 perc

Az edzéstervben szereplő gyakorlatokról bővebben már szó volt az első részben, , hogy pontos legyen minden!

Szóval mostmár mindent tudtok, illesszétek be a programot az edzéstervetekbe és törjetek felfelé a csúcsra... lehetőleg minél többször! :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
A negatív szakasz titka – lehet, hogy eddig rosszul csináltad?!

A legtöbb testépítő a negatív szakaszban eltöltött időt variálja – azaz minél lassabban végzi ezen fázisban a mozdulatot – pedig van egy még hatékonyabb módja a negatívok kihasználásának!

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

A trapézizom

A megfelelő, minden izomrostját megcélzó edzésével nem csak a csuklyád növekedhet tiszteletet parancsoló méretekre, hanem a hátizmod vastagsága, fejlettsége is szembetűnő változásokon mehet át!

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

Essünk végre túl az első alkalmon… a húzódzkodásnál!

A húzódzkodás egy remek, bár kemény gyakorlat... de nem vagyunk egyforma szinten, így különféle szinteket mutatok, hogy mindenki erejéhez méltóan becsatlakozhasson az edzéstervbe!

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

10 tipp az izometrikus edzés használatához!

Nézzük meg, hogy mikor és hogyan kell alkalmaznod az izometrikus edzést, hogy kihasználd a benne és a benned is rejlő hatalmas erőt!

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

A hátedzés tíz parancsolata. A második menet.

Íme pár tipp, hogy a hátedzéseiden valóban a hátizmoké legyen a főszerep!

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek

Itt és most azt szeretném, ha elfelejtenéd az eddigi hanyag hátedzésed, és kipróbálnál valami újat, ahol a hátad - minden egyes porcikájára maximális figyelmet fordítva - végre kiélheti a benne rejlő adottságokat.

Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.