Szeretem a hazám
0
Fitbuilder profilom
(Belépek |Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Edzés eszközök nélkül az apartmanban

Itt a nyár és a szerencsésebbek - akiket elengednek a munkahelyről, és ugye van is miből - azok mehetnek nyaralni. Viszont sokan vagyunk, akik ilyenkor sem szeretnének lemondani az edzésről. Ahol a szállásnál van valamiféle edző terem, ott nem jelent nagy kihívást a dolog, bár ilyen általában valljuk be, hogy csak a drágább helyeken fordul elő. Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

saját testsúlyos edzés, edzés nyaralás, otthon végezhető gyakorlatok, eszköz nélküli gyakorlatok, Calisthenics, saját súlyos gyakorlatok, edzés otthon, teljes test edzés

Először is ha nem kézi súlyzókkal indulsz neki a világnak, (ahogyan én tettem még régebben Németországnak) akkor a saját testedet kell használni, illetve azokat az eszközöket, amiket a helyszínen találsz. Számtalan saját testsúlyos gyakorlatot ismerünk, amiről már írtunk korábban a Calisthenics című irományban. Most azonban egy kicsit konkrétabb gyakorlatsort szeretnék ismeretetni.

Nyilván nem eszközök nélkül és nyaralás alatt éred el a versenyformádat, de nem is evidens, hogy puhán és leeresztve térj vissza onnan. Emiatt rövid, de teljes testet megmozgató edzéseket célszerű végezni. Az egész nem kell több legyen mint 30-45 perc! A lényeg, hogy minden főbb izomcsoporton menjünk végig, lehetőleg 2-3 sorozatban. Én személy szerint ilyenkor a köredzést preferálom, de természetesen ez nem szentírás.

saját testsúlyos edzés, edzés nyaralás, otthon végezhető gyakorlatok, eszköz nélküli gyakorlatok, Calisthenics, saját súlyos gyakorlatok, edzés otthon, teljes test edzés

Mell izmok:
A fekvőtámasz örök és elpusztíthatatlan, mint a Rolling Stones. Bárhol, bármikor végezhetőek és annyi variációjuk van, hogy azt felsorolni is nehéz volna. Szűken, szélesen, egy kézzel, térdelve, mindenki megtalálja a saját magának megfelelőt!

Tricepsz: Az ágy vagy széken megtámaszkodva végzett tolódzkodások, a legjobb karfeszítőt fejlesztő gyakorlatok közé tartoznak. Bármelyik apartmanban van egy szék, sőt akár kettő is, mert ha edzettebb vagy akkor két szék közé szépen leülsz törökülésbe, vagy letérdelsz (ha kellően magasak a székek) és máris mehet a szék ülő részén végzett tolódzkodás!

Hát izmok: Az ajtó félfán való húzódzkodás igazán jópofa gyakorlat, de az a hátránya, hogy olyan masszív ajtó kell hozzá, ami elbírja a súlyodat. Ha olvastad a Meztelen Harcost, akkor abban írták egy olyan evező gyakorlatról, amikor is, a kilincsen átvetett törülközővel végezzük a gyakorlatot. Fontos hozzá, hogy valódi kilincs legyen és ne csak egy gomb, mert abba ugye lehetetlen beakasztani a törülközőt.

Bicepsz: Megint csak a székeket hívjuk segítségül. Remek karhajlítások végezetők egy székkel. Kellően magas ismétlésszám mellett szépen be tud durranni a kar hajlító izomcsoportja.

saját testsúlyos edzés, edzés nyaralás, otthon végezhető gyakorlatok, eszköz nélküli gyakorlatok, Calisthenics, saját súlyos gyakorlatok, edzés otthon, teljes test edzés

