Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Hindu fekvőtámasz

Hindu push-up

Jöjjön egy nagyon módosított fekvőtámasz, mely a hagyományos változatnál jobban igénybe veszi a felsőtestet – ezért küzdősportolók számára roppant hasznos, de egy hobbi testépítő sem jár rosszul vele :)

A gyakorlat nagyszerűsége abban rejlik, hogy dinamikus, nyújtja az izmokat és lehetetlen belőle sokat csinálni. Még emlékszem az első alkalomra, amikor találkoztunk a gyakorlattal. Az edző csak annyit annyit mondott, hogy akkor most tíz "nyalóka", és mindenki levetette magát a földre. Az elnevezés bármennyire is szimpatikusan hangzott, a gyakorlat a maga kegyetlenségével örök emlék maradt. Amúgy a gyakorlatot az astanga jóga ihlette, és az indiai birkózók nagy kedvence, hiszen évszázadokon át használták az edzéseik során, a felsőtestük erejének és állóképességének fejlesztésére.

Mely izmokra hat?          
A különbség a hindu fekvőtámasz és hagyományos fekvőtámasz között az, hogy ebben egy hullámzó mozgás van, mely egyszerre nyújtja és erősíti a csípőt, a vállat és a hátat. A felsőtest izmai végig kemény terhelésnek vannak kitéve – főképp a váll és a tricepsz dolgozik keményen.

Helyes kivitelezés
Szóval igen alattomos gyakorlat. Leírni éppoly nehéz, mint kivitelezni, de kitartóan próbálkozzunk meg mind a kettővel.
Kiinduló helyzet: a gyakorlat a lefelé néző kutya pózból indul – ami, ha nem vagy honos a jógában, de még egy streching órára sem tévedtél be, akkor valószínűleg nem mond neked sokat.
Szóval részletesebben: a kezdő pozícióban a lábak váll szélességű terpeszben vannak, a fenék a magasban van, a kezek pedig szintén váll szélességben, kinyújtva támaszkodnak a földön. A fejünk a köldökünk felé néz. Nagyjából úgy fogsz kinézni, mint egy fordított V-betű. Illusztrálva:

Végrehajtás: a könyök hajlításával kell előre lefelé elindulni egészen a hagyományos fekvőtámasz alsó pozíciójáig (de itt a fenék a hagyományos fekvőtámasszal ellentétben felfelé ki van tolva), majd innen továbbmozogva egy körív mentén előre, a karokat kiegyenesítésével felnyomjuk a mellkast, a csípő majdnem érinti a talajt, a fejünk pedig felfelé néz.

A visszatérés a kezdő pozícióba két úton történhet: kiegyenesítheted a kezed, és a váll, valamint a csípőizmok erejével visszatolod magad a kiinduló pózba. A másik opció, amikor nem egyenesíted ki egyből a karod, hanem ugyanazon az úton jössz vissza a kiindulópontba, mint ahogy lejöttél. Nagyjából olyan az egész, mintha átbújnál egy merőleges rúd alatt, majd vissza!(Bár nagy a kavarás, de ha minden igaz, akkor ezt már "Bomber push up"-nak hívják).

A helyes légzéstechnika: a gyakorlatnak megvan a maga ritmusa, melyet némi gyakorlat után szépen fel lehet venni. Célszerű akkor kifújni a levegőt, amikor előretolod magad, és visszajövetelkor kifújni.

Tippek a gyakorlathoz   
Sokaknak már a kiinduló pozíció is kisebb kihívásokba ütközik a merev izomzat miatt. Igen, nem hiába mondja mindenki, hogy nyújtani muszáj! Ha eddig nem tetted volna, akkor innentől kezdve sürgősen szánj legalább az edzéseid végén egy 15 percet egy alapos streching-re. Nem ciki.

Nem könnyű a gyakorlat, így itt is célszerű apró lépésekben barátkozni vele. Ahogy a hagyományos fekvőtámasznál írtuk – így itt is be lehet vetni olyan könnyítéseket, hogy a kezeidet magasabbra helyezed (például Smith erőkeret rúdjára – így itt a magasságot is könnyen lehet változtatni). Elsőként már az is dícséretes ha csak a lefelé utat teljesíted, és visszafele úgy jössz, hogy például leteszed már a térdedet.

A két változat közül az a könnyebb visszajövetel, amikor csak símán kiegyenesíted a karod, és a csípőd erejével tolod vissza a feneked. Próbálkozz elsőként azzal, utána jöhet a másik változat!

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.