Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
MOST 10.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Gyors segítség a nyári formához! Hozd ki egy hónap alatt a maxod! 2. rész

Az előzőekben átbeszéltük az edzéstervet... most pedig jöjjön a legkeményebb rész: a kardió és a kaja!

Mint azt látod a hagyományos kardió és az intervall alapú edzés is szerepel a programban. A hagyományos kardió segít az izomláz redukálásban is, ugyanakkor, ami igazán nagy kihívást jelent majd az a felsőtest napokon megjelölt interval-edzések. Azért nem lett megadva konkrét gyakorlatsor, mert tiéd a döntés lehetősége, hogy válasz valamelyiket a bevált intervallum edzés típusok közül.

A lényeg, hogy olyan 10-15 perc (de a 20-at semmiképp ne haladja meg) legyen az HIIT edzésed a felsőtestes napokon.

Három nagyon hatékony HIIT formát javasolunk:

•    Az első a Tabata:

A Tabata lényege, hogy egy gyakorlatból nyolc, 20 másodperces sorozatot kell végezned 10 másodperces pihenőkkel tarkítva. Arra ügyelj, hogy csak akkor van értelme a gyakorlatoknak, ha az intenzív szakaszokat maximális terheléssel végzed. 

Például: 20 mp burpee (vagy négyütemű fekvőtámasz), majd 10 mp pihi … és ezt még hétszer… mert ugye összesen 8 körös egy Tabata!

•    A második a nemrég bemutatott 4x4-es módszer:

Ahogy a neve is mutatja 4 körben 4 perc intenzívebb terhelést követ egy kurtább, pár perces pihenő fázis. A módszer tényleg eredményes, mivel a magas intenzitású edzés váltogatva aktív pihenőkkel bizonyított számtalanszor. Viszont a változatosság az, amit sokan hiányolnak egy ilyen edzés során. Szóval nézzük meg, milyen variációk vannak még, amit érdemes kipróbálni.

Tipikus futó edzés, amikor az első bemelegítő első km után rátérnek arra, hogy 4 percig nagyon intenzíven futnak, majd 2-3 perces kocogás, utána ezt ismétlik összesen 4 körben, aztán némi levezetés és kész is a futó HIIT.

•    A harmadik pedig amit érdemes kipróbálni: a piramis intervall.

Ez lényegében ugyanaz, mint a súlyzós piramis, vagy akár mint a futó piramis.  Egy alap lehet az 1-2-3-2-1 piramis, amit úgy kell a gyakorlatban elképzelni, hogy 1 perc az evezőgépen, 1 perc szünet, majd 2 perc az evezőgépen, megint egy perc pihenő, 3 perc munka 1 perc szünet, aztán visszafelé ugyanez.

Ezzel szemben a normál kardiós napoknál az intenzitás a maximális terhelésed 70-75%-a. Lassú, folyamatos és kitartó munka. Segít a tejsavat és egyéb anyagcsere bomlástermékeket "kitakarítani" a kemény súlyzós edzés után. Szinte felüdülés lesz a sok maximális terhelés mellett.

Az étkezésről:

Most jön az a rész, ami sajnos megkerülhetetlen, és ha eddig nem ment el a kedved az egésztől, akkor most fog!
A szénhidrátot nyilván nem tudod ilyen intenzív terhelés mellett kizárni, mert képtelen lennél bírni az edzést, viszont le kell redukálnod olyan 3-4g/testsúlykilogrammra.

A cukrot teljesen száműznöd kell! Az egyéb szénhidrátokból is lehetőleg olyanokat, amiknek a glikémiás indexe 60 alatt van.
A fehérjének köztudottan van anyagcsere emelő hatása. Bár a felső határt olyan 1,5-2 grammban szokták maximalizálni amatőr sportolóknál. Most ezt egy kicsit toljuk fel olyan 2-2,5 grammra.

Egyfelől, hogy az anyagcserét a fenti logikán elindulva pörgessük, másrészt segít abban, hogy amennyire lehet a megnövelt intenzitású edzések alatt is tartsuk az izomtömeget.

Ez a két cikkes edzésterv összességében valóban erősen "tűzoltás" és csak abban tud segíteni, hogy (megfelelően kialakított étrenddel karöltve) olyan 3-5 kg-t fogyj vele. Vagyis ne úgy értelmezd, hogy az ezzel a pár héttel fogod megoldani az évek óta fennálló túlsúlyodat. Sok szerencsét!

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

Sziasztok,az lenne a kérésem,hogy össze tudnátok-e nekem állítani egy Tabata edzést? Ha számít 13 fiú,46-47 kg,160 cm.

Koppány | 2016-05-13 20:06:28

Fogyni nem nagyon szeretenék,inkább izmosodni.(előző)

Koppány | 2016-05-13 20:08:46

Kapcsolódó cikkek
Gyors segítség a nyári formához: egy hónap alatt hozd ki a maxod! 1. rész

Az alábbi edzésterv és étrend javaslatok segíthetnek, hogy rekordidő alatt veszíts testzsírt, és nagyjából 4-5 hét alatt jelentősen javíts a fürdőruhás megjelenéseden!

1500 kalóriás diétás étrend

Bár egy konkrét étrendet személyre szabni mindig nehezebb, mégis sokan vannak, akiknek nincs idejük, kedvük kimatekozni a számukra ideális heti menüt, és inkább követnének egy alapprogramot! A következő cikkekben Nekik segítünk! Az első az egyik legnépszerűbb: 1500 kalóriás napi étrend.

Itt vannak a Tabata trónkövetelői! Bemutatkozik a 4x4 intervall-edzés!

Lássuk, mi van a Tabata módszeren túl a magas intenzitású, intervallosan kicsinálós módszerek földjén!

8 kalória-csökkentő tipp a diétás étrendhez!

Olykor csak tényleg apróságokon múlik az, hogy tetemes kalóriától kíméljük meg magunkat. Tudom, van, amikor tényleg áldozatot kell hoznunk, és el kell engednünk a nagyi sütötte békebeli fánkot… de vannak olyan apró trükkök, melyekkel észrevétlenül is le tudsz faragni egy picit a napi kalóriamennyiségedből!

A szénhidrátmentes diéták hátrányai

Nézzük meg, melyek az alacsony szénhidrátos diéták legnagyobb hátrányai és csapdái!

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!