Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

Most mindenki eltanulhat néhány apróbb trükköt, mellyel a már ismert mezei fekvőtámaszt tudja kedvére módosítani, illetve nehezíteni. Sőt, megígérem, hogy a cikk végére a nyalóka fogalma is új háttértartalommal fog egyeseknél bővülni.

A hagyományos verziót, és esetleges gyakorlási lehetőségeit itt megtaláljátok:

Fekvőtámasz szűk tenyértámasszal
Ha a fekvőtámaszt úgy végezzük, hogy  a tenyerünk mellmagasságában és szorosan a törzs mellett van - akkor máris a tricepszünk válik a gyakorlatunk egyik főszereplőjévé. A kivitelezés hasonló mód történik, mint a hagyományos széles támaszos társánál, annyi megjegyzéssel, hogy a könyökök itt hátrafelé néznek végig. Ha nehézségeket okozna a feladat, akkor ugyanúgy el lehet kezdeni a gyakorlását, mint ahogy azt a hagyományos fekvőtámasz változatánál tettük.

Fekvőtámasz emelt lábbal
A fekvőtámaszok nehezítésének egyik legegyszerűbb módja, ha a lábakat a talajszint helyett valamely magasabb, fix felületre helyezzük. A kezek természetesen a padlón maradnak. Mindenre elszántak természetesen instabil felülettel is próbálkozhatnak, ami persze még jobban bevonja a törzsizmokat a buliba.

Pókember, vagyis "Spiderman" fekvőtámasz
Hoppá, végre valami, amiről eddig valószínűleg nem hallottál. A gyakorlat a következő érdekes mozdulatot takarja: oly módon kell kivitelezni a fekvőtámaszt, hogy a föld felé való közeledés során a térdünket a könyökünkhöz húzzuk. Kezdőként ne szégyelld, tedd le nyugodtan a térded, mielőtt visszanyomnád magad. Itt egy videó, néhány könnyített lehetőséggel, nektek azért egyenesebb tartásotok legyen :)

Egykezes fekvőtámasz-tartás
Nem kell rögtön beijedni, nem tényleges egykezes fekvőtámaszról van szó. Egyenlőre. A feladat kezdetben annyi, hogy rendes fekvőtámasz-tartásból az egyik kezedet hátrateszed a csípődre pár másodpercig. Csalni nem ér, a csípő-medence területet végig stabil legyen, párhuzamosan tartva a talajjal.

És ha már itt tartunk, akkor jöhet: az igazi félkezes fekvőtámasz?
A gyakorlat nagyjából hasonlóan fest, mint egy rendes fekvőtámasz, annyi "apró" különbséggel, hogy csak egy kéz érinti a talajt, a másikat pedig a hátunk mögé dugjuk.
Keveseknek sikerül elsőre a gyakorlat, ezért kaptok itt is néhány könnyített fokozatot, hogy legyen min elindulni. Első lehetőség, hogy sima fekvőtámaszokat csinálunk miközben egyik kezünk lent van a földön, a másik pedig valamivel magasabban, mondjuk egy medicinlabdán pihenget. A stabilitás érdekében ajánlott a hagyományosnál sokkal szélesebb terpeszben tartani a lábakat. Vagy még egy lehetőség a gyakorláshoz: hasonlóan az eredeti fekvőtámaszhoz, itt is kezdhetjük ugyanúgy a tanulást: tehetjük feljebb a kezet, mint a lábat (fal mellett, erőkeret rúdját állítva... ahogy már tanultuk.)

"Nyalóka-fekvőtámasz" (Dive Bomber Pushup néven rákereshettek)
A kedvesen hangzó neve ellenére igen alattomos gyakorlat. Leírni éppoly nehéz, mint kivitelezni, de én kitartóan próbálkozok mind a kettővel. Maga a gyakorlat: medveállásban vagyunk (fenék fent; kezek nyújtva, közepes szélességben; terpesz lábtartással). Innen megyünk karhajlítással előre, mintha átbújnánk egy merőleges rúd alatt, majd hasonló úton kellene újból visszaküzdeni magunkat a kiinduló állapotra. Aki ebből a leírásból rájött a gyakorlatra, vendégem egy muffinra :) Szóval inkább itt a videó:

Ezeknek a módosított fekvőtámaszoknak nem csak annyi lenne az érdeme, hogy ne unjuk el magunkat egy idő után. Hanem: a mellkasi munka mellett olyan izomcsoportok is felvillanjanak a mozdulat közben, melyek funkcionalitás szempontjából stabilizálóként működnek, ezzel elősegítve a mozgatóizmok hatékonyabb működését, és fejlődését. Tehát ezzel a szép gondolattal induljunk utunknak az edzőterem felé: a jól karbantartott törzsizomzat minden mozgás biztos alapja. Úgyhogy hajrá, jó edzést!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

Súlyzómentes "diétán"

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket a következő egy hónapra!

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

Funkcionális edzés

Az utóbbi években egyre gyakrabban hallani ezt a kifejezést: funkcionális edzés. Mítoszok keringnek közszájon, emiatt láttam értelmét egy pár gondolatnak ezzel kapcsolatban.

Csajok, ne csak térdepeljetek..., hanem csináljatok rendesen fekvőtámaszt!

A lányoknak sem árt karbantartani néhány gyakorlattal a mellizmukat, ezért a következőkben nem csak a fekvőtámasz helyes kivitelezést fogjuk megtanulni, hanem azon lépéseket is, melyek elvezetnek a tökéletes formáig.