Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Búcsú az integető izmoktól!

A minap hüledezve hallottam a buszon – igen, ihlet-merítésnek mindig jó, ha végigülöd a 7-es busz útvonalát… - hogy a legjobb módszer az integető izmok eltüntetésere a krémezés, no meg a beletörődés, mivel idővel mindenkire lesújt az idő és a gravitáció vasfoga. De érdekes, az fel sem merült, hogy esetleg az edzéssel és a megfelelő diétával változtathatunk a legtöbbet a problémán? A diéta részét sokszor átrágtuk, úgyhogy most három spéci tricepsz gyakorlatot mutatok Nektek, melyet úgy válogattam össze, hogy bárhol bárki el tudja végezni!

tricepsz, tricepsz edzés, saját testsúlyos edzés, edzés otthon, női edzés, edzésterv nőknek, tolódzkodás, fekvőtámasz, szűk fekvőtámasztricepsz, tricepsz edzés, saját testsúlyos edzés, edzés otthon, női edzés, edzésterv nőknek, tolódzkodás, fekvőtámasz, szűk fekvőtámaszÍme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatom, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni! Krémek és csodák helyett végezd ezeket és nem fog a tricepszed lobogni a tavaszi szélben…

tricepsz, tricepsz edzés, saját testsúlyos edzés, edzés otthon, női edzés, edzésterv nőknek, tolódzkodás, fekvőtámasz, szűk fekvőtámasz

I. Tolódzkodás és variációi

A probléma ott kezdődhet, hogy kezdőbbek nem igazán tudják még saját testsúlyukkal kivitelezni a gyakorlatot, így mutatok néhány alternatív változatot, melyek között mindenki megtalálja azt, amivel neki tud indulni a feladatnak.

1. szint: Tolódzkodás padon, lábak a földön: keress egy padot, támaszkodj meg rajta a törzs vonala mögött, nagyjából vállszélességben. Karok nyújtva, fenék a pad szélénél, lábak a felsőtesttel 90 fokos szöget zárnak be. Még mi lassan süllyedünk lefelé, könyökünk megy hátrafelé, fenekünk lefelé, tekintetünk pedig előre néz. Az alsó pontot itt az a pillanat jelenti, amikor a felkarunk párhuzamos a padlóval. Ha ezt sikeresen elértük, megállunk, és innen nyomjuk vissza magunkat a kiindulópontra.

2. szint: Tolódzkodás két pad között: az egyik padra támaszkodjunk rá (fenn leírt módon), a másikra pedig dobjuk fel a lábainkat sarokkal, összezártan. Miután egy szép hidat képezünk a két pad között, óvatosan süllyedjünk a mélybe. Még mielőtt elvesznénk a két pad között, álljunk meg azon ponton, ahol a felkarunk párhuzamos a padlóval, majd innen visszaküzdjük magunkat a kiindulópontra. Lábak ugye végig egyenesek.

tricepsz, tricepsz edzés, saját testsúlyos edzés, edzés otthon, női edzés, edzésterv nőknek, tolódzkodás, fekvőtámasz, szűk fekvőtámasz

3. szint...Súlyokkal...: ha nehezíteni akarsz, kérd meg drága edzőtársadat, hogy jóindulattal vágjon rád még néhány tárcsát. Mármint a combodra. És innen mehet a gyakorlat a fenn leírt módon.

II. Szűk fekvőtámasz és variációi

Ha a fekvőtámaszt úgy végezzük, hogy a tenyerünk mellmagasságában és szorosan a törzs mellett van - akkor máris a tricepszünk válik a gyakorlatunk egyik főszereplőjévé. A tenyerek legyenek sűk távolságban - akár háromszög pozíciót formálva. A kivitelezés hasonló mód történik, mint a hagyományos széles támaszos társánál, annyi megjegyzéssel, hogy a könyökök itt hátrafelé néznek végig.

tricepsz, tricepsz edzés, saját testsúlyos edzés, edzés otthon, női edzés, edzésterv nőknek, tolódzkodás, fekvőtámasz, szűk fekvőtámasz

