Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

BeVÁLLalod...?

A vállizom nem a testünk legnagyobb izomcsoportja, ráadásul nem is a legerősebb. Azonban akármerre fordulunk, mindig szem előtt van: minden fejlettségével, vagy éppen takargatnivaló hiányaival együtt.

Néha két gyakorlat között elmélázva a teremben mindig konstatálom: egyesek mennyire különleges gyakorlatokkal bírják a vállukat edzeni. Vagy épp kicsinálni. Bár mindig lesznek elrettentő példák, azonban az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: bevállalod?

Jöjjön a három gyakorlat.

Mellről nyomás állva
Elsőként nem egy ismeretlen gyakorlattal indítanék. A jő öreg mellről nyomást mindenki ismeri - látásból vagy épp hallásból. Viszont hatalmas piros pont annak, aki nem sumákolja el ezt az alapvető nyomó gyakorlatot az edzéséből. Jelen kivitelezési formával ülő életmódból átkapacsolunk az állva végzett változatra, - így az egész tested gyönyörű harmóniában vesz részt a mozgásban, és számos izomcsoportod megtanulja, hogyan is kell hatékonyan a stabilizációs szerepben tetszelegni. Nem árt ha - főképp a kezdet rögös útjain - kissé visszafogott súlyokkal esünk neki a gyakorlatnak. Nem kell aggódni, előbb-utóbb behozod a hátrányt, sőt!!! Fogadok veled egy vödör proteinben, hogy ha elkezdesz igazi súlyokat használni, olyannyira a szívedhez nő a gyakorlat, hogy eszed ágába sem lesz többet újra visszaülni. Az edzőtermi padok, amúgy is mindig túlzsúfoltak, így adjuk át a helyet az idősebbeknek.

Felhúzás nyomással
Ha belejöttünk a mellről nyomásba, akkor lépjünk tovább. Igazi gyönyörűség a soron következő gyakorlat, de csak haladók kísérletezzenek vele. Fogd meg a súlyzót vállszélességnél pár hajszállal szélesebben, és egy robbanékony mozdulattal húzd fel a mellkasod felső vonaláig, majd a könyökök előre nyomásával emeld a rudat a váll elülső részére, azaz forgasd be a rudat a mellkashoz. Ha minden igaz, akkor az alkarod a talajjal párhuzamos lesz. Na innen egy röpke szünet után a várva várt nyomó mozdulattal koronázzuk meg a gyakorlatot és emeljük a rudat a fejünk felé. A visszaút hasonló úton-módon csak persze fordítva. Jól látod ez sem épp izolációs gyakorlat, de mi már csak ilyen összetett lelkűek vagyunk. Természetesen itt is bemelegítés, majd óvatos kísérletezgetés során nézzük meg, hol vannak a határaink.

Négyütemű váll gyakorlat
Szintén kellemes érzéseket tud generálni a következő négyütemű vállgyakorlat:

  1. A hagyományos oldalemelés technikájával emeljük oldalra a súlyt.
  2. Vállmagassághoz érve álljunk meg egy pillanatra, majd húzzuk a mellkasunk elé, a talajjal párhuzamos síkban tartva a karunkat.
  3. Innen egyenes karral emeljük a súlyt a fejünk felé.
  4. Végül ebből a magas tartásból engedjük le a testünk mellé a karunkat, mintha a vállból nyomás befejező szakaszát végeznénk.

Ez egy ismétlés. A súlyok megválasztásánál nem kell a hardcore részlegen kutakodni - könnyebb súly is elég a váll kikészítéséhez.

Na, egyenlőre ennyit a gyakorlatokról, remélem, tudtam újdonsággal szolgálni. Természetesen a Ti kedvenc, kihagyhatatlan, bevált, szemet gyönyörködtető vállgyakorlataitokat is várjuk... legyen minél VÁLLtozatosabb edzésünk.

Apropó, ha már itt tartunk: lógok még a folytatással: A Három technika. Hamarosan...

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

Kedvenc gyakorlataim,és mondhatom nagyon hatásosak.:)

Pánczél József | 2012-02-17 10:08:00

köszi a tippeket :)

Bence Farkas | 2012-02-20 20:18:08

Kapcsolódó cikkek
Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!

Kezeket fel!

Mostanában rengeteget hallhatjuk, hogy a fej fölé nyomások roppant hatékony és fontos gyakorlatok, sőt funkcionálisabbak is - szemben a jó öreg fekve nyomásokkal. Na most már most van egy csoport, akiknél a fenti állítás némiképp vitatható.

Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek.

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

Adjunk esélyt a hátsó deltánk fejlődésére.

A hátsó delta lemaradásáért kivételesen nem a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe keressük a hibát. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre!

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?