Szeretem a hazám
Kosaram0
kedvenceim
Fitbuilder profilom
(Belépek | Regisztrálok)
20.000 FT FELETT  INGYENES SZÁLLÍTÁS
info@sportnutrition.hu (0-24)  |  +36 20/486-6573 (9:00-17:00)  |  Shop info

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

Saját testsúlyos edzés és az izomnövekedés

Nézzük a tényeket: a saját testsúlyos gyakorlatoknak vitathatatlanul nagy haszna van, mind az erőfejlesztés, mind az izom tömegnövelés terén. Aki mást mond, az valószínűleg vagy még soha nem végzett ilyen gyakorlatokat... vagy ami még elképzelhetőbb: rossz módszerrel és ismeretekkel állt hozzá a dolgokhoz.

Nektek mi az első pár szó, ami eszetekbe jut az izomnövelésről? Súlyzó, bedurranás, izompumpa, Mr. Olympia… várj!... és ha megnézzük a tornászok, cirkuszi művészek szépen kidolgozott izmait, akkor rögtön egy másik kép is beugorhat, nem?

saját testsúlyos edzés, fegyencedzés, izomnövelés, saját testsúlyos gyakorlatok, relatív erő, húzódzkodás, fekvőtámasz, GHR, egykezes fekvőtámasz, street workout

Abban mindannyian egyetértünk, hogy a húzódzkodás a felsőtest gyakorlatok királya, legalábbis jóval a csigás mutatványok felett áll. Akkor miért ne lehetnek a többi saját testsúlyos gyakorlat is hatékony? Miért ne lehetne kiváló felsőtest építő egy tolódzkodás, egy muscle-up vagy a kötélmászás? Esetleg lábedzés során próbálkoztatok már az egylábas guggolással vagy épp a GHR nevezetű, ritka, ámde annál hatékonyabb combhajlító gyilkos gyakorlattal? (Fogalmad sincs, mi a franc az a GHR, mi? :) !)

Tény, hogy senki és semmi sem tökéletes. Én sem, Te sem, a súlyzós edzés sem, és jéé.... hát a saját testsúlyos gyakorlatoknak is vannak korlátjai. Igen, ha végigolvassátok a cikket, akkor látni fogjátok, hogy a saját testsúlyos gyakorlatoknak igazi lelkiviláguk van, és csak akkor tudod felszínre hozni a benned szunnyadó erőket, ha megfelelően alkalmazod őket!

A saját testsúlyos gyakorlatok használatának elsődleges szabálya: Tudd mitől nő az izom.
Remélem (de nagyon…), hogy senkinek nem mondok újat: a bicepsz nem az edzőteremben, két csigás gép és pár sorozat kalapálás között terem. Az izomfejlődés szentháromsága mindig is az eat-train-(sex ;)-sleep volt. Azaz a megfelelő edzés, étkezés és regeneráció. Ha ezek közül valahol is hiba csúszik, akkor a fejlődés elmarad, bármilyen edzésmódszer megszállottja is vagy.

saját testsúlyos edzés, fegyencedzés, izomnövelés, saját testsúlyos gyakorlatok, relatív erő, húzódzkodás, fekvőtámasz, GHR, egykezes fekvőtámasz, street workout

A második szabály: Fokozatosan növelni kell a terhelést!
A súlyzós edzés során mindenkinek a fülébe rágtuk, hogy az izomfejlődés egyik kulcsa a fokozatos terhelés növekedés. Nem leszel izmosabb, ha az ACDC tündöklése és bukása óta ugyanannyival nyomsz fekve és guggolsz. Miért lenne ez a saját testsúlyos gyakorlatoknál is másképp? Ahogy sittes edzés is rávilágított: fokozatosan kell növelni a terhelést azáltal, hogy időről időre nehezebb variációkkal próbálkozol meg - melyekkel csak 5-10 ismétlésre vagy képes.

A legnagyobb probléma az szokott lenni, hogy az emberek többsége nem tudja miként használja a saját testsúlyát progresszívan… és ha sohasem növelsz az ellenálláson, akkor valóban ropi maradsz.

Íme néhány ötlet:
Az alátámasztási felület csökkentése (például egy kézzel, egy lábbal végzett gyakorlatok)
Instabil felületek bevetése (például gyűrű, TRX, medicin labda, stb.)
A mozgástartomány kiterjesztése (például fekvőtámasz két pad között)
Ismétlésszámok növelése

Plusz terhelés alkalmazása: próbáltad már súlymellénnyel vagy láncokat magadra tekerve végezni a gyakorlatokat? Jó, ez technikailag már nem színtiszta saját testsúlyos tréning, mert némi metál is belekerült a történetbe... de a saját testsúlyos edzés nem feltétlenül jelenti azt, hogy nem alkalmazhatsz plusz terhelést! Ha a gyakorlat során már a kisujjadból rázod ki a megfelelő ismétlési tartományt, akkor kapj magadra egy súlymellényt, de ha egy súlyöv is kéznél van, akkor azt se hagyd magányosan.