Helyes technikával fekvőtámaszokat nyomni sok csaj számára bizony kisebb kihívás. És ugye az lenne a lényeg, hogy nem csak pár darabot hozzunk ebből össze, hanem a fekvőtámasz rendes szériával az edzésterved fontos része legyen. Ezért íme három egyszerű lépés, melynek során ezt elérheted:

1. szint: Fekvőtámasz falnak támaszkodva: álljunk szembe a fallal, nyújtott kartávolságban a tenyereidet helyezd ugyanúgy rá, mint ahogy a talajra kellene. Minél távolabb állunk a lábfejeinkkel a faltól, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

2. szint: Fekvőtámasz padon: kapjatok elő egy padot (nagyon fontos hogy fixált pozícióba legyen!), helyezd rá a tenyeredet szűken, és az előzőhöz hasonlóan próbáljuk itt is szabályos, teljes mozgástartományban végezni a fekvőtámaszokat. Győződj meg itt is arról, hogy egyenes a tartásod. Minél alacsonyabb fokon támaszkodunk, azaz minél lejjebb van a rúd az erőkeretben, annál nehezebb lesz a gyakorlat.

tricepsz, tricepsz edzés, saját testsúlyos edzés, edzés otthon, női edzés, edzésterv nőknek, tolódzkodás, fekvőtámasz, szűk fekvőtámasz

3. szint: ...már a talajon, majdnem a célban: eljutottunk a talajig. Nem, most sem térdepelünk le, mivel az a tapasztalat, ha egy lány elkezdi a térdepelős fekvőtámaszokat, akkor nem igazán akar belőle tovább fejlődni. Helyette könnyítésképp széles terpeszben leszünk: azaz a lábfejeink legyenek egymástól csípőszélességnél nagyobb távolságban.

Ezekkel a variációkkal bárki, akár edzetlenebb szintről is bele tud lendülni a saját testsúlyos tricepszezés gyönyöreibe… és ha megvannak az alapok, akkor már lépj tovább, bátran egészítsd ki ezt a két alapgyakorlatot valamilyen súlyzós tricepsz gyakorlattal is!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kapcsolódó cikkek
Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!

Izomtömegnövelő étrend csajoknak!

Nézzük meg, hogy pontosan mit kellene (t)enni, ha csaj létünkre végre nem fogyni, hanem erősödni, izmosodni szeretnénk!

A tricepsz

Az maradjon most velünk egy cikk erejéig legalább, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

Csajos edzésterv a spagettipántos top - formáért!

Bizony ám, lassan jön a jó idő, a tavasz, majd a nyár… és a nagy igazságok pillanata. Hozzuk formába a felsőbb területeket is! Egy felsőtestet megcélzó, villám kis edzésterv csajoknak!

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

Táplálékkiegészítő tippek csajoknak – az izomtömeg növeléshez

Az ilyen kemény csajok, mint Te, biztos elérik a céljukat... és az ilyen kemény csajoknak bizony a tökéletes kiegészítők is kellenek! Nézzük meg, melyek lennének a legideálisabb alapkiegészítők számodra!

Izomtömeg növelés csajoknak? Izomtömeg növelés csajoknak!

Takarítsd ki a tudatodból a vékonyságot éltető sztereotípiát, és mutasd meg, hogy a női testformálás nemcsak diétából és kardióból áll. Feszes formák? Ahhoz bizony kell az az izomszövet!

Csajok és a rettegett táplálékkiegészítők

Jöjjön egy csajosabb írás: ismerjük meg a táplálék kiegészítőket női szemmel! Hasznos és objektív infók, hogy Te is eldönthesd, mire van szükséged!

Haladó edzésprogram csajoknak

Ha úgy érzed, hogy az aerobik, a pehelysúlyok és a taposógépek ideje lejárt, és szeretnél idén nyáron végre tökéletes formában mutatni, akkor kövesd az alábbi edzésprogramot!

7 gyakorlat, amit sosem végeznek a lányok a teremben

Mindig is voltak, és lesznek is olyan tipikus gyakorlatok az edzőteremben, amelyre egy átlagos lány sohasem vetemedne. A kérdés az, hogy Te vajon több vagy, mint az átlag?

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

Csajok, ha unjátok már a kardió gépes edzést...

Ha Neked is ősi ellenséged a monotonitás és a kardió-részleg, akkor ki ne hagyjátok ezt a cikket!