Szeretem a hazám
0
Fitbuilder profilom
(Belépek |Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@fitbuilder.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Edzés eszközök nélkül az apartmanban

Itt a nyár és a szerencsésebbek - akiket elengednek a munkahelyről, és ugye van is miből - azok mehetnek nyaralni. Viszont sokan vagyunk, akik ilyenkor sem szeretnének lemondani az edzésről. Ahol a szállásnál van valamiféle edző terem, ott nem jelent nagy kihívást a dolog, bár ilyen általában valljuk be, hogy csak a drágább helyeken fordul elő. Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

saját testsúlyos edzés, edzés nyaralás, otthon végezhető gyakorlatok, eszköz nélküli gyakorlatok, Calisthenics, saját súlyos gyakorlatok, edzés otthon, teljes test edzés

Először is ha nem kézi súlyzókkal indulsz neki a világnak, (ahogyan én tettem még régebben Németországnak) akkor a saját testedet kell használni, illetve azokat az eszközöket, amiket a helyszínen találsz. Számtalan saját testsúlyos gyakorlatot ismerünk, amiről már írtunk korábban a Calisthenics című irományban. Most azonban egy kicsit konkrétabb gyakorlatsort szeretnék ismeretetni.

Nyilván nem eszközök nélkül és nyaralás alatt éred el a versenyformádat, de nem is evidens, hogy puhán és leeresztve térj vissza onnan. Emiatt rövid, de teljes testet megmozgató edzéseket célszerű végezni. Az egész nem kell több legyen mint 30-45 perc! A lényeg, hogy minden főbb izomcsoporton menjünk végig, lehetőleg 2-3 sorozatban. Én személy szerint ilyenkor a köredzést preferálom, de természetesen ez nem szentírás.

saját testsúlyos edzés, edzés nyaralás, otthon végezhető gyakorlatok, eszköz nélküli gyakorlatok, Calisthenics, saját súlyos gyakorlatok, edzés otthon, teljes test edzés

Mell izmok:
A fekvőtámasz örök és elpusztíthatatlan, mint a Rolling Stones. Bárhol, bármikor végezhetőek és annyi variációjuk van, hogy azt felsorolni is nehéz volna. Szűken, szélesen, egy kézzel, térdelve, mindenki megtalálja a saját magának megfelelőt!

Tricepsz: Az ágy vagy széken megtámaszkodva végzett tolódzkodások, a legjobb karfeszítőt fejlesztő gyakorlatok közé tartoznak. Bármelyik apartmanban van egy szék, sőt akár kettő is, mert ha edzettebb vagy akkor két szék közé szépen leülsz törökülésbe, vagy letérdelsz (ha kellően magasak a székek) és máris mehet a szék ülő részén végzett tolódzkodás!

Hát izmok: Az ajtó félfán való húzódzkodás igazán jópofa gyakorlat, de az a hátránya, hogy olyan masszív ajtó kell hozzá, ami elbírja a súlyodat. Ha olvastad a Meztelen Harcost, akkor abban írták egy olyan evező gyakorlatról, amikor is, a kilincsen átvetett törülközővel végezzük a gyakorlatot. Fontos hozzá, hogy valódi kilincs legyen és ne csak egy gomb, mert abba ugye lehetetlen beakasztani a törülközőt.

Bicepsz: Megint csak a székeket hívjuk segítségül. Remek karhajlítások végezetők egy székkel. Kellően magas ismétlésszám mellett szépen be tud durranni a kar hajlító izomcsoportja.

saját testsúlyos edzés, edzés nyaralás, otthon végezhető gyakorlatok, eszköz nélküli gyakorlatok, Calisthenics, saját súlyos gyakorlatok, edzés otthon, teljes test edzés

Vállak:
Kedvencem a kézállásban karhajlítás, de mivel ez a gyakorlat sokaknak túl nehéz, ezért trükközni fogunk kicsit. Egy székre lesz ismét szükség.  Olyan támasz helyzetet veszünk fel, hogy a lábunk a széken van, miközben a tenyerünkkel a talajon támaszkodunk. Azonban nem hagyományos emelt lábas fekvőtámaszt fogunk végezni, hanem a fenekünket és csípőnket kiemeljük magasra, egész addig amíg egy V-t nem formázik a testünk. Ebben a formában a felsőtestünk olyan szögbe kerül, mintha már majdnem kézállásban lennénk. Az ilyenkor végzett karhajlítások már jóval inkább a deltákat fogják dolgoztatni, és kevésbé a mellizmokat.
saját testsúlyos edzés, edzés nyaralás, otthon végezhető gyakorlatok, eszköz nélküli gyakorlatok, Calisthenics, saját súlyos gyakorlatok, edzés otthon, teljes test edzéssaját testsúlyos edzés, edzés nyaralás, otthon végezhető gyakorlatok, eszköz nélküli gyakorlatok, Calisthenics, saját súlyos gyakorlatok, edzés otthon, teljes test edzésCombfeszítők:
A gyakorlatok guggolások és kitörések végtelen folyama lesz. Ezekben is az a jó, hogy annyi verzió van, hogy gyakorlatilag sohasem lesz unalmas. Lehet próbálkozni bulgár fél lábas guggolással, ami a személyes kedvenceim egyike, mert saját testsúllyal is kellően kemény még edzett szinten is.

