Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé.

Nem is oly rég három - számomra nagy kedvenc - vállgyakorlatot mutattam be, és ahogy ígértem: jöjjön három technika, ami talán a segítségedre lesz abban, hogy VÁLLtozatossá tegyétek a deltaizmok edzését.

A váll meglehetősen összetett jószág. Bizonyára tapasztaltad, hogy sokféle irányú mozgást tudsz kivitelezni vele, ugyanakkor ennek ára is van: a vállízület felépítésének köszönhetően ez az egyik legkevésbé stabil ízület az emberi testben, éppen ezért igen sérülékeny. Vagyis mindenek felett: a vállizom edzése előtt IS alaposan melegíts be, és ésszel válassz súlyokat, fokozatosan növelve a terhelést. Tudom ez első, sőt második hangzásra sem túl hardcore, és mindenki a sérthetetlen örökifjak világát éli - de a vállaknak is kellő idő, türelem, előjáték szükségeltetik, hogy aztán néhány hónap múlva már komolyabb szintre emeljük a kapcsolatot, és immár vadabb vizekre evezzünk.

Tehát: A három technika.
Lehet, hogy beválik, lehet, hogy nem. De soha nem tudhatod, ha nem próbáltad.

Csökkenő ismétlések
A módszer lényege:
nagyon alacsony pihenőidők közbeiktatásával csökkentsd az ismétlések számát, úgy hogy közben a terhelés állandó maradjon. A módszer arra kényszeríti az izmokat, hogy gyorsabban regenerálódjanak a szériák között, illetve az izom maximális kifáradásának élményét is könnyen átélhetjük.
A kivitelezés: fogd meg azt a súlyt, mellyel nagyjából 12 ismétlés lenne a maximumod. Nagyjából 15-20 másodperces pihenőidőket tartva, a következő ismétlésszámokat végezd el: 10-8-6-4-3-3. A használt súly nagysága végig ugyanaz marad.

Részismétlések
A módszer lényege:
bár mindenkit a teljes mozgástartományra buzdítunk, azonban akadhatnak kivételek. A részismétlések tudatos (és nem a fáradtságtól megtört, esetleg nagy súly választása miatti kivitelezési mód) alkalomszerű beiktatása igazi élményt jelenthet egy hagyományos válledzésen.
A kivitelezés: A részismétlésekkel kétféle módon tudod növelni az intenzitást:

  1. A kisebb mozgástartomány egy rendes sorozat után még néhány bónusz ismétlést tesz lehetővé.
  2. Szintén remek technika a progresszív fejlődéshez, ha a kisebb mozgástartományban nagyobb súlyokat mozgatsz meg, és edzésről edzésre alacsonyabb szintre lövöd be a mozdulat alsó határát. Ha minden jól megy, akkor pár hét után azon kapod magad, hogy a nagyobb terhelés alatt is megy a teljes ismétlés.

Célszerű ezt a módszert amúgy erőkeretes, illetve gépes gyakorlatokon kivitelezni, itt ugyanis bármikor beakaszthatod a súlyt, tehát nem kell attól félned, hogy gravitáció barátunk agyonnyomna Téged.

Triszettek
A módszer lényege:
a triszettek lényege, hogy ugyanarra az izomcsoportra három különböző gyakorlatot végzünk pihenőidő nélkül. A vállnál úgyis mindig jelen van a mágikus hármas, így pont ez a módszer maradna ki?
A kivitelezés: a gyakorlatokat számos módon lehet összeválogatni, íme egy a sok közül:

  1. Állig húzás kettlebellel
  2. Vállból nyomás
  3. Oldalemelés (akár döntött törzsre - és akkor olyan jófejek leszünk, hogy egyik fej sem panaszkodhat).

Természetesen ez csak a jéghegy csúcsa, hiszen még számos más útja-módja van annak, hogyan lehet megszokott ütemben zajló kis válledzésünket felpörgetni.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Nektek melyik a kedvenc intenzitásnövelő technikátok egy válledzésen?

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

nem hangzik rosszul!ki fogom probalni!:)

Attila Csoban | 2012-02-19 23:12:58

A vetkőző sorozat is elég fincsi :) bár nagyon tud fájni...

Kárpáti Ferenc | 2012-11-10 23:16:57

Kapcsolódó cikkek
Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek.

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

Triszettek

Általában a zsír lefaragás és formába hozás időszakában használt módszereket fogok ismertetni, lássuk mi történik, ha egymás után három gyakorlatot végzünk pihenők nélkül.

Kiút a teljes mozgástartományból. Három lehetőség, hogy a részismétléseket teljesen kihasználd!

A részismétlések tudatos (és nem a fáradságtól megtört...) és alkalomszerű beiktatása igazi élményt jelenthet egy hagyományos edzésen.

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

Adjunk esélyt a hátsó deltánk fejlődésére.

A hátsó delta lemaradásáért kivételesen nem a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe keressük a hibát. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre!