Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
MOST 10.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Mostanában elláttunk Titeket minden földi jóval, aljas kis gyakorlatsorokkal, viszont aki nem érezte az eddigi röpke edzésrutinokat elég kényeztetőnek, annak a mai menet bizonyára már kielégítő lesz. A leírásból nyilván majd kiderül, hogy a teljes testet megdolgoztató igencsak inger gazdag gyakorlatról van szó. Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

Röviden a séma: három gyakorlatból fog ismét felépülni a móka, mely amolyan "vetkőző, alias súlycsökkentő" elven követik egymást.

Man-maker
Renegát evezés
"Kiscsillag"

Bővebben a séma: talán valamelyik gyakorlatsort már ismeritek, de most mindegyiket pontosítjuk, hogy tiszta legyen a kép. Írásos emlékként, íme az összefoglaló:

Man-maker: a gyakorlathoz vegyünk a kezünkbe két kézisúlyzót. (Lehet kettlebellt, vagy a ritkán fellelhető szögletes "hexa" alakú súlyzó is használni, akinek viszont a gördülékenyebb megoldások maradtak, az legyen óvatos.)

1. Szélesebb terpeszállásból lemegyünk guggoló-, majd fekvőtámasztartásba.
2. A súlyokon támaszkodva lenyomunk egy fekvőtámaszt.
3. Jobb oldalra végezzünk egy egykezes evezést.
4. Jöhet egy újabb fekvőtámasz.
5. Baloldalon is elvégezzük az egykezes evezést
6. Előrepattanunk guggoló pozícióba, és a súlyokat a vállunkhoz kapjuk.
7. Záró mozzanatként felállva egy láblökéses nyomással a fejünk fölé emeljük a súlyzókat.
Nem esel össze ez csupán egy ismétlés volt. Ne feledd, fejben dől el minden! A tested hamarabb fel akarja mindig adni, de Te ennél többre vagy képes!

Amikor elérted a teljesítőképességed határát, akkor léphetsz a következő szintre, ahol már a renegát evezéssel jóval egyszerűbb a dolgod!

Renegát evezés:
1. Ismét a súlyokon támaszkodunk, váll széles fekvőtámasz helyzetben.
2. Végrehajtunk egy evezést az egyik kézzel, majd a másikkal.
Ez egy ismétlés.

Apró segítség a haldoklóknak: a szélesebb lábtartás jobban segít az egyensúly megtartásában, ergó ezzel könnyíthetsz a feladaton…

köredzés, edzés otthon, man maker, renegát evezés, fekvőtámasz, edzésterv, állóképesség

"Kiscsillag":
Ha már leszakadtak a karjaid, akkor boldogan tova dobhatjuk a súlyt, és könnyített terheléssel folytatjuk. Vagy legalább is Te azt hiszed. Az utolsó csapás egy Kiscsillag névre hallgató gyakorlatsor lesz - ami valahol a szíve mélyén a négyütemű fekvőtámaszra hasonlít, kivéve, hogy kicsit aljasul más!

1. Vállszéles terpeszben vagyunk, innen szökkenünk le guggoló-, majd fekvőtámasz tartásba.
2. A kartámaszból ténylegesen nyomunk egy fekvőtámaszt, méghozzá oly módon, hogy a mellkasunkkal és a combunkkal is megérintjük a talajt (nem muszáj egyszerre).
3. A visszajövetel hasonlóan kartámasz, guggoló támasz útvonalon történik.
4. Egyszerű felállás helyett ugorjunk fel nagy boldogan (hiszen az utolsó feladat a körnek és még élünk…), egyúttal karjainkat nyújtva emeljük fel a magasba, lábakkal terpeszben elrugaszkodva – amolyan kedves kis csillagot formálva. Hát nem aranyos gyakorlat?
köredzés, edzés otthon, man maker, renegát evezés, fekvőtámasz, edzésterv, állóképességköredzés, edzés otthon, man maker, renegát evezés, fekvőtámasz, edzésterv, állóképességTermészetesen a szabályos végrehajtás itt is mindenek előtt a legfontosabb, így néhány irányelv:

- Mondanom sem kell, hogy ugye a törzs és a láb egyvonalban marad végig a fekvőtámaszok során.
- Az evező mozdulat során igyekszünk a könyökünket hátrafelé és nem oldalra mozgatni, a karunkat pedig szűken a törzs mellett húzni. Akkor leszel pláne megdicsérve, ha a testeddel minél kevésbé mozgolódsz: vagyis a csípő, és a vállak mindig lefelé nézzenek, a könyökünk pedig a törzs mellett mozog szorosan.

És akkor konkrétan az embert próbáló koncepció:
10 ismétlés Man-maker
20 ismétlés Renegát evezés
30 ismétlés "Kiscsillag"
1-2 perc pihenő: mély levegő, opcionálisan újraélesztés, majd lelki-felkészülés a következő menetre: mert ugye egy kör nem kör? :))

Túlélők jelentkezését és élménybeszámolóit várjuk... legalábbis mindenképp írjátok meg, hogy hány kört sikerült végigtolni!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

Kerek–fenék köredzés... újratöltve!

Farizom edzésből sose elég! Így hát folytatjuk a kerek fenékért folyó kemény munkálatokat egy újabb, izgalmas edzéstervvel! Haladóknak!

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

Kifogások helyett - lépj inkább Jamie Eason nyomdokaiba

Akár otthon, szabadidő híján, két munka között. Íme négy gyakorlatsor, mely a fejtetőtől a lábujjadig átmozgat.