Vállak:
Kedvencem a kézállásban karhajlítás, de mivel ez a gyakorlat sokaknak túl nehéz, ezért trükközni fogunk kicsit. Egy székre lesz ismét szükség.  Olyan támasz helyzetet veszünk fel, hogy a lábunk a széken van, miközben a tenyerünkkel a talajon támaszkodunk. Azonban nem hagyományos emelt lábas fekvőtámaszt fogunk végezni, hanem a fenekünket és csípőnket kiemeljük magasra, egész addig amíg egy V-t nem formázik a testünk. Ebben a formában a felsőtestünk olyan szögbe kerül, mintha már majdnem kézállásban lennénk. Az ilyenkor végzett karhajlítások már jóval inkább a deltákat fogják dolgoztatni, és kevésbé a mellizmokat.
saját testsúlyos edzés, edzés nyaralás, otthon végezhető gyakorlatok, eszköz nélküli gyakorlatok, Calisthenics, saját súlyos gyakorlatok, edzés otthon, teljes test edzéssaját testsúlyos edzés, edzés nyaralás, otthon végezhető gyakorlatok, eszköz nélküli gyakorlatok, Calisthenics, saját súlyos gyakorlatok, edzés otthon, teljes test edzésCombfeszítők:
A gyakorlatok guggolások és kitörések végtelen folyama lesz. Ezekben is az a jó, hogy annyi verzió van, hogy gyakorlatilag sohasem lesz unalmas. Lehet próbálkozni bulgár fél lábas guggolással, ami a személyes kedvenceim egyike, mert saját testsúllyal is kellően kemény még edzett szinten is.

Combhajlítók: Térdelő helyzetben akasszuk be a sarkunkat az ágy alá. Majd lassan próbáljunk előre dőlni, anélkül, hogy orra esnénk. A tenyerünk a biztonság kedvéért legyen elől. A feladattal a hamstring izmok nagyon-nagyon durva módon kapják a terhelést. Ha nem tudsz visszajönni ugyanígy, az sem szégyen. Ez a gyakorlat (angol nevén: Glute ham raise) pokolian kemény, már csak a negatív szakaszban is!

Nyilván nem csak ezek a gyakorlatok léteznek, de talán ezek azok amelyek a legeredményesebbek tudnak lenni. Kitartást akkor is, ha nincs lehetőség eszközös edzésre!

Gil / FitBuilder TEAM

Kapcsolódó cikkek
Kreatív edzéstippek otthonra - plusz terheléssel!

A következő edzéstervet egy nagyobb utazótáska segítségével roppant hatékonyan elvégezheted – ráadásul a belepakolt motyó segítségével a terhelést is változtathatod!

Eddz kreatívan a szabadban! A legjátékosabb feladatok!

Egy jól felszerelt játszótéren számos kreatív, szabadtéri gyakorlatot végezhetünk - íme ezek a mi kedvenceink! Akár futás után, ha épp nem tudsz a terembe elmenni!

Súlyzómentes "diétán"

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket a következő egy hónapra!

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

Pike push-up

Mutatunk egy olyan gyakorlatot, mely remek módja a felsőtest erősítésének - és mint minden saját testsúlyos manőver esetén, így itt sem kell eszköz – ergó edzőtermi határokon kívül is elvégezheted! Hát nem nagyszerű?

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

Ghetto Street Workout – Saját testsúlyos edzés, új formában!

Egy igazán különleges edzésforma: szinte bárhol elvégezhető, a gyakorlatok száma szinte végtelen, vagyis csak a fantáziád szabhat határt!

Hogyan oldhatjuk meg praktikusan és fehérjedúsan a nyaralás alatti kosztot?

Tehát abban a reményben készült a cikk, hogy vannak köztettek is olyan elvetemültek, akik a nyaralás, esetleg rövid kirándulás alatt sem hajlandóak akármit magukba tömni, és szeretnék minőségi tápanyagokkal átvészelni az utazásokat.

Tolódzkodás tricepszre

Ha olyan nagy és erős izomzatra vágysz a karodon - mint amilyen a fekvenyomóknak, vagy épp a tornászoknak van - akkor kövesd az útjukat: végezz összetett gyakorlatokat a tricepszre is. Vagyis tanulj meg tolódzkodni.