A kivitelezés módjával is lehet ám játszani: a feladatok mehetnek robbanékonyan, statikusan kitartva, lassú negatív szakasszal… vagy  próbáltad már a csúcsösszehozódást kitartani minden ismétlésnél a csúcsponton 3 másodpercig? Finom! :)

A lényeg tehát! Ne azt nézd, hogy mi adja a terhelést, hanem azt, hogy akkora ingert adjál az izmoknak, ami a teljesítőképességed határát súrolja. Étkezz és pihenj eleget. Innentől kezdve mindegy, hogy a terhelést a súlyzó, a saját tested vagy épp nagyanyád elhízott tacskója adja.

saját testsúlyos edzés, fegyencedzés, izomnövelés, saját testsúlyos gyakorlatok, relatív erő, húzódzkodás, fekvőtámasz, GHR, egykezes fekvőtámasz, street workout

A harmadik szabály: ha jót akarsz, akkor tiszta étkezés a köbön!
A probléma az szokott sokszor lenni, hogy tömegnöveléskor az ember eszik bele magát  a vakvilágba, nő a testtömege, így a saját testsúlyos gyakorlatok is egyre nehezebbek lesznek. Ergo, a fejlődést nem fogod olyan gyorsan látni – és emiatt a legtöbben hamar bele is unnak az egészbe. Vagy a másik véglet: nyílván, ha óvatosabban bánsz a kalória bevitellel, akkor a növekedés nem olyan látványos – viszont a lassabb tömeg feltételezhetően "minőségibb" alapanyagban rakódik rád!

Végül! Az élet nem fekete-fehér: "vagy" helyett "és"!
Nyílván nem kell választanunk és élesen elkülönítenünk az egyik edzés módszert a másiktól. Sőt, igazság szerint egy kiváló sportember használjon súlyzós edzést és a saját testsúlyos gyakorlatok erejét se becsülje alul.

Tippünk: Ha súlyzós edzéseket végzel, akkor tarts egyensúlyt – azaz 50-50 százalékban szerepeljenek a súlyzós és saját testsúlyos feladatok. A főbb súlyzós gyakorlatok mellé tedd be a saját testsúlyos "párjukat" is, és próbáld meg ugyanakkora terheléssel kivitelezni.

Például: ha fekvenyomsz egy 6-10-es ismétlési tartományban, akkor csinálj utána olyan fekvőtámasz variációt, ahol szintén 6-10 ismétlésre vagy képes. Vagy evezések mellé végezz invertált evezést, vállból nyomások után kézenállást... stb. (A terhelés növelésére használd bátran a fenti tippeket!)

saját testsúlyos edzés, fegyencedzés, izomnövelés, saját testsúlyos gyakorlatok, relatív erő, húzódzkodás, fekvőtámasz, GHR, egykezes fekvőtámasz, street workout

Tehát, ne feledd: étkezz tisztán, pihenj eleget, eddz keményen és bízz a tested erejében! Hidd el, nem marad el a változás!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Kérdések, Vélemények
 Megjelenhet a nevem a kérdés mellett
Kérdések, Vélemények

Szép korrekt cikk :) Sokan mindkét táborból akik egymást fikázzák elfelejtik ezt.

Szigeti Gábor | 2013-04-02 17:24:06

Nincs ok pedig fikázásra. Aki dolgozik a testben rejlő erők felszínre hozataláért, az megérdemli a tiszteletet. Én egyébként annak a híve vagyok, hogy nagyrészt saját testsúlyos gyakorlatokat végzek, de abszolut nem vetem meg a plusz súlyokat és a súlyzós gyakorlatokat sem!

Bus Norbert | 2013-04-02 17:31:33

Nincs itt semmi féle sittes edzés...

Attila Pataki | 2013-04-02 20:01:17

Kapcsolódó cikkek
Saját testsúlyos edzés a gyakorlatban: így növeld a terhelést!

Az edzésterv átböngészése után már Te is jó pár ötlettel gazdagodva képes leszel arra, hogy saját ízlésedre, fizikai kapacitásodra, céljaidra variálhatsz mindent!

Súlyzómentes "diétán"

Lássuk a mi minimál stílusú saját testsúlyos edzésünket a következő egy hónapra!

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

Négyütemű fekvőtámasz és barátai

A négyütemű fekvőtámasz talán már lejárt móka, ugyanakkor most megismerkedhetünk a nehezített, sokkalta szívatósabb négyütemű-családi körével... igazi jellemformáló gyakorlatsorok várnak Rátok!

Éljen sokáig a fekvőtámasz!

Vajon a fekvőtámasz is tud-e olyan hatékony lenni, mint a fekvenyomás? Ha hiszed, ha nem, de megfelelően alkalmazva, a kivitelezést némiképp módosítva... de tud! Íme az útmutató!

10 tipp, hogy a saját testsúlyos gyakorlatokat nehezítsd!

Ha úgy érzed nem vagy elég nehéz eset, akkor jöjjön pár ötlet, amivel növelheted a saját testsúlyos gyakorlatok hatékonyságát.

Most megfordul a világ: a kézállás technikája: A teljes kézállás felépítése

Számos módszer létezik a kézállás felépítésére, az általunk bemutatott verzió azért lett kiválasztva, mert úgy találtuk, hogy az átlag ember számára az alábbi gyakorlatokkal juthatunk el a célig: a szabad felületen végzett kézállásig!

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

Ghetto Street Workout – Saját testsúlyos edzés, új formában!

Egy igazán különleges edzésforma: szinte bárhol elvégezhető, a gyakorlatok száma szinte végtelen, vagyis csak a fantáziád szabhat határt!

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

Hogyan őrizd meg a formádat nyaralás alatt?

Most röviden nézzük át, hogy milyen gyakorlatokat lehet csinálni az izomzat megtartása érdekében a nyaralás alatt - egy konditeremmel nem rendelkező panzióban!

Hagyományos fitnesz és a funkcionális edzés közötti különbségek

Mi a funkcionális edzés és milyen előnyökkel szolgálhat a fizikumodra és az erőszintedre nézve?

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!