Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Haladó női edzésterv a strandszezonra!

Női formába hozó, heti 5 napos edzésterv

Még szerencsére van egy kis időd arra, hogy formába hozd magad... és mi sem lenne erre alkalmasabb, mint eleve egy olyan edzésterv, amit a bikini finteszes lányok edzései ihletettek. Bár a heti 5 napos edzés eléggé időigényesnek hangzik, de az eredmények kárpótolnak mindenért. Lássuk, hogyan néz ki egy ilyen “last-minute” mentőöv nőknek a nyári bikiniszezon előtt.

Az edzésterv tehát heti 5 napos elfoglaltság lesz. Illetve a hétvégén opcionálisan beilleszthető egy kardió szombatra, azonban ezt csak akkor, ha valóban szükségesnek érzed... A mindennapi edzések miatt szükség lesz egy hosszabb regenerálódásra. Lehetőség szerint adjuk meg magunknak ezt a pihenőt, különben a túledzettséget és az abból fakadó sérüléseket kockáztatjuk.

A folyadékbevitelt tartsuk magasan, ilyen terhelés mellett a napi 3-4 liter víz, még egy 60 kg-os nőnek sem lesz sok, mivel kellően sokat is fogsz izzadni az edzések során, ezt pótolni kell.

Ennyire intenzív program mellé kellene az étrendkiegészítők közül mindenképpen érdemes a glutamint és a BCAA-t kiemelni. Ezek segítségével jobbak az esélyeink arra, hogy a megszerzett izomzat meg is marad, és a súlyvesztés az inkább a testzsírból fog majd származni.

Továbbá szintén az intenzitás miatt az Omega-3 és a D-vitamin szintén jó szolgálatot tehet. Ezek segítségével az állandó gyulladásos folyamatok, amik az izomlázzal járnak jól kezelhetők.

Lássuk tehát magát az edzéstervet!

Hétfő: Váll + has

A1*   Smith gépes nyomások mellről        4*12
A2    Emelés előre, kézisúlyzóval        4*121
B1    Egykezes nyomás kézisúlyzóval        4*12
B2    Archoz húzások csigán            4*12
C      Oldalemelés kézisúlyzóval         3* vetkőztető sorozatban**
D1    Függésből térdemelések        3* maximum
D2    Lábemelések hanyatt fekvésből        4*15
E      Hasprés súllyal                4* maximum

* – Amikor azt látod A1 és A2 - vagy hasonlóan a többi betű - azt jelentik, hogy a két gyakorlat közt nem tartasz pihenőt, azaz szuperszettben végzed a két gyakorlatot. Csak amikor a második gyakorlattal is végeztél akkor pihensz.

** - A vetkőztető sorozat során amikor elérted a maximális ismétlésszámot, az izombukást az adott súllyal, akkor ahelyett, hogy pihenőt tartanál csak a súlyt csökkented kb. 15-20%-kal. Majd amikor ezzel is elérted a maximumot, akkor ismét csökkented a súlyt ugyanennyivel és ezzel is felmész a maximális ismétlés számig.

Kedd: Combfeszítő és vádli

A     Lábtolás normál terpeszben        4*10
B     Lábtolás széles terpeszben        4*10
C     Elől guggolás                4*10
D1   Hack guggolás gépen            3*12-15
D2   Sissy guggolás                3*12-15
E     Lábnyújtás gépen            4*15-20
F     Álló vádli                4*20-25

Szerda: Fenék

A      Csípőtolás    15/12/10/10/8
B1    Széles hack guggolás            4*12-15
B2    Combközelítő                4*15-20
C      Kitörés hátra                4*10/láb

*** - Egy fordított piramis módszert jelentenek a csökkenő számok, azaz végzel 15 ismétlést, majd növeled a súlyt picivel (kb. 5%) és már csak 12-őt, ismét növeled és már csak 10-et...

Csütörtök: Hát és has

A    Húzódzkodás szélesen (könnyítve akár)    3*10
B    Döntött törzsű evezés            4*10
C    Lehúzás mellhez            12/12/10/8
D1   Evezés csigán ülve            4*10-15
D2   Áthúzás széles fogással fekve        4*10-15
E     Függésből térdemelés (vagy lábemelés)    4* maximum
F     Harangozás csigán             4*15-20 

Péntek: Combhajlító és fenék

A    Merev lábú felhúzás            4*12
B    Lábhajlítás ülve                5*10-15
C    Ülő vádli                5*20-25
D    Sumó felhúzás (két váll szélesen)    3*15

Szombat: Kardió – ez opcionális, mint a bevezetőben írtuk, semmi gond nincs vele, ha teljes hétvégét a pihenésre és a regenerálódásra szánod.

Vasárnap: Pihenőnap       

Gil / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

Szia Gil!
68kg 179cms csaj vagyok..Ilyen edzesterv mellett kb mennyi kalória szükséges hogy fogyjak is picit?
Előre is köszönöm a segítséget.
ui.bocsi ha hülyeséget kérdeztem ????

Vivike77 | 2017-04-26 22:23:25

Szia Gil!
Megtettszett ez az edzesterv, szeretnék mar vmi újdonságot csempészni az edzésembe, már haladó vok, a kérdéen az lenne hogy az áthúzás széles fogással?? azt pontosan hogyan is kell kivitelezni?
köszönöm válaszodat!!
Üdvözlettel: Szilvi

| 2017-04-30 20:49:36

Kapcsolódó cikkek
A 4 legjobb fenékformáló kitörés-variáció

Most kitárgyaljuk a legjobb kitörés variációkat, illetve a kivitelezésével kapcsolatban még jó pár tippet adunk, hogy másnap a hátsódban lévő izomláz garantáltan izgalmasabbá tegye a napod!

Feszesebb has, kerekebb fenék!

Fenék és hasizom... az örök kedvencek! Most kőkeményen megedzheted egy hatékony, intenzív kis köredzés blokk keretein belül!

Tévhitek és igazságok a női melledzés kapcsán

A csajok és a súlyzós edzés kapcsolata mindig is amolyan "urban legends" témákkal teli világ volt. Az egyik ilyen terület a női melledzés kapcsán szokott szárnyra kapni. Nézzünk meg pár tévhitet, melyek olvasása után Neked is megváltozhat a melledzésről kialakult viszonyod.

Tévhitek a női fenék-formálásról

Megnézzük most a legnagyobb tévhiteket a női farizom edzésében, aztán pedig azt is, hogy miképp tudsz megszabadulni a lapos, palacsinta popsidtól!

Női proteinek... egy kis figyelmesség vagy csak átverés?

Vajon kell-e a nőknek külön protein? Jobban járnak a rózsaszín ködbe (azaz csomagolásba) rejtett fehérjékkel, vagy pont ellenkezőleg... átverés az egész?

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!