Combhajlítók: Térdelő helyzetben akasszuk be a sarkunkat az ágy alá. Majd lassan próbáljunk előre dőlni, anélkül, hogy orra esnénk. A tenyerünk a biztonság kedvéért legyen elől. A feladattal a hamstring izmok nagyon-nagyon durva módon kapják a terhelést. Ha nem tudsz visszajönni ugyanígy, az sem szégyen. Ez a gyakorlat (angol nevén: Glute ham raise) pokolian kemény, már csak a negatív szakaszban is!

Nyilván nem csak ezek a gyakorlatok léteznek, de talán ezek azok amelyek a legeredményesebbek tudnak lenni. Kitartást akkor is, ha nincs lehetőség eszközös edzésre!

Gil / FitBuilder TEAM

Megnézek mindenkit
Ti mondtátok Összes vélemény
Nagyon jó hatású. Kényelmes. Kérdésem: Ammónium-aluminátot tartalmaz? NH4 (AlO2)? (Szerintem az ammónium túl gyenge bázis ehhez!
DE: a termékükön feltüntetett Ingr: 'Ammónium Alum. '
mit fed voltaképpen??? ()
A trainer válaszol Összes vélemény
Sziasztok!

Egy kis segítséget szeretnék kérni, az utolsó kilók leküzdéséhez. Infók a jelenlegi helyzetről: Hetente 3 alkalommal végzek súlyzós edzést párosítva az izomcsoportokat. (mell&bicepsz // hát&tricepsz // váll@csukja ezekből 4*4 gyakorlat 6-os illetve 8-as ismétlésszámmal // has pedig minden alkalommal 4 gyakorlat 3-szor ismételve bukásig) Ezen kívül heti 2 futást is be szoktam iktatni, lehetőleg a “pihenő” napokra, ezek jellemzően zsírégető tartományban végzett 40-80 perces futások. Az étkezésem pedig így szokott alakulni: CH 70-120g, F 20-40g, P 160-220g , 4-6 étkezés/nap. Vasárnap csaló napot tartok, amikor a kedvenc kajáimat eszem, a makrók a következő tartományban változnak CH 250-400g, F 40-60g, P 120 – 180g. Kiegészítők: multivitamin, halolaj kapszula, valamint 30g tejsavó fehérjét fogyasztok reggel, edzés előtt és után kiegészítve 5-5 gramm glutaminnal és bcaa-val adagonként.
A kérdésem az lenne, hogy hogyan tudnám a legjobban beiktatni az általatok leírt alfa-kardió programot az életembe? (természetesen a mostani kardiót edzést váltaná) Hol volna a legjobb helyen? Pihenő napokon reggel, vagy edzés napokon reggel? Volna esetleg más tippetek, amivel tudnék még faragni a testzsírszázalékomon?
Előre is köszönöm a választ!
Üdv,
Zoli (Fehér Zoltán )
Szia! Én úgy csinálnám, hogy az egyik pihenő, a másik edzés napon lenne, hogy hetente legalább két-három teljes nap legyen a pihenésre. Főképp nem megterhelő edzésnapra raknám be, pl. váll-csuklya napra...hopp, amúgy remélem elírás, de nem edzel lábra?! A futás édes kevés egy láb edzésre, mert egy idő után már nem tudom úgy növelni a terhelést, hogy az terhelje az izomzatot, mint a súlyzós edzés... A testzsír százalék lefaragása igazából főképp az étrenden múlik (ch csökkentése, ha megáll a súlyod, plusz kardió...) esetleg edzés előtt egy zsírégető vagy energizáló, hogy még intenzívebben menjen a dolog...nem írtad hány kiló vagy, így a makrók sajnos nem mondanak sokat, bár az arányok jónak tűnnek...