Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
MOST 10.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Csak pár karhajlítás a kidolgozott felsőtestért! 2. rész

Szóval szereted a fekvőtámaszt. Akkor biztos jó vagy benne, és lenyomsz egy húzásra akár egy ötvenet. De a folyamatos fejlődés érdekében nem árt némi progressziót és változtatást is bevezetni – hogy a teljes felsőtested, de még a törzsizmok is kemény munkára legyenek fogva… Teszteld végig a kedvenc fekvőtámasz-mutációinkat és ne ragadj el a fejlődésben!

Gyémánt fekvőtámasz

Igen, valóban egy kis ékszer a felsőtest-gyakorlatok dobozában… kegyetlenül megdolgoztatja a tricepszet, és a kivitelezése is nehezebb, mint a hagyományos társáé. Ebben az esetben úgy végezd a fekvőtámaszt, hogy a tenyerek olyan közel vannak egymáshoz, hogy a hüvelyk és mutatóujjaid összeérnek –így egy gyémánt alakot formázva. Mint minden fekvőtámasznál, így itt is a tenyerünk szűk távolságra vannak, karunk pedig szorosan a törzs mellett van - akkor máris a tricepszünk válik a gyakorlatunk egyik főszereplőjévé.

Renegát evezés fekvőtámasszal

Egy brutális, húzó és nyomó mozdulatot is ötvöző mozdulat. Némi hátránya, hogy eszközigényes, sőt kezdetben mindenképp valamilyen stabilabb talpazatú súllyal kell végezned: kettlebellel vagy hatszögletű (hexagonális) súlyzókkal, hiszen ezek biztosítják a megfelelő alátámasztást. Helyezkedjünk váll széles fekvőtámasz helyzetébe, úgy, hogy a súlyzókat mint fekvőtámasz bakokat használjuk. A szélesebb lábtartás segít az egyensúly megtartásában.

A súlyokon támaszkodva lenyomunk egy fekvőtámaszt. Mondanom sem kell, hogy ugye a törzs és a láb egyvonalban marad végig. Ha végeztél, jöhet egy újabb fekvőtámasz - úgy is ő a főszereplőnk. Ha megvagyunk, akkor lehet örülni, mert van egy másik oldalunk is: bal oldalon is elvégezzük az egykezes evezést és fekvőtámaszt.

Hindu fekvőtámasz

A gyakorlat már kissé eltávolodik a fekvőtámasztól: itt ugyanis egy hullámzó mozgás van, mely egyszerre nyújtja és erősíti a csípőt, a vállat és a hátat. A felsőtest izmai végig kemény terhelésnek vannak kitéve – főképp a váll és a tricepsz dolgozik keményen.

A kezdő pozícióban a lábak váll szélességű terpeszben vannak, a fenék a magasban van, a kezek pedig szintén váll szélességben, kinyújtva támaszkodnak a földön. A fejünk a köldökünk felé néz. Nagyjából úgy fogsz kinézni, mint egy fordított V-betű.

A könyök hajlításával kell előre lefelé elindulni egészen a hagyományos fekvőtámasz alsó pozíciójáig (de itt a fenék a hagyományos fekvőtámasszal ellentétben felfelé ki van tolva), majd innen továbbmozogva egy körív mentén előre, a karokat kiegyenesítésével felnyomjuk a mellkast, a csípő majdnem érinti a talajt, a fejünk pedig felfelé néz.

A visszatérés a kezdő pozícióba két úton történhet: kiegyenesítheted a kezed, és a váll, valamint a csípőizmok erejével visszatolod magad a kiinduló pózba.

A bombázó

A feladat kezdete azonos a hindu társával, azonban a visszajövetel itt már mókásabb: vagyis nem egyenesíted ki egyből a karod, hanem ugyanazon az úton jössz vissza a kiindulópontba, mint ahogy lejöttél. Nagyjából olyan az egész, mintha átbújnál egy merőleges rúd alatt, majd vissza!

Majom-fekvőtámasz

Menj le guggoló támaszba majd lassan helyezd át az egész testsúlyod előre a karjaidra. A teljes test dolgozik. Hajlítsd be a könyököd és a térded addig, amíg a homlokod majdnem a talajhoz ér. Innen nyomd magad vissza a kiindulópontba.

Burpee

A CrossFit-es körökben járatosak most biztos villoghatnak, hiszen náluk alap ez a kifejezés. Kiindulása még a négyütemű társára emlékeztet: terpeszben vagyunk, innen szökkenünk le guggoló-, majd fekvőtámasz tartásba. De innen jön a csavar: a kartámaszból ténylegesen nyomunk egy fekvőtámaszt, méghozzá oly módon, hogy a mellkasunkkal és a combunkkal is megérintjük a talajt (nem muszáj egyszerre). A visszajövetel hasonlóan kartámasz, guggoló támasz útvonalon történik. Egyszerű felállás helyett ugorjunk fel nagy boldogan, és egyúttal karjainkat nyújtva emeljük fel a magasba (fülvonalnál, vagy hátrább). 

T-fekvőtámasz

Kezdőknek is tökéletes, szintén a törzsizmokat is igénybe vevő feladat. Végezz egy fekvőtámaszt úgy, hogy amikor felfelé jössz fordítsd ki egyik oldalra a testedet és nyújtsd a karodat felfelé, amolyan ‘T’ alakot formázva. Tartsd ki pár másodpercig, majd vissza fekvőtámasz helyzetbe, és mehet a másik oldalra is.

Pike fekvő

Kiváló gyakorlat, mely főképp a deltaizmokat terheli, és remek előkészületeket ad az esetleges kézállás, kézállásból nyomás technikájához.

A gyakorlathoz összesen egy székre lesz szükség. Vegyünk fel egy olyan kartámaszt, melynél a lábunk a széken van, miközben a tenyerünkkel a talajon támaszkodunk vállszélességben. Azonban az emelt lábas fekvőtámasztól eltérően itt a fenekünket és a csípőnket kiemeljük szép magasra, egészen addig még egy precíz kis fordított V betűt nem formál a testünk. Ebből a helyzetből végezz karhajlításokat úgy, hogy végig tartsa a tested a fenn vázolt pozíciót.

Az előző részt találod meg